Hela systemet är baserat på tre huvudövningar: den första är bänkpressen, den andra är knäböj och den tredje deadlift. Systemet är utformat för behoven hos en kroppsbyggare. Ett nödvändigt villkor för framgång - du måste ge allt det bästa för 150%. Kursen är utformad i 6 veckor. 3 gånger i veckan, med ett paus mellan uppsättningarna på minst 1-2 minuter. Innan du startar ett träningspass måste du värma ordentligt.
Den första träningsdagen består av följande övningar:
- Möten (4 X 4)
- Benpress (4 X 20-6)
- Ett benförlängning (4 X 12)
- Ben Curl (4 X 15-8)
- Deadlift (4 X 15-8)
- Stående tår (3 X 12-15)
- Sitter på tårna (3 X 12-15)
Övningar för andra dagen :
- Bänkpress (4 X 12-6)
- Hantelbänkpress (3 X 12-15)
- Avla händer med liggande hantlar (3 X 12)
- Fransk bänkpress (3 X 8)
- Lyft baren för biceps (4 X 8-15)
- Hammer (3 X 8-12)
Sista tredje dagen :
- (här väljer vi två övningar från tre):
- Deadlift (9 X 5-1)
- Lutande stång drag (3 X 10-15)
- Lutande hantel skivstång (3 X 10-15)
- Tryckblock bakom huvudet med ett brett grepp (3 X 10-15)
- Bänk med sittande bröst (4 X 12-6)
- Uppfödning av hantlar i partierna (3 X 10-12)
- Hantel Hantelavel (3 X 10-12)
