Program för effektiv muskelvinst

Många besök på bodybuilding-relaterade webbplatser övertygar mig om att ett av de mest relevanta ämnena och ämnet för en aktiv diskussion om dem är frågorna om snabb massvinst och muskeltillväxt, som lockar inte bara nybörjare utan också värdefulla idrottare. Även om detta inte är förvånande, är det värt att titta på oss själva från utsidan vid en tidpunkt då våra huvuduppgifter uteslutande byggde enorma muskler, tog upp maximal vikt, gav bicepsvolym, bröstkänsla eller ryggbredd.

När jag läste artiklarna om massvinst som finns på Internet kom jag till slutsatsen att det finns en katastrofal mängd riktigt högkvalitativ information om detta ämne i nätverket, du kan till och med säga att den inte finns alls, ja, kanske, med undantag för bara några mycket vanliga sanningar, och då, tyvärr, inte alla. Efter att ha snubblat i nätverket mer än en gång på liknande frågor om samma nybörjare inom bodybuilding, bestämde jag mig för att skriva en serie artiklar där jag planerade att inkludera detaljerat material på träningsprogrammet, kost och sporttillskott. Idag talar vi om ett träningsprogram som syftar till en effektiv uppsättning muskelmassa.

innehåll

  • 1 Vi berör de grundläggande sanningarna, utan vilka det är omöjligt att bygga muskler:
  • 2 tre-dagars träning
    • 2.1 Måndag: arbete på abs, bröst och triceps
    • 2.2 Onsdag: träna rygg och biceps
    • 2.3 Fredag: studie av axlar och ben
  • 3 Vad har gjorts

Vi berör de grundläggande sanningarna, utan vilka det är omöjligt att bygga muskler:

  • Det är viktigt att utföra en uppvärmning innan huvudträningen, vilket inkluderar tunga belastningar på viktökning. Idrottsman måste värma upp väl för att värma upp sina leder och ledband, och för detta skulle jag rekommendera idrottsman att använda ett löpband som kör längs med en genomsnittlig takt i tio minuter kommer att förbereda kroppen för ytterligare tunga övningar. Då behöver du en sträcka riktad specifikt mot de områden i kroppen som du har mest "problematisk", till exempel armbågar eller axlar - det är de som måste knådas försiktigt först.
  • Före varje huvudarbetsuppsättning bör en eller två uppvärmningsstrategier göras med hjälp av lätt vikt, vilket bör vara cirka 40-50 procent av arbetarens vikt. Uppvärmningsstrategier gör det möjligt för idrottaren att också uppleva denna övning.
  • Gå inte på gymmet för länge - intensivt arbete i en timme är tillräckligt. Och kom ihåg den enkla sanningen: i utbildning är det viktigaste inte dess varaktighet, utan bara intensiteten.
  • Slutet av träningen bör vara en liten hitch som sträcker muskler och leder . Ett bra alternativ är att simma i poolen.
  • Under träningen för massan bör du inte bli distraherad av främmande frågor . De observerade bilderna av vad som ofta händer i gymmet är deprimerande: någon pratar entusiastiskt i telefon, någon har tagit upp en ny leksak i sin iPhone , någon som pratar med en granne och liknande. Det vill säga att utbildningsfolk inte förstår varför de kom hit och förlorar den tid som tilldelats specifikt för träning i gymmet, och sedan får de ett naturligt resultat av denna frånvaro i kroppsbyggande av någon, till och med liten framsteg. Gör det till en regel: eftersom du kom till gymmet för att träna och ditt mål är att få massa, träna sedan utan att bli distraherad av främmande frågor och i allmänhet oavsett vad som helst.
  • Ett viktigt villkor för att uppnå framgång är att arbeta i ett arbetssätt fram till den sista repetitionen och göra det också. Det är den senaste eller två sista repetitionerna, redan gjorda genom att övervinna smärtan i musklerna, som blir de mest effektiva i träningsprocessen, och det är tack vare dem att den effektiva ökningen av muskelmassa inträffar.
  • Det är nödvändigt att hålla sig till god kost, på vilken framgång inom kroppsbyggande är hälften beroende. Jag kan prenumerera på mitt alla ord och på ett ansvarsfullt sätt förklara att utan näring av hög kvalitet är massvinst omöjlig och det kommer aldrig att vara möjligt att bygga anständiga muskler. Min nästa artikel kommer att ägnas åt detta - det kommer att vara bekvämt för dig att följa nyheterna med hjälp av nyhetsbrev från denna blogg.
  • Lika viktigt är tillräcklig vila före nästa träning . Var inte förvånad eller rädd nu - målet med kroppsbyggnadsträning är att skada muskelfibrer, men i säker mening av ordet - under tunga belastningar får vår muskelvävnad mikrotraumas, som kroppen sedan försöker läka och på grund av detta uppstår vävnadstillväxt. Så för denna återställning av muskelfiber behöver kroppen flera dagar, och därför är daglig träning absolut kontraindicerat för den genomsnittliga kroppsbyggaren.

I den här listan har jag listat de regler som bör följas under träning för att få massa. Och nu kan du gå direkt till själva träningsprogrammet.

Du måste göra det tre gånger i veckan: på måndag, onsdag, fredag ​​eller tisdag, torsdag, lördag - det är bekvämt för alla, och här är huvudförutsättningen det obligatoriska avbrottet mellan träningen minst en dag.

Som regel fördelar idrottare bröst, ben, axlar, triceps och biceps i separata muskelgrupper och följaktligen kommer varje träning att fokusera på att pumpa en specifik muskelgrupp.

Tre dagars träning

Måndag: arbeta på abs, bröst och triceps

Övningarna i denna träning syftar till att pumpa bröstmusklerna och triceps. Först genomförs fem strategier vars syfte är att trycka. För detta tas eventuella övningar för att träna magpressens muskler. I vilket fall som helst är pumpning av bröstmusklerna också förknippad med utvecklingen av triceps (tricepsmuskel). Triceps är helt utarbetat av bänkpress och bänkpress på en lutande bänk.

  • Vi utför en bänkpress på en bänk som ligger i ett horisontellt läge. Efter två uppvärmningar följer fyra arbetsmetoder med 8-12 repetitioner. Denna övning fungerar mest effektivt muskeln och ökar deras volym och vikt.
  • Hantlarnas layout medan du ligger på en horisontell bänk. Efter en uppvärmning följer fyra arbetsmetoder med 8-12 repetitioner. Denna övning ger, förutom att få muskelmassa, att ge musklerna en vacker struktur och en bra atletisk form.
  • Tränar triceps med en bänkpress med ett smalt grepp liggande. Efter den första uppvärmningen utförs fyra arbetsmetoder med 8-12 repetitioner. Gör pressar, glöm inte partneren! Träning är effektiv för att träna triceps och insidan av bröstmusklerna.
  • Bänkpress på en lutande bänk i fyra uppsättningar med 8-12 repetitioner, men först efter obligatorisk uppvärmning av musklerna i axelleden för att minska risken för axelskador. Denna övning räknar ut musklerna i övre bröstet.
  • Push-ups på staplarna i fyra uppsättningar med maximalt antal repetitioner i varje uppsättning. Denna övning är en utmärkt träning inte bara för triceps utan också för hela axelbandet.

Vad gjordes: övningarna tillät oss för det första att pumpa bröstmusklerna genom en tung belastning - med bänkpressen, och därmed lanserade vi mekanismen för deras tillväxt och arbetade också med deras form. Alla triceps-buntar är helt utvecklade för att stimulera dess effektiva tillväxt. Efter en sådan träning behöver du ett problem och det bästa alternativet här är poolen - simma för din hälsa i 10-20 minuter.

Onsdag: träna rygg och biceps

Denna träning är inriktad på musklerna i ryggen, som borde bli bredare och kraftfullare som ett resultat, samt att pumpa upp våra älskade biceps. Glöm inte den obligatoriska uppvärmningsträningen innan träningen och fem metoder för pressen.

  • Bred grip-up - vi utför fem tillvägagångssätt till maximalt antal gånger. Om det inte fungerar med pull-ups, kan du använda pull-up-simulatorn eller en block-simulator med ett drag i handtaget till bröstet. Men mitt råd är detta: eftersom det inte finns någon bättre basövning för ryggmuskler än pull-ups, försök att inte använda träningsmaskiner, men dra dig själv på det klassiska sättet - på tvärbalken och tro att det fungerar mycket mer effektivt.
  • Vi lyfter skivstången till bicepsmuskeln när vi står och gör fyra uppsättningar 8-12 gånger efter två uppvärmningar. Detta är den mest effektiva övningen för biceps.
  • Efter två uppvärmningar genomfördes tre uppsättningar av deadlift på 8-12 gånger. Deadlift är en grundläggande och mycket effektiv övning för både ryggmusklerna och för hela kroppen - under genomförandet framställs ett stort antal anabola hormoner som stimulerar muskelväxten. En förutsättning är en grundlig uppvärmning av ryggen före dödslyftningen, särskilt i korsryggen för att undvika skador under träningen.
  • Alternativt lyfter vi hantlarna i fyra uppsättningar, sittande, 8-12 repetitioner. Denna övning bildar perfekt biceps, betonar dess form och ökar dess höjd.
  • Vi gör alternativa hantel drar till bältet med lutningar med tonvikt på bänken. Efter en uppvärmning gör du fyra uppsättningar med 8-12 upprepningar. Träningen drar effektivt tillbaka musklerna, vilket ger dem en vacker form.

Vad har gjorts: Tack vare pull-ups och deadlift, startades muskeltillväxtmekanismen, alla ryggmusklerna utarbetades maximalt, vilket kommer att få den att växa nu. Biceps pumpas på grund av de mest effektiva övningarna. Nu är det dags att göra ett problem.

Fredag: träna axlar och ben

Betoningen av träningen av denna träning - knäböj med en skivstång på axlarna, görs på hela benmusklerna. Pumpa också över axelbandet.

  • Sittande lyfter vi hantlarna över huvudet i fyra arbetsuppsättningar med 8-12 upprepningar efter att ha genomfört två uppvärmningar. Innan du tränar är det nödvändigt att sträcka axellederna försiktigt, med tanke på att axeln är den mest sårbara delen av kroppsbyggarens kropp när det gäller skador.
  • Efter tre uppvärmningsstrategier utför vi fyra arbetsmetoder med 8-12 repetitioner av knäböj med en skivstång på axlarna. Squat är en övning från ett tungt arsenal och det finns inget som är tyngre än det. Och här, som ingen annanstans, bör en idrottare vara lika koncentrerad och ha den perfekta tekniken. Innan du utför denna övning är det nödvändigt med en särskilt grundlig knådning av knäleden, vristen och ryggraden. Efter att ha genomfört alla fyra tillvägagångssätten och gett alla de bästa möjliga, känner idrottaren ett riktigt boost. Efter att jag bara gjort ett knäböj på fotträningen har jag som regel inte längre styrkan att göra något annat.
  • Sitter vi höjer stången bakom huvudet i fyra arbetsuppsättningar på 8-12 reps efter tre uppvärmningar. Vid utförande av denna övning är risken för skador på axelleden också hög. Det är nödvändigt att lyfta skivstången bakom huvudet, ha koncentrerat så mycket som möjligt, utan att rycka och alltid i närvaro av en tränare eller någon som kommer att kunna sätta skivstången på racket efter träningen.

Vad har gjorts

Under träningen utarbetades benmusklerna och en god drivkraft gavs tillväxt. Brachialmusklerna fungerade också. Gå nu till hiss och sträcker dig.

Så här har jag gett hela veckans träningscykel och arbetat med en uppsättning muskelmassa. En idrottsman kan ägna åt honom med styrkan på två eller tre månader och måste då nödvändigtvis förändras dramatiskt. Detta görs så att kroppen inte har tid att vänja sig och anpassa sig till enhetliga belastningar. I mina nästa artiklar kommer jag att prata om korrekt näring för effektiv viktökning och ge en översikt över acceptabla typer av idrottsnäring för en idrottsman som bidrar till muskelökning.

Intressanta Artiklar