Många drömmer om en tunn midja, men inte alla vet vilka övningar de ska utföra för att uppnå konkreta resultat.
Intressanta fakta:
- Tidigare inkluderade bodybuilders träningsprogram övningar för att stärka musklerna i buken, och en tunn midja var oacceptabel (de fördömde till och med det).
- Du kan inte begränsa midjan på sidorna, den kan göras tunn endast i förhållande till mage-ryggen.
- TVA (TransVerse Abdominis) - muskeln i bukväggen, direkt involverad i bildandet av pressen. Hon är en slags muskelkorsett som stöder vikt. En viktig roll tilldelades henne i frågan om att stärka musklerna i ryggen och för att förhindra förekomst av smärta i detta område.
- Dessa muskler ansträngdes intensivt av Frank Zane för att demonstrera den inverterade buken och den tunna midjan under bodybuilder-tävlingar.
- För att träna ut musklerna i TVA i det inledande skedet används inerta vakuumövningar följt av en smidig övergång till liknande övningar som involverar alla lemmar i sittande läge, samt olika kombinationer av tidigare element.
Det bör noteras att tack vare denna träning försvinner inte bara midjan, utan smärtan i ländryggen försvinner också .
innehåll
- 1 V-formad kroppsbyggnad
- 2 Vakuum i kroppsbyggande
- 3 Vackert och smärtfritt
- 4 övningar för TVA
- 4.1 Vakuum för inerta övningar
- 4.2 Ett mer komplicerat alternativ
- 4.3 Vakuum medan du sitter
- 4.4 Funktionellt vakuum
- 5 Slutsats
Kroppsform
När det gäller fysik fortsätter kroppsbyggare att följa principerna för den gamla skolan för kroppsbyggnad, även om det i den moderna världen kallas "flodhästliknande". I grund och botten är detta val förknippat med en stram midja och bildandet av en klassisk V-formad figur, som idrottare på 70-talet.
Vid den tiden var huvuduppgiften för kroppsbyggare att bygga fysik i allmänhet, och ingen tänkte på att bygga några separata delar av kroppen. Hur som helst är det verkliga målet med bodybuilding att skapa en visuellt vacker figur i allmänhet.
Till exempel hade Arnold Schwarzenegger, en gång ett tidigare massmonster, en tunn midja. Och här talar vi inte om en genetisk predisposition, utan om en liten midjeomkrets i förhållande till mag-rygg. Denna volym kan kontrolleras av en person, till skillnad från till exempel benstruktur.
Kroppsbyggarna som nämnts, som Lee Haney, bar tunna midjor endast på grund av deras ansträngningar. Arbetet med denna del var en prioritering för dem tillsammans med studien av biceps och bröst. Därför uppnådde de fantastiska resultat - ett vakuum inåt magen.
Kroppsbyggande vakuum
Tänk på den välkända " vakuum " -positionen från Zane. Genom att vara i det, kontrakterade Frank intensivt vissa muskler, nämligen TVA. Nu tänker ingen på det, men förgäves.
Dessa tvärgående muskler är de djupaste, de är belägna under skrå och rektus abdominis. Till skillnad från de flesta andra grupper som provocerar benförskjutning är detta inte karakteristiskt för TVA, vilket är deras unika. Faktum är att många fibrer i de tvärgående musklerna inte ens är anslutna till benen. TVA-arbete på det tvärgående tillståndet i kroppens mittdel, vilket motiverar deras namn.
Dessa muskler kan säkert kallas ett naturligt viktmedel, eftersom deras arbete står i proportion till ett speciellt viktbälte. Med minskningen ökar det intraabdominella trycket och ryggraden blir starkare.
Detta betyder dock inte att de endast är avsedda att underlätta lyftningen av stora vikter. TVA håller organ placerade i buken på plats och förhindrar uppblåsthet och andra negativa effekter. Uppenbarligen är de givna argumenten tillräckliga för att uppmärksamma dessa muskler under träningarna.
Vacker och utan smärta
Att utöva dessa muskler rekommenderas inte bara för att göra magen tät och stark. Deras roll för att förhindra smärta i ländryggen bör inte underskattas. Enligt resultaten av studierna är musklerna i ett "sömnigt" tillstånd hos de allra flesta människor som lider av smärta på TVA: s baksida, det vill säga att de inte drar sig samman vid behov.
Det visade sig dock experimentellt att med hjälp av vissa övningar är det möjligt att "väcka" dessa muskler och lösa problemet med ryggsmärta, samt minska midjan.
TVA-övningar
I det första steget finns det inget behov av att överbelasta kroppen med överdrivna övningar. Den enklaste vakuumövningen som kallas ” dra i buken ” kommer att göra. För att göra detta måste du ligga på ryggen och rita i magen. Med det, och bör börja träna.
Inerta övningar vakuum
- Ta en liggande position. Böj benen vid knäna så att fötterna sitter tätt mot golvet (eller annan yta som övningen utförs på).
- Andas ut så mycket som möjligt för att höja membranet. I kombination med tom mage uppnås den ultimata minskningen av TVA.
- Dra naveln mot ryggen så nära som möjligt. Ju djupare den går ner, desto mer tvärgående muskler dras.
I det första steget bör du försöka hålla vakuumet vid varje repetition i cirka 15 sekunder . Därefter ökas tiden för att genomföra övningen gradvis tills vakuumet kan hållas i en minut vid varje repetition.
Ett hinder i denna fråga kan vara oförmågan att hålla andan, så vid behov, ta små andetag. Först bör inte mer än tre repetitioner utföras, följt av en ökning till fem. Naturligtvis är detta föremål för en seriös inställning till klasser och resultat.
Du bör inte lita på effektiviteten hos en övning med dess dåliga kvalitet och ofokuserade prestanda - det är uppenbart. För bästa resultat rekommenderas att du utför andningsövningarna på morgonen, omedelbart efter att du vaknat, rakt i sängen.
Utöver det faktum att morgonträning förenklar hela processen är det fortfarande fördelaktigt eftersom magen är tom vid den tiden. Tack vare detta dras buken extremt djupt, vilket garanterar maximal kompression av TVA.
Svårare alternativ
En ytterligare, mer sofistikerad version av vakuumövningen läggs till efter att " dra i buken " fem metoder per minut enkelt utförs. Denna övning är komplicerad eftersom arbetet kommer att utföras mot tyngdkraften .
- Ta en position på fyra, medan axlarnas och handledens läge bör vara extremt vertikalt i förhållande till kroppen, är höfterna placerade ovanför knäna. Halsen ska vara i en bekväm position för utbildningspersonen.
- Implementeringsprincipen liknar en inert vakuumövning: maximal utandning och dra naveln till baksidan till gränsen.
Om målet är att uppnå regelbundna minutrepetitioner, liknande den föregående övningen, bör du börja med objektiva nummer. I det första steget kommer det att räcka en halv minut för varje repetition med en gradvis efterföljande ökning till en minut. Om du upplever smärta i ryggen bör du regelbundet ge magmusklerna vila genom att koppla av dem.
Sitter vakuum
Vid första anblicken verkar det som om det inte finns något mer komplicerat än ett vakuum för alla fyra, med tanke på arbetet mot tyngdkraften. Detta är dock inte så. Faktum är att variationen i sittläget är mycket svårare att utföra, eftersom de stabiliserande musklerna i ryggradsdelen är involverade.
Till att börja med måste övningen utföras på en fast yta. Att acceptera en sittställning utan ihållande enheter. Dra tillbaka naveln i baksidan, som i tidigare versioner. Träningen ska fortsätta tills resultatet har uppnåtts - ett minuters håll.
För att påskynda framstegen rekommenderas det att utföra detta element på en instabil yta (schweizisk boll).
Funktionellt vakuum
Nu kan du gå vidare till de funktionella alternativen för övningen. Under dagen, när det blir möjligt att ta sittande, behöver du bara använda sådana stunder och dra in naveln.
Under hela dagen måste du övervaka magen och inte få slappna av när kroppen sitter i sittande läge. Som regel ägnar många sig mer tid åt att sitta än att stå. Men även i det här fallet bör du ständigt övervaka så att TVA: erna är i spänning. Därefter kommer detta att bli en vana och kräver inte längre särskild uppmärksamhet. Tillvägagångssätt och upprepningar behöver inte beaktas, tillbakadragning av buken och vakuum måste göras till en bekant daglig process.
I ett stående läge, glöm också de tvärgående magmusklerna. Låt dem befinna sig i en lätt spänning, och snart kommer de att dra sig samman.
slutsats
Om du deltar i bodybuilding-tävlingar eller planerar att göra detta, ignorer inte ovanstående övningar, som syftar till "förstörelse" av buken . En tunn midja kommer säkert att imponera domarna. Deras ögon kommer att fästas på kroppsbyggarens kropp så snart han dyker upp på scenen, så att de kommer att se honom inte bara i förberedda poser, utan också däremellan. En stram och vacker mage kommer att förbättra kroppens utseende avsevärt. Utöver regelbundna vakuumövningar kommer du att se mer lönsam ut, eftersom du kan visa en tunn midja.
