Kroppsbyggande för nybörjare

Att engagera sig i bodybuilding är inte bara att göra styrketräning, utan också ägna mycket tid åt förbättrad träning, vilket visar stor viljestyrka. En nybörjare som bestämmer sig för att bli en bodybuilder, det räcker inte bara att besöka gymmet. Det är nödvändigt att ha ett tillräckligt utbud av kunskap och grundläggande principer för kroppsbyggande. Annars är det helt enkelt omöjligt att utarbeta ett rationellt utbildningsprogram. En solid grund tillåter en nybörjare kroppsbyggare att anpassa sig till regelbunden fysisk aktivitet. Det viktigaste är att närma sig utbildningsprocessen kompetent och inte börda dig själv omedelbart. Det bör inte vara bråttom. Huvudbyggnaden är rätt fördelning mellan laster och återhämtning.

innehåll

  • 1 Träningsdagbok
  • 2 Korrekt näring är grunden för framgång i kroppsbyggande
  • 3 Tillåtna och förbjudna produkter
    • 3.1 Hälsosam mat
    • 3.2 Vilka livsmedel som är skadliga för kroppsbyggaren "> 4 Normalisering av schemat
    • 5 Begreppet lastprogression
    • 6 Träningsprogram
      • 6.1 Värma upp
      • 6.2 Första cykeln -1-4 veckor
      • 6.3 Andra cykeln - 5-8 veckor
    • 7 väsentliga tips för nybörjare
    • 8 Hur mycket kan du pumpa upp?

    Träningsdagbok

    För att övervaka dina egna framsteg, justera i rätt tid programmet, om det är nödvändigt, det första en nybörjare bodybuilder bör göra är att hålla en träningsdagbok. Följande artiklar ska registreras i din personliga anteckningsbok:

    • resultat;
    • utbildning,
    • beskriva utbildningsprogram.

    Tack vare dagboken har idrottaren möjlighet att kontrollera sina framsteg och sätta nya mål. Dessutom är uppnåendet av vissa resultat registrerade i en anteckningsbok en motiverande faktor.

    Rätt kost är grunden för framgång i kroppsbyggande

    Kroppsbyggande är inte bara ett rationellt tillvägagångssätt för träning och återhämtning, utan också en grundlig strategi för urvalet av produkter som ingår i den dagliga menyn. Mat för en kroppsbyggare är en källa till energi och material för att bygga muskelfibrer. En balanserad kost för en kroppsbyggare innebär att man följer vissa regler som kokar ner till följande punkter:

    • separering av kolhydratkällor, snarare än att blanda flera produkter samtidigt;
    • dricka mycket vatten under dagen;
    • noggrann kontroll av delar genom vägning;
    • brist på livsmedel med en hög koncentration av fetter och kolhydrater i kosten;
    • användningen av olivolja för att klä sallader;
    • uteslutning från menyn med "tomma" kalorier - läsk, chips, fabrikssaft och andra drycker med tillsatser samt snacks;
    • måltid tidigast två till tre timmar före träningens början.

    Viktigt! Om du verkligen vill äta kan du äta något, men med ett äpple eller något liknande. Det viktigaste är att äta frukten i en halvtimme före klassen och inte senare.

    Tillåtna och förbjudna produkter

    Det finns hälsosam och ohälsosam mat. Den ena är en obligatorisk del av kosten, och den andra, tvärtom, är extremt oönskad och skadlig. Den senare kan minimera alla ansträngningar och krafter som kroppsbyggaren utövar.

    Hälsosam mat

    För att bygga god muskelmassa måste livsmedel med högt proteininnehåll ingå i kosten:

    • kalvkött och kyckling (du kan välja en av de två);
    • keso och ägg (kyckling);
    • fisk och skaldjur;
    • baljväxter.

    Den listade maten hjälper idrottaren att få byggmaterial för att bygga bulkmuskler, eftersom det innehåller mycket protein.

    För effektiv träning behöver en idrottare energi som kommer in i kroppen tillsammans med mat som innehåller kolhydrater:

    • olika spannmål, men mest bovete;
    • äpplen, gurkor, gröna, tomater;
    • pasta.

    Det senare måste beredas av hårda sorter.

    Vilka livsmedel är dåliga för en kroppsbyggare ">

    Det är omöjligt att uppnå goda resultat utan att överge vissa produkter. Från deras vanliga meny måste de utesluta:

    • rökt kött;
    • soda;
    • pickles;
    • bakade (bullar, pajer);
    • halvfabrikat;
    • konfektyr.

    Att hålla sig till strikta näringsnormer är halva framgången. Nybörjare måste omedelbart granska sin diet och göra lämpliga justeringar. Annars fungerar inte att få bra muskelmassa. Kolhydrater och proteiner är mest fördelaktiga efter träning. De bör konsumeras inom de första 20-40 minuterna i slutet av lektionen.

    Normaliseringsgrafik

    Kroppsbyggande är inte bara träning, utan en livsstil. Om du vill dra nytta av de klasser som hålls i gymmet måste du överge dåliga vanor. Ingen rökning, alkoholhaltiga drycker eller brist på sömn. Du måste sova minst åtta timmar om dagen. Den dagliga rutinen är av yttersta vikt. Det gör att kroppen kan anpassa sig till de kommande belastningarna och känna sig vaken och full av energi.

    Full superkompensation, det vill säga frånvaro av trötthet, gör träningen effektiv och så produktiv som möjligt. Med andra ord, att komma till gymmet bör bara vara väl vilade. Detta betyder inte att du behöver ordna dig en lång återhämtningsperiod. Det viktigaste är inte att ta dig till ett tillstånd av överträning och inte engagera dig när det är en malaise.

    Begreppet lastprogression

    Det är omöjligt att ladda från de första lektionerna till ett tillstånd av fullständigt misslyckande. Bättre resultat bör vara gradvis. Progressiva laster kan variera. Det innebär antingen en minskning av hastigheten på en viss övning eller en ökning av träningens intensitet. Båda alternativen är mer lämpade för erfarna idrottare. Det är bättre för en nybörjare att fokusera på arbetsvåg som gradvis ökar. Denna strategi beror på det faktum att nybörjare fortfarande inte kan känna de signaler som skickas av kroppen.

    Tvångsrepetitioner kommer bara att orsaka många fel och kan orsaka hämning pågår. För att förhindra detta är det nödvändigt att öka arbetsvikten och behärska tekniken och inte jaga ökningen i antalet tillvägagångssätt. Denna strategi bör följas under det första utbildningsåret. Efter 12 månaders intensiv och regelbunden träning kommer det redan vara möjligt att fokusera på komplexiteten i själva träningsprogrammet.

    För att lära dig förstå de signaler som kroppen skickar och lyssna på din egen kropp bör du inte omedelbart börja med komplexa övningar. Experter rekommenderar att du fokuserar på grundläggande rörelser först. Hone-teknik i grundövningar låter dig gå vidare till mer komplexa problem utan problem med korrekt utförande.

    Träningsprogram

    Ett kompetent urval av övningar för en nybörjare bodybuilder är det mest avgörande steget som idrottsutövarnas ytterligare framgång beror på. Ett ordentligt utformat program är nyckeln till att upprätta en neuromuskulär anslutning, vilket gör att kroppen kan svara på de rörelser som gjorts och gör det också möjligt att förbereda sig för tunga belastningar, det vill säga progression. Detta tillåter inte bara att lägga en bra grund för mer intensiv träning, utan också minska risken för skador. Och om erfarna idrottare redan självständigt kan göra sitt eget program, bör en nybörjare definitivt lyssna på råd från en erfaren tränare.

    De första lektionerna bör ägnas åt cirkulär träning. De består av grundläggande element, som gör att du snabbt kan behärska exekveringstekniken, samt förbättra fysisk kondition och utan några allvarliga problem gå vidare till mer komplexa övningar. Om du lyssnar på detta råd kommer det inte att vara problem att öka belastningen.

    Cirkulär träning är perfekt för absolut alla nybörjare, men bara i de första etapperna. Det ytterligare programmet görs med hänsyn till kroppsbyggarens individuella egenskaper och de mål som han sätter för sig själv. Om utbildningsplanen är generell eller frånvarande alls är verkliga framsteg helt enkelt omöjligt.

    Värma upp

    Varje nybörjare måste bygga upp tekniken för att utföra tre grundläggande övningar - deadlift, bench press, squats. Naturligtvis är det bara dessa rörelser som inte kan komponera ett program. Det kompletteras nödvändigtvis av andra element. Det viktigaste är inte att glömma att överdriven belastning och tillägg av andra komplexa övningar kan leda till överträning samt till en minskning av effektiviteten när det gäller att behärska rätt teknik.

    Det första som en nybörjare bör ta hand om när han kommer till gymmet är att bestämma sina arbetsvikter. Detta är inte särskilt svårt att göra. Den vikt som idrottaren kan utföra tio repetitioner för var och en av övningarna anses vara lämplig. Den sista upprepningen bör vara sådan att följande helt enkelt är utanför kraften att göra. Om setet är enkelt är vikten liten. När det inte går att göra tio repetitioner, vilket ger det bästa, är belastningen därför för stor.

    Första cykeln -1-4 veckor

    Efter att ha bestämt den startvikt som de börjar arbeta med börjar de träna. Det viktigaste att tänka på är att lasten gradvis ska ökas. Tillsätt 5 kg varje efterföljande vecka. För bänkpressen är viktökningen 2, 5 kg. Detta gör att du kan öka belastningen, men utan överspänning. Nybörjare bör till och med göra övningar som i framtiden, när ett individuellt program kommer att utarbetas, kommer att bli valfria.

    Den andra cykeln - 5-8 veckor

    Det finns inga grundläggande skillnader i tillvägagångssättet. Vikterna fortsätter att öka i varje uppvärmningsuppsättning. När ögonblicket kommer att uppsättningarna ges med maximal svårighet halveras viktökningen, det vill säga 2, 5 och 1, 25 kg vardera, och inte 5 och 2, 5 kg vardera. Vila mellan separata uppsättningar måste vara minst en och en halv minut.

    Grundläggande tips för nybörjare

    Erfarna och professionella kroppsbyggare behöver en längre återhämtningsperiod än nybörjare som kan träna oftare. Denna skillnad beror på fysiska aspekter. Kroppsbyggare med erfarenhet sträcker sina muskler mycket mer. Nybörjare har råd att besöka gymmet mer regelbundet, men det bör noteras att resultaten kommer att märkas under några efter sex månader, och i andra i slutet av det första träningsåret.

    Återhämtning krävs också för dem som nyligen har kommit till gymmet. Det hjälper till att normalisera skadade muskelfibrer. I detta sammanhang hänvisar skada till ”mikrotraumor”, som får kroppen att rikta krafterna att återställa musklerna och därför förbereda sig för nästa övningar. Med andra ord, idrottaren tar ett steg tillbaka, men två framåt.

    För att utbildning ska vara till stor nytta måste du ständigt övervaka dina klasser. I dagboken bör du definitivt notera antalet utförda repetitioner, arbetsvikter och andra viktiga nyanser. Dessa anteckningar blir grunden för nästa program.

    Hur mycket du kan pumpa ""

    Vänta inte på omedelbara resultat. Kroppsbyggande tar tid och regelbundenhet. För att få en vacker och skulpterad kropp måste du ägna dig åt två eller tre år till träning. En så lång tid krävs av kroppen för omstrukturering, vilket innebär en stabil neuromuskulär anslutning och etablering av metabolism.

    Det finns många metoder som en kroppsbyggare kan träna, men den som antar en ökning av arbetsvikt anses vara den mest optimala. Dessutom är idrottarens ålder också viktig. Inte alla kommer till gymmet vid 20 eller 30. Det finns män över 40 som beslutar att ta upp sina kroppar. I denna ålder är det redan svårt att motstå de belastningar som yngre människor kan göra.

    För att uppnå dina mål måste alla som kommer till gymmet med målet att pumpa upp sin kropp komma ihåg följande viktiga nyanser:

    1. Att planera ett träningsprogram ska inte försummas. Registreringar bör hållas regelbundet, eftersom de hjälper till att kontrollera hela processen.
    2. Var noga med att justera din diet och tid för vila. Inget sporttillskott kan ersätta proteiner och kolhydraterika livsmedel. Det rekommenderas att återhämta sig exakt så mycket tid som kroppen kräver, men inte mer eller mindre.
    3. För att ge det bästa i träningen, men under de första månaderna bara med målet att skapa en bra bas för en verklig intensiv kraftbelastning. Med andra ord förbereder de först sin kropp och lär sig att lyssna på den, och först därefter börjar de hård träning.
    4. Missa inte stora vikter. Lasten bör ökas gradvis, men det är nödvändigt att börja med den som passar en viss idrottare.
    5. Om du inte alltid har tid att besöka gymmet kan du göra det hemma med hantlar, en skivstång och en vikt. Det viktigaste är att det inte finns några pauser. Annars kommer alla uppnådda resultat att gå förlorade.

    När du börjar träna bör du vara tålamod och systematiskt gå mot ditt mål.

Intressanta Artiklar