Det huvudsakliga syftet med torkning är att minska subkutant fett och öka lindring av muskler. Att uppnå ett sådant resultat blir möjligt på grund av dietrestriktioner och att en viss diet följs. De konkurrerande kroppsbyggarna har två huvudverktyg för att uppnå den bästa formen för att delta i tävlingar - massförstärkning och fettförbränning. Den första perioden innebär en ökning av det konsumerade antalet kalorier, eftersom det är nödvändigt att öka muskelmassan, den andra - en minskning av kosten för kolhydrater och fetter, vilket gör att du kan bli av med överskott av fett.
Torkningens framgång bestäms av två grundläggande kriterier:
- kaloribegränsning när den förbrukade energin överstiger den som erhålls från mat;
- upprätthålla en hög hastighet av metaboliska processer - metabolism.
Och om kaloriinnehållet minskar till följd av en minskning av kolhydrater, som bestämmer energin och näringsvärdet för produkter, då med metabolism, om näringsämnen skärs ner, är allt mycket mer komplicerat. Nyansen av hur man kan upprätthålla den metaboliska processen på en hög nivå är inte alltid tydlig. I praktiken finns det en tidtestad metod för att upprätthålla metabolism, bestående av fraktionerad näring, när kroppsbyggare som deltar i tävlingar äter 7 till 12 gånger om dagen. Regelbundna träningspass, som utförs med optimal frekvens varannan dag, bidrar också till detta.
Håller en säker torkperiod
Kaloriereduktionsordningen innebär att den första som tar bort djurfetter och snabba (enkla) kolhydrater från kosten. Fetter med kolhydrater fortsätter att minskas endast i fall där den tidigare minskningen av kosten inte är tillräcklig. Det är nödvändigt att följa åtgärden och minska dietens energivärde gradvis och inte skarpt, vilket kan provocera en försämring av välbefinnandet.
Du bör börja med att minska ditt vanliga kaloriinnehåll med 10% utan några ändringar i träningsschemat. Detta gör att du kan tappa en liten mängd vikt. Om inte en kilogram efter en vecka av en sådan regim förlorades, sänks dietens energivärde med ytterligare 10%. Och om 3000 kalorier konsumeras vanligtvis reduceras detta antal till 2700, och efter en vecka kontrollerar de effektiviteten av en sådan begränsning. Det är kolhydrater och en liten mängd fett som bör minskas och proteiner bör lämnas, eftersom deras brist kan leda till snabb förlust av muskelmassa.
Torkning liknar diet, men det syftar inte till ”extrem” viktminskning utan att minska subkutant fett samtidigt som man bevarar muskler. Detta avgör vilken typ av fysisk aktivitet en idrottare måste följa under denna period. Att gå ner i vikt vid torkning betyder inte att du behöver springa och göra konditionsträning. Jogging bidrar till viktminskning, men muskelvävnad försvinner också med kilogram. Anledningen till detta är att vid högintensiv cardio finns en kraftig kraftig kraft i syntesen av stresshormoner som har en katabolisk (destruktiv) effekt på musklerna.
För att minimera förlust av muskelvävnad bör du träna från 60 till 90 minuter och föredra anaerob träning. Om träningen varar mer än en och en halv timme börjar kataboliska hormoner syntetiseras. Istället för att springa kan du gå snabbt. En timme med en sådan belastning räcker för att starta processen med att bränna fett utan att påverka muskelfibrerna.
Hur många kolhydrater behöver du torka per dag
För torkning gav den maximala effekten måste kosten balanseras. Menyn ska bestå av kolhydrater 40-45% och minst 10% vegetabiliska fetter. Kolhydrater konsumeras uteslutande långsamt, som absorberas under lång tid, tillfredsställer hungern, näring hela tiden kroppen. Du kan äta osötad frukt, nötter, spannmål, grönsaker. Godis, det vill säga snabba kolhydrater, bör kasseras helt, eftersom de deponeras i fett. Vi får inte glömma protein, vars mängd är 1, 5-2 gram per 1 kg kroppsvikt hos en idrottsman.
