Hur man bygger bröstet med hantlar - kvinnlig konditionLäs Mer

Vilka är fördelarna med och behovet av hantelövningar?
De grundläggande reglerna och reglerna för träning för att bygga bröstmuskler
Principer för byggande av muskelmuskler
Kost för att bygga bröstmuskler
Speciella läkemedel för att stimulera muskelvinst
Typer övningar för bröstträning
Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

För att pumpa upp de stora musklerna i pectoralis är det nödvändigt att tillämpa ett omfattande program, som inkluderar ett speciellt näringssystem, användning av specialverktyg samt regelbunden viktträning.

innehåll

1 Vilka är fördelarna med och behovet av träning med hantlar "> 2 Grundläggande regler och regler för träning för att bygga bröstmuskler
3 Principer för byggande av muskelmuskler
4 Kost för att bygga bröstmuskler
5 Specialmuskler för stimulering av muskler
- 5.1 Riboxin
- 5.2 Tamoxifen
- 5.3 Asparkam
6 typer av övningar för bröstträning
- 6.1 Lyft armarna åt sidan i ett benäget läge
- 6.2 Lyft upp hantlarna i ett lutande läge
- 6.3 Hantel Pullover
- 6.4 Lämna armarna åt sidorna i ryggläge
- 6.5 Höj handen på en horisontell bänk
- 6.6 Lyft hantlar medan du ligger på en rak bänk
7 Hur man bygger pectoral muskler med hantlar hemma - Video

Vilka är fördelarna med och behovet av hantelövningar?

Många hantlar muta med deras tillgänglighet: du kan träna med dem var som helst, och detta kräver inga särskilda monetära kostnader. Hantlar har dessutom ett antal fördelar:

Enkelhet - det är mycket svårare att hantera skivstången, eftersom denna metod kräver speciella prestandatekniker;
Brist på möjlighet att delta i gymmet eller under tillsyn av en tränare;
Brist på effekt från andra träningspass: i många muskler i armar och axlar är mycket starkare och mer varaktiga än pectoral musklerna. Under klasser med skivstången tar de därför huvudbelastningen på sig själva, och bröstet förblir likgiltigt. Sådan träning ger inte den önskade effekten och pumpar inte bröstet. I detta fall kan hantlar fungera som ett alternativ;
De ger fullständig rörelsefrihet, vilket gör att du kan sträcka och ge en belastning till en specifik kroppsdel;
Hantlar gör det möjligt att korrigera asymmetrin i utvecklingen av bröstmusklerna: mycket ofta är den högra utvecklad än den vänstra;
Förmågan att arbeta med varje bröstmuskel i sin tur för balans och balans;
Rörelsefrihet, som gör att du kan arbeta med muskler i alla riktningar.

De grundläggande reglerna och reglerna för träning för att bygga bröstmuskler

Bröstet är uppdelat i större och mindre muskler. Men övningar grupperas efter exponering för övre, mellersta och nedre delen . Var och en av dessa grupper måste ges uppmärksamhet.

Inkludera ett program för bröstträning för dina vanliga aktiviteter, för detta räcker tre träningspassar per vecka, som varar ungefär en timme .

Efter varje träningspass, ge dina muskler tid att vila och ta pauser på minst en dag.

Även under övningen ska du ständigt ändra ordningen för genomförandet - så att musklerna inte kommer att vänja sig och anpassa sig till lasterna.

Tänk på att de nedre och mellersta musklerna är lättare att träna, så träna upp den övre delen särskilt noggrant. Det rekommenderas att avsätta en separat träning för detta och endast utföra metoder för denna del.

Det bästa alternativet: två träningspassar per vecka för den allmänna gruppen av bröstmuskler och en dag i veckan för att ge till den övre delen.

Principer för byggande av muskelmuskler

Pectoralmusklerna är stora muskler som är belägna ovanför membranet.

Detta är en stor muskel, vars träning kräver stora energiförbrukningar och kalorier. Består av två delar:

Huvudpectoralis, eller stor muskel, som fästs vid axeln och sträcker sig till bröstbenet. Denna del av bröstet ger huvudvolymen och den vackra formen och garanterar även underarmens funktion, vilket bidrar till dess rotation och flexion;
Den lilla pectoralis, eller mindre muskel i bröstet, är mycket mindre än den stora och fungerar som ett hjälpmedel till den huvudsakliga och har formen av en triangel.

För att pumpa denna kroppsdel används olika pressar med händerna och underarmarna i olika kroppspositioner: horisontellt och med sluttningar.

När du arbetar på bröstmusklerna, led dig av följande principer:

Ta en paus mellan övningarna på 50-65 timmar. Vila i strukturen i musklerna spelar en lika viktig roll, så inte överbelasta dig själv med träning. Om du ignorerar denna regel och engagerar dig för ofta kommer regenereringsprocessen att sakta ner, och muskelbyggandet kommer att vara mycket långsamt eller helt stoppa;
Delta i programmet för ett träningspass på 3-4 dagar;
Följ en speciell diet;
Ta en paus mellan uppsättningarna på 4-5 minuter. Det tar tid att effektivt bygga upp och producera protein samt reparera skadad vävnad;
Utför alla övningar långsamt och eftertänksamt, utan att göra plötsliga rörelser;
Håll dem spända när du arbetar med muskler, så att du ökar belastningen på dem;
Koncentrera dig inte bara om en muskelgrupp. Arbeta också på ryggen och armarna. Annars kommer du att ha dålig hållning och en krokig rygg;
Rätt inte ut armarna under tillvägagångssätt - håll dem böjda. Så du kommer att upprätthålla spänning och muskelton;
Lyft hantlarna med båda händerna på samma gång och en nivå, fördela vikten jämnt;
Bröstmusklerna är ganska stora, så träningen bör vara intensiv och hantlarnas vikt stor. Annars kommer effekten att märkas lite;
Börja ett träningspass med lite vikt för att värma upp musklerna och tona dem. Detta hjälper till att undvika skador och förorening;
Utför övningar i flera uppsättningar 10-15 gånger;
Fokusera inte på antalet upprepningar, utan på kvalitet;
Ju högre du lyfter dina armar, desto bättre är dina muskler utarbetade;
När viktvikten ökar, minskar antalet upprepningar;
Var särskilt uppmärksam på träning på bänken i en vinkel på 30-40 grader - utför dem flera metoder mer än andra övningar;
Föredra hantlar som kan demonteras - så att du kan kontrollera vikten och hela tiden öka den;
Vikten på en hantel bör vara i genomsnitt 30-40 kg;
Om du är nybörjare, använd hjälp av en partner som ger dig hantlar;
Om du inte har en speciell bänk eller tränare i ditt arsenal kan du använda pallar som du kan placera kuddar för att underlätta;
Håll händerna isär så långsamt som möjligt;
Bröstövningar bör föregås av övningar som stärker deltoidmusklerna och triceps.

Kost för att bygga bröstmuskler

Den viktigaste rollen för att bygga muskelmassa spelas av kosten, nämligen det korrekta förhållandet proteiner, kolhydrater och fetter.

Grunden för den dagliga menyn bör vara kött med låg fetthalt, fisk, ägg, grönsaker och mejeriprodukter.

Drick mycket rent vatten dagligen. För att beräkna din dagliga hastighet multiplicerar du din vikt med 400 ml. Så en person som väger 80 kg måste dricka 3, 2 liter vätska. Att bibehålla vattenbalansen gör det lättare att tolerera träningspass, främjar bättre absorption av näringsämnen och normaliserar kroppstemperaturen.

Det huvudsakliga byggnadsmaterialet för muskelmassa och energikälla är animaliskt protein. Det bör konsumeras dagligen - i små portioner under dagen. Det är nödvändigt att beräkna den dagliga hastigheten baserat på din vikt - 3 gram protein per kilogram . Proteininnehållande livsmedel måste vara av hög kvalitet och naturliga. Presentera följande livsmedel i din diet:

sojabönor;
nötter;
Fisk och skaldjur;
Turkiet, kyckling och kanin;
Keso och ostar;
gelatin;
ägg;
Mjölk, kefir och yoghurt;
Bönor och bönor.

Minimera mängden fett, socker och salt under tillagningen. Föredrar bakade, ångade eller grillade rätter. Tänk på att dessa livsmedel inte är 100% rent protein när du beräknar vad som äts per dag. Till exempel innehåller hård ost och äggula mycket fett.

Inte mindre viktiga kolhydrater. De tillhandahåller energi och en kraftig kraft som gör det enkelt att uthärda långa träningspass. De flesta kolhydrater som äts per dag bör konsumeras före middagen. Så du får en känsla av mättnad och uthållighet under hela dagen. Det rekommenderas inte att äta med en stor mängd kolhydrater - detta hotar en uppsättning kroppsfett. "Snabba kolhydrater", som också kallas "gödning", är förbjudna - bakverk, stärkelsamat, godis och läsk.

Ge företräde för långsamma kolhydrater, som gradvis bränns hela dagen:

Fullkornsbröd och bröd;
Buri-ris;
Bovete, havregryn och ärtor;
Frukt (utom druvor, persimon, vattenmelon och bananer);
Grönsaker och grönsaker;
svamp;
kli;
Pasta av deras fullkornsmjöl;
Pumpa.

Den bästa frukosten under intensiva träningsprodukter är havremjöl. Föredrar havremjöl framför spannmål.

Glöm inte fett: de tillhandahåller energi och innehåller syror, som hjälper till att bibehålla hudens styrka och elasticitet. Det är mycket viktigt för en kroppsbyggare att skilja mellan mättat och omättat fett.

De förstnämnda är fyllda med väte och utgör en fara för kroppen. Dessa är feta såser, margarin, smuliga kakor, fet korv, smult, stekt, snabbmat och kakor. Förutom högt kaloriinnehåll ökar dessa produkter kolesterol i blodet, provocerar diabetes och fetma.

Omättade fetter är oumbärliga för att kroppen ska fungera. Deras brist leder till förlust av styrka, problem med hud och hår, förlust av muskelmassa och skörhet i lederna.

Källor till kvalitetsfetter:

Fet fisk
Oliver, sesam- och linfröoljor;
Frön och nötter (grekiska, jordnötter, cashewnötter och mandlar);
Fiskolja;
Majsolja;
Sunflower.

För konsumtion räcker det att dricka en sked linfrö på morgonen på tom mage och smaka sallader med vilken vegetabilisk olja som helst. Du kan också dricka fiskolja, som säljs på apotek.

Speciella läkemedel för att stimulera muskelvinst

Ibland räcker inte en proteindiet för effektiv träning och goda resultat. I detta fall kan du använda dig av specialverktyg som är fritt tillgängliga på apotek och som är säkra för kroppen.

riboksin

Huvudfunktionerna för detta ämne är tillförsel av syre till kroppens celler, en ökning av uthållighet och en kraftig kraft som kan öka uthålligheten avsevärt.

Läkemedlet produceras i form av tabletter och tas enligt anvisningarna. I genomsnitt varar kursen 3-4 veckor, varefter det är nödvändigt att ta en paus i 2-3 månader.

Riboxin har praktiskt taget inga kontraindikationer, förutom för individuell intolerans.

Om biverkningar upptäcks (klåda, irritation, yrsel eller smärta i magen), måste du sluta ta läkemedlet.

tamoxifen

Ett annat populärt läkemedel bland kroppsbyggare som skiljer sig från mängden av det faktum att det inte bidrar till utsöndring av kvinnliga hormoner. Många tror att tamoxifen är det mest effektiva verktyget för att bygga muskelmassa.

Tamoxifen sänker kolesterolnivån i blodet, hjälper till att motstå långvariga träningspass, producerar rätt mängd protein och håller kroppsfettet lågt.

Bland nackdelarna med läkemedlet är dess långsamma verkan, och fördelarna är en minskning av hotet om en sjukdom i hjärt-kärlsystemet.

Biverkningar - illamående, utslag, utmattning.

Asparkam

Prisvärt apotekläkemedel, som bidrar till att kalium och magnesium assimileras av celler, och också utlöser metaboliska processer.

Kroppsbyggare använder detta läkemedel under viktminskning före uppträdanden och under torkning, för att minska kroppsfett och ge kroppen en vacker struktur och muskelform.

Asparkam hjälper till att öka idrottsmanens uthållighet och neutraliserar också kramper, vilket gör att du kan öka muskelbelastningen och öka rörlighetsområdet.

Läkemedlet finns i form av tabletter, och dos och intagslinje ställs in av läkaren.

När du väljer ytterligare medel för att stimulera muskeltillväxt är det viktigt att konsultera en läkare och noggrant följa doseringen.

Typer övningar för bröstträning

Detta övningssystem låter dig träna pectoralmusklerna både i gymmet och självständigt hemma.

Detaljerade implementeringsinstruktioner och schematiska diagram ges nedan.

Armarnas spridning till sidan medan du ligger

I detta läge är det övre bröstet och den övre deltoidmuskeln utarbetat.

Utförande order

Vi accepterar ett liggande läge på en bänk med en lutning på 45 grader;
Vi tar hantlarna i våra händer så att handflatorna ser på varandra och förstår framför oss;
Vi böjer armarna vid armbågarna och sprider våra armar smidigt till sidorna. Slutpunkten är på bröstnivå;
Vi är fast i en sekund och lyfter våra händer i den första positionen.

Säkerhetsåtgärder: det rekommenderas inte att öka amplituden av rörelser och falla under - detta hotar med muskelspänning och trauma. För bästa effekt, ställ inte bänken ovanför det angivna värdet.

Handflatorna ska se direkt eller på varandra.

Lyft hantlar upp i ett lutande läge

Liksom i föregående övning är övre muskler och deloidbuntar involverade här. Dessutom kommer triceps in i arbetet.

Utförande order

Ligga på en bänk i en vinkel som inte är lägre än 45 grader;
Ta hantlar i händerna så att handflatorna ser ner;
Lås hantlarna i armarna böjda vid armbågarna på bröstnivån och tryck dem mot axlarna;
Räta ut armarna, lyft hantlar över huvudet. Ta sedan startpositionen och upprepa igen.

tips:

Sänk dig ner till bröstnivån - inte högre och inte lägre;
Den optimala lutningsvinkeln är inte högre än 45 grader;
När du lutar högre är huvudbelastningen på deltoidmusklerna och inte på bröstet.
För att öka belastningen, medan du sänker händerna, sprider du armbågarna något åt sidorna;
I denna övning är den största belastningen på bröstet när man sänker armarna. Om du tar hantlarna med handflatorna inåt, kommer toppen att falla ut vid tidpunkten för att raka armarna;
För en konstant muskelton, fixera inte vid punkter och slutför inte övningen.

Hantel Pullover

Detta alternativ ger en belastning på hela bröstmuskeln och involverar även de främre tandmusklerna.

Progress

Ta en liggande position på en horisontell bänk;
Böj armarna vid armbågarna och dra tillbaka bakom huvudet så att armbågarna ser upp;
Plocka upp en hantel med ett neutralt grepp och lyft upp det över bröstet. Händerna förblir i en böjd position;
Långsamt nedre ryggen.

Tips: Istället för en hantel kan du också använda skivstången. För enkelhets skull, ta inte hanteln i handtaget, utan i pannkakan.

Att leda armarna till sidorna i ryggläge

För att sträcka den mellersta bröstmuskeln behöver du en bänk med en lutning på 20-30 grader. Förutom musklerna i bröstet, tränar du triceps och deltoidmuskler.

Utförande order

Ligg på bänken med huvudet ner;
Ta hantlarna i händerna med handflatorna inåt och höj dem till bröstnivån;
Böj dina armar vid armbågarna och lyft dem upp över bröstet;
Sänk armarna ner till bröstet från det här läget.

I denna övning rekommenderas det att ta viktmaterial med handflatorna inåt, men metoden med handflatorna till golvet är också tillåten.

Alternativt kan du ändra handflatornas position under träningen: medan du fixar den övre punkten, vrid händerna inåt och under armarnas spridning - parallellt med kroppen.

Den optimala lutningsvinkeln för bänken i detta fall bör inte överstiga 3-40 grader.

Hands-up på en horisontell bänk

Huvudeffekten av denna övning är att ge bröstet en vacker och slät form samt öka volymen. Dessutom ingår deltoidmuskler i arbetet.

Utöva ordning

Ligga på en plan horisontell bänk och plocka upp hantlar;
Lyft dina armar framför dig utan att böja armbågarna;
Se till att händerna inte är för nära - i detta fall kommer huvudtyngden inte att ligga på bröstet, utan på händerna;
Det optimala avståndet mellan händerna är minst 20 cm;
Sprid försiktigt dina armar mot sidorna, böj dem lätt vid armbågarna, i slutläget bör hantlarna vara parallella med golvet.

tips:

För större belastning vid fixeringspunkter, dras ihop bröstmusklerna;
Se armbågens position: de ska alltid vara böjda lätt när du sänker armarna;
Rät inte ut händerna, det kommer att leda till personskada;
Vid fasta punkter bör armarna vara vinkelrätt mot kroppen;
För att utveckla endast det övre bröstet, använd bänken i en vinkel på 45 grader;
Se underarmens läge: medan du sänker armarna bör de inte falla under 45 grader i förhållande till kroppen.

Lyft hantlar medan du ligger på en rak bänk

Denna övning hjälper till att stärka musklerna i bröstet och pumpa upp sin yttre del. Liksom i många andra liknande övningar går belastningen också till deltoidmusklerna och händerna.

Fördelen med att göra denna övning med hantlar har fördelen med rörelsefrihet, vilket gör att du bättre kan sträcka dina bröstmuskler.

Utförande order

Ligg på en horisontell bänk och plocka upp hantlarna och böja dem vid armbågarna;
Sänk ner armbågarna ner på golvet;
Lyft dina armar upp över bröstet och rät dem helt.

Rekommendationer för genomförande

När du sänker ner händerna, ta armbågarna i olika riktningar;
Sänk inte ner händerna för lågt;
Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
Выбирайте для этого упражнения большие веса;
Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
Вместо гантелей можно использовать штангу;
Берите гантели нейтральным хватом;
Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.