För att utveckla den mittersta bunten av deltoid axlarna inkluderar idrottare i sitt träningsprogram svängande hantlar till stående sida, utförda från en stående position. Denna muskelgrupp är den viktigaste i denna övning. Dessutom finns det en belastning på trapesformen och på de bakre deltorna. Graden av komplexitet för denna övning är genomsnittlig, men ganska många misstag kan göras i tekniken för dess utförande.
Att lyfta hantlar som står genom sidorna anses vara ett av de bästa sätten att träna mittpartiet av deltaet, men kräver en tydlig förståelse för rätt teknik. Avsaknaden av fel när du utför denna övning gör att du kan se till att axlarna blir så breda som möjligt. Utvecklingen av deltoidmuskler är ett av de mest prioriterade områdena där idrottare arbetar och besöker gymmet. Kraftfulla axlar gör idrottsutövarnas figur så bred som möjligt från sidan, betonar den övre delen av armarna och låter andra veta hur allvarligt humöret hos en kroppsbyggare med så kraftfulla och utvecklade axlar är.
Vissa idrottare föredrar att maham en sådan grundövning som en bänkpress. Det ger verkligen vissa resultat, eftersom det är avsett för träning av axelbanden, men eftersom den är den huvudsakliga, har den inte samma effekt på de mellersta buntarna av deltaet. De senare är utarbetade i processen att göra gungor med hantlar till sidorna från ett stående läge, eftersom denna övning isolerar denna del av axlarna.
innehåll
- 1 sju misstag i hantel gunga
- 1.1 Flexion av armbågsleden under rörelse
- 1.2 Hantel sänker för lågt
- 1.3 Släpp armbågar i olika riktningar
- 1.4 Begränsa händerna i det övre läget
- 1, 5 T läge och lås
- 1.6 Lyft upp mer vikt genom att minska böjvinkeln
- 1.7 Denna övning ska inte kallas lyftande hantlar, inte gungor
Sju misstag när man gör hantel svänger åt sidorna
Genom att känna till dessa viktiga punkter kan du behärska rätt utförande teknik och träna de mellersta deloidmusklerna isolerat.
Flexion av armbågsleden under rörelse
Detta är ett ganska vanligt misstag, som kan undvikas om du skapar en liten vinkel i armbågsledningen i förväg. Det bör vara ungefär 10-15 grader. Det måste sparas till slutet av körsatsen. Vid punkterna med maximal sammandragning hålls vinkeln på samma sätt som i början.
Minskningen och aktiveringen av armbågarna leder till balansering av triceps. Detta rånar svängningen av armarna med stående hantlar som en isolerad övning. Den upphör att tjäna det syfte för vilket det ingår i utbildningsprocessen.
Hantlar ska inte röra sig i en mycket rak linje, utan gå under en båge. Om övningen inte utförs framför spegeln kan du be en partner eller en gymnastikvän om att kontrollera prestandateknikens korrekthet.
Hantel sänker för lågt
För att utveckla de mellersta deloidmusklerna maximalt måste spänningen upprätthållas under hela tillvägagångssättet. När hanteln i det extrema läget sänks maximalt, mittemot höfterna, sjunker spänningen på deltorna till noll. För att lösa detta problem reduceras rörelsens amplitud genom att hålla viktningsmaterial på ett avstånd av 10-20 cm från kroppen.
Den svårare processen att lyfta hantlar, när lasten faller på mellanstrålarna, vittnar om rätt val av "avstånd". Det viktigaste är att välja rätt vikt. Om det är för tungt ökar sannolikheten för skada många gånger.
All uppmärksamhet bör fokuseras på teknik. När den är helt behärskad, kommer ökningen av den lyftta vikten att passera utan problem.
Släpp armbågar i olika riktningar
Slumpmässig och slumpmässig dumpning är det vanligaste misstaget som nybörjare gör. Armbågarna i swoops är en typ av pekare, alltid belägna ovanför.
Utelämnandet av momentet för korrekt rörelse av deltorna bromsar avsevärt processen för utveckling av medelstora balkar. För att förhindra att detta skedde var framstegen snabba och av hög kvalitet; armbågarna bör alltid spela rollen som pekare.
Begränsa händerna upp
De flesta idrottare som utför svängningar är begränsade till att lyfta armarna till axelhöjden. Detta läge är inte maximalt, eftersom deloidmuskelns mittpartier kan gå högre. En höjdhöjning med ytterligare 45 grader gör att du kan uppnå maximal stress, vilket har en betydande effekt på skulderbandets tillväxt. Dessutom ger denna rörelse drivkraft för utvecklingen av trapezens övre del.
Det finns några viktiga punkter att tänka på. Idrottare som upplever smärta, har skador eller problem med axlarna bör först konsultera en läkare och först sedan fatta beslut om denna övning är tillåten med maximal belastning eller inte.
T position och lås
I gymmet kan du ofta se hur vissa idrottare utför denna övning på ett sådant sätt att i den övre positionen bildas ett slags bokstav "T". Denna metod leder till en maximal belastning på armbågens leder, eftersom det negativt påverkar hälsotillståndet.
Lyft mer vikt genom att minska böjvinkeln
Detta är ett fel som många kroppsbyggare följer. Ju mindre sväng, desto högre hiss. Men med hänsyn till det huvudmål som idrottaren förföljer, att utföra Mach, bör du tänka på vad som är viktigare - tekniken eller en illusorisk känsla av egen styrka. Med en minskning av vinkeln blir det naturligtvis lättare att lyfta vikten, inklusive det maximala.
Det kan tyckas för kroppsbyggaren att lyfta mycket vikt gör honom starkare, men det är inte helt sant. Ju mer tid de arbetar med att bygga muskler, desto bättre går träningen. Därför bör du alltid komma ihåg att tekniken är mycket viktigare än bara en känsla av självkraft utan en betydande ökning av volymen och bredden på den genomsnittliga delta-balken.
Denna övning ska inte kallas lyfta hantlar, inte gungor.
Vissa människor kallar mahi "ledningar" eller "lyft", och de mellersta buntarna är "externa deltor", vilket är helt fel. Detta har naturligtvis inte någon effekt på prestationstekniken, men det skär öronen hos erfarna idrottare, indikerar okunnighet eller en lettsindig inställning till kroppsbyggande. Förvräng inte eller ring övningen på ditt eget sätt.
Baserat på material: bodybuilding.com
