Hur du drar dig själv i den horisontella fältet

De flesta idrottare som gillar att delta i en sådan sportutrustning som en horisontell bar är intresserade av frågan om hur man inte skadas när man gör pull-ups. För att få en känsla av självförtroende, medan du tränar på den horisontella fältet, måste du bekanta dig med lite information om hur du kan utföra pull-ups på rätt sätt och utan smärta.

innehåll

  • 1 Klasser på den horisontella linjen: allmänna regler och rekommendationer
  • 2 Vad anses vara det bästa greppet för pull-ups "> 3 Är det nödvändigt med pull-ups alls?
    • 3.1 Exempel på ett sex månaders pull-up-program
    • 3.2 Träningsstruktur
  • 4 Hur många pull-ups gör det?

Klasser i den horisontella linjen: allmänna regler och rekommendationer

En varning om att dra upp huvudet är helt motiverat. Denna design har en enorm belastning på axelbandet. Humerus är i läget för den yttre maximala rotationen. Med tanke på kroppens anatomiska struktur är en sådan uppdragning en "bomb" som förr eller senare kommer att "explodera", vilket gör sig själv sorglig.

Rörelser som görs när du drar i huvudet är inte naturliga. Detta förklaras lätt av det faktum att i vardagen är det inte nödvändigt att dra några tunga föremål i huvudet. Detta gäller inte bara människor utan också för djur. Till och med apor gör inte sådana rörelser. En sådan förklaring kan verka lite överdriven, men det är meningsfullt.

Naturligtvis kan vi också säga att rörelserna i detta fall inte är naturliga när vi talar om dragbackar för att arbeta upp bicepsna, det vill säga supination. Men för detta specifika fall blir detta inte en anledning till ett fullständigt avslag på denna övning. Om det utförs korrekt kommer det inte att vara traumatiskt.

Vad är det bästa greppet för pull-ups?

För att förstå vilket grepp som är mest rationellt att utföra pull-ups kan du utföra ett litet test. Det består i att lyfta händerna över huvudet och sedan uppmärksamma på om handflatorna vetter framåt eller mot varandra. Händerna kommer definitivt inte att vändas tillbaka, eftersom även med avsikt kommer det att vara mycket svårt att göra.

Du bör inte begränsas bara till detta exempel. Idrottsman bör komma ihåg hur många gånger han gjorde armbänken och tryck omvänd grepp. Idrottare som utför Arnold-bänkpressen håller hanteln i den nedre punkten och det övre greppet överst (extremt), det vill säga uppifrån. Troligtvis användes rygggreppet också i bänkpressen. Genom att titta i träningsdagboken kan du hitta många alternativ för bänkpress och arminställningar när du gör bänkpressar. Förutom neutral och uttalad kan man konstatera att ingen annan variation användes.

Detta bekräftar än en gång det faktum att pull-ups inte har den så kallade antagonistövningen. Utkastet till stången i en sluttning med ett lägre grepp kompletteras av en bänkpress med ett lägre grepp, och att lyfta en hantel till biceps med ett lägre grepp är en förlängning av armarna, utförda i en crossover, med ett liknande grepp. Till skillnad från dessa övningar har dock uppdrag inte en sådan "antagonist". Om det utförs i en variant uppstår en obalans i muskelutvecklingen.

Uppdrag är naturligtvis en integrerad del av utbildningsprocessen, men kräver en noggrann strategi. Uppdrag med stora vikter kan orsaka skador på biceps och andra skador. Därför bör det inte vara en stor belastning och försöka ta maximal belastning.

Är pull-ups alls nödvändiga ">

Jämförelse av nackdelarna och fördelarna med denna övning är emellertid tveklöst fördelarna över minusen. Uppdrag är mycket effektiva för att bygga muskler. Hitta en ersättning för dem från denna synvinkel är ganska svårt. De syftar till att träna de bakre och bredaste deltorna, bicepsna och cortexen.

Att utesluta pull-ups från träning är inte tillrådligt. Denna övning bör dock utföras enligt en välplanerad plan så att du inte får smärta i lederna efter klasserna.

Ett halvårs provtagningsprogram

Första månaden . Till bröstnivå med uttalat grepp.

Andra månaden . Till bröstnivå med neutralt grepp.

Tredje månaden . Till hakan med supinerat grepp.

Fjärde månaden . Till bröstet med ett uttalat grepp.

Femte månaden . Till bröstet med ett neutralt grepp.

Sjätte månaden . Vila från pull-ups.

Träningsstruktur

Träning kan organiseras på olika sätt, vilket val beror på det ultimata målet som idrottsman nen strävar efter. När en idrottare sätter sig självt att öka muskelmassa och styrkaindikatorer, är det nödvändigt att utföra från 5 eller fler tillvägagångssätt, men med ett lågt antal repetitioner, det vill säga upp till 6, men med vikter. De som vill göra upp till tjugo rena repetitioner efter varandra måste stanna vid högre intervall.

Den sjätte månaden, helt fri från pull-ups, blir en paus, varefter de upprepar cykeln i fem månader och sedan vilar och avslutar träningsåret. Detta gör att du kan göra supination, men inte mer än 60 dagar på ett år. Resten av pull-ups utförs med neutrala och uttalade grepp.

Detta tillvägagångssätt låter dig upprätthålla en balans i utvecklingen av muskler runt lederna. Speciellt denna teknik är relevant för åldersspecifika idrottare.

Hur många pull-ups gör ">

Men med hänsyn till det faktum att det ständiga exekveringen av exklusivt det som inte orsakar smärta inte kommer att påverka negativt i framtiden, är det bättre att ta en kurs mot att hitta en balans mellan utförandet av stänger, bänkpress och greppvariationer för att fortsätta utan skador.

Baserat på material: bodybuilding.com

Intressanta Artiklar