Armbågsstöd - kvinnlig konditionLäs Mer

Utförande teknik
Exekveringsalternativ
Analysövning
Övningsförberedelser
Rätt utförande
fel
Tips om träningsprestanda
Program inkludering
Kontra
Intressant faktum
Hur du byter ut

Att lyfta benen i fokus är en övning på abs. Det går delvis i kontakt med låret. Rörelsen kom till oss från gymnastik. Där utförs denna övning med full betoning - händerna håller i handtagen, armbågarna räts ut och sätts in, och benen är helt upphöjda med strumpor över mittlinjen i midjanivån. I fitnessversionen utförs rörelsen i simulatorn, idrottaren vilar på underarmarna.

innehåll

1 Teknik
- 1.1 Rörelse
- 1.2 Varning
- 1.3 Viktigt
2 alternativ
- 2.1 Höj armbågarna på armbågarna
- 2.2 Sidoben höjer med betoning
- 2.3 Benhöjningar baserade på parallella stänger
3 Analys av övningar
- 3.1 Anatomiövningar - vilka muskler fungerar
- 3.2 Fördelar
- 3.3 nackdelar med träning
4 Förberedelse för träning
5 Korrekt utförande
6 misstag
7 tips för att förbättra träningsprestanda
8 Inkludering i programmet
9 Kontraindikationer
10 intressant faktum
11 Hur man byter ut

Utförande teknik

Startposition
Att möta simulatorn;
Stig på benstöden;
Ta tag i handtagen med dina händer;
Vänd ryggen till stoppen;
Ta en stående position på underarmarna.

rörelse

Själva övningen är enkel att utföra:
Det är nödvändigt att minska pressen och dra magen inåt;
Vidare leder raka ben på grund av minskningen av pressen och dra bäckenbenen till de nedre revbenen;
För maximal sammandragning måste höfterna gå igenom pressens mittlinje;
Efter att ha nått toppkontraktionen bör benen sakta och kontrolleras fritt.

Varning

Det är nödvändigt att ta bort försök att fuska med fötterna helt. Den teknik som används i konkurrerande crossfit för övningen "strumpor till tvärstången" här är inte tillåten och acceptabel;
Knäna behöver inte vara ordentligt "insatta" så att benen är raka. Med detta läge i fogen kommer det inte att vara möjligt att uppnå en fullständig minskning av trycket, och delvis kommer benen att åstadkommas med fyrfadspar;
Spänningen i trapeziden måste tas bort. Axlarna upp till öronen är en dålig hjälper. De kommer endast att bidra till en ännu större uppbyggnad av kroppen och en aktiv kränkning av tekniken, dessutom ökar axlarna till öronen kraftigt risken för spasmer i trapezoid och smärtkänslor efter träning;
Att inte tappa benen rekommenderas inte. Nybörjare läggs ofta en bar från baren på mittlinjen över simulatorns nedre spärrar så att de inte sänker benen under denna bar och fungerar balanserad

Är viktigt

Fötter behöver lyftas av pressen, inte av kraften i uppbyggnad, tröghet och fyra steg. För att uppnå detta är det nödvändigt att föreställa sig hur bäckenbenen sträcker sig till de nedre revbenen, och inte hur idrottaren aktivt kastar upp sina ben;
När du har passerat mittlinjen med höfterna måste du ta med benen lite högre, och sedan inte slänga ner dem, utan försiktigt "lossa" pressen och gå ner;
Strumpor kan inte dras bort som en ballerina, då låter de dig "sätta in" knäna maximalt, och quadriceps kommer att ingå i arbetet, men du måste arbeta på pressen;
Denna rörelse kommer att bemästra bättre om du lär dig att göra en bäckenlyft med benen raka, du dras upp. Du måste förstå hur magmusklerna i buken drar sig samman, och inte hur en person helt enkelt svänger benen över midjan.

Exekveringsalternativ

Höj knäna vid armbågarna

Denna version av övningen är lämplig för nybörjare och de som fortfarande har svårt att lyfta sina raka ben upp. Det är anatomiskt enklare, eftersom det är lättare att förstå hur man tar med höfterna i revbenen om benen är böjda. Idrottaren tar en startposition som liknar den föregående versionen och drar sedan försiktigt bäckenbenen till nedre revbenen. Sänkning är också smidig. Med varje repetition är det inte nödvändigt att förlänga benen vid knäna.

Sidoben höjer med betoning

Detta är samma gymnastiska träning som efterliknar fitness - ett alternativ. För fitnessändamål behöver du inte lära dig att kasta ben med utsträckta strumpor upp på grund av tröghet och rotation i axellederna. Här krävs att man försiktigt drar uträtade ben med strumpor som dras över sig själva strax över kroppens mittlinje, och lika försiktigt sänka hela “strukturen” på ryggen.

Lyfter benen med stöd på stängerna

Detta alternativ är avsett för dig som vill pumpa sneda muskler. Här är det nödvändigt att dra knäna i midjan, men "längs snett", böj knäna till den ena eller den andra axeln.

Analysövning

Anatomiövningar - vilka muskler fungerar

I denna övning fungerar rectus abdominis som huvudmotor. Om idrottsman nen böjer benen vid knäna, är även höftflexorerna involverade, med slarvig prestanda, ofta går belastningen in i fyrfadens. Ryggmusklerna fungerar som stabilisatorer och slås på när idrottaren tar med sig axelbladen och sänker dem till bäckenet.

godsaker

Denna rörelse gör att du kan bygga en stark kärna, speciellt för de som har problem med att pumpa rektus abdominismuskeln på grund av betydande lumbal lordos;
Motion använder pressen isolerat, men ger en betydande belastning;
En av rörelserna som lindrar spänningen från ileum. De som gillar att svänga ryggen och skinkorna med hyperextensions och alla slags sluttningar med skivstång måste göra ett av alternativen för att lyfta benen i hänget. Detta alternativ är lämpligt även för dem som redan anständigt har arbetat med greppet och utfört ett gäng stavar;
Träning passar bra för dig som har problem med att fixera ryggen och täckning i hänget. Det låter dig ta bort kompressionsbelastningen från ryggraden, men involverar inte dessutom musklerna i underarmen och handflatan. Således ger rörelsen dig möjlighet att få din del av belastningen till de som utför många deadlifts;
Motion hjälper till att lindra spänningen från korsryggen. Idrottsman måste kvalitativt trycka ryggen mot simulatorns baksida och arbeta, krulla upp.

Nackdelar med träning

Rörelsen kommer att vara tekniskt svår för de idrottare som inte har lärt sig att arbeta med pressen och försöker kasta benens tröghet eller att lyfta dem på grund av svängning och hjälp med kroppen. Sådana idrottare kanske inte kan utföra övningen korrekt första gången;
Spasmer av trapeziusmuskeln med svaga eller omvänt överbelastade trapezier är ett typiskt minus av denna rörelse.

Övningsförberedelser

Träningen kan anses vara vanlig och gemensam uppvärmning samt uppvärmning av höftleden. Men i det vanliga livet utförs denna rörelse som den senaste träningen av ett träningspass, eftersom hela träningen fungerar som en slags uppvärmning, du behöver inte utföra ytterligare uppvärmningar. Ibland rekommenderas att man gör en uppsättning med att lyfta bäckenet från ryggen utan att lyfta benen i hängningen för att sätta på pressen.

Rätt utförande

Ryggen ska tryckas kvalitativt på simulatorns baksida och inte riva av den under träningen.
Axelbladen ska reduceras till ryggraden och sänkas ned till bäckenet, och pressen ska dras åt, först då är det möjligt att dra de nedre ribborna till bäckenbenen;
Det är inte tillåtet att gänga med benen, det är inte nödvändigt att starta dem bortom ryggen efter att ha sänkts ned och "dumpa" från topp till botten med skarpa rörelser;
Träning utförs enligt de allmänna reglerna för synergi för muskelsammandragning och andning, det vill säga, utandning sker vid ansträngning;
Rörelsen ska inte vara för aktiv, det vill säga snabbt. Det är nödvändigt att försöka arbeta mer smidigt och undvika skarpa ryck och kasta fötter

fel

Du kan inte svänga benen kraftigt, ändra underarmens läge på stoppen och skjuta strumporna för snabbt till tvärstången;
Det är bättre att göra övningen synkront med andningen och inte ändra kroppens position på något sätt och hålla andan för ansträngning;
Du bör inte få dina höfter bakom ryggen, så att du inte får överskott av tröghet och tränar effektivt.

Tips om träningsprestanda

Erfaren idrottare kan göra denna viktträning. Det är bekvämt att greppa medbolen mellan benen och lyfta benen upp. Om bollen inte är i korridoren kan du försöka hänga laster på benen eller lyfta en hantel och hålla den mellan benen. Med träningens långsamma takt är detta mer än verkligt;
Starten beror alltid på musklerna i benen, men om du tar med höfterna något framåt och börjar med att vrida magmusklerna kan du göra övningen mer effektiv;
Ju långsammare takt, desto bättre kommer det att kunna pumpa upp magmusklerna;
Om du använder alternativet för att pumpa snett, är det viktigt att trycka på toppen av ryggen mot ryggen. Höfterna måste försiktigt föras till den ena och den andra axeln;
Det är mer effektivt att göra övningen med raka ben, men i detta fall måste du hålla en liten vinkel i knäleden och inte räta ut knäna helt;
Böjda ben är lämpliga för nybörjare och de som har svårt att vrida sig.

Program inkludering

Att inkludera denna rörelse i träningsprogrammet är på det stadium då det redan finns en fysisk förmåga att utföra övningen och det inte finns några problem med rörlighet i höftleden. Nybörjarkvinnor kan ofta helt enkelt inte stanna på underarmarna. De faller ner på grund av att en svag rygg och trapezoid inte tillåter att stabilisera sin egen vikt. Flickor måste först stärka ryggen med stötar till bältet och övningar i racket (bar), och sedan redan göra denna rörelse. Du kan byta ut övningen genom att lyfta benen i handtaget.

Vanligtvis börjar rörelsen på dagen då idrottsman nappar sig, men inte drar, men denna regel fungerar inte med baren på parallella stänger, du kan göra valfritt alternativ, även om du inte kan distribuera deadlift och pressövningen på olika dagar.

Kontra

Intervertebrala hernias och utsprång anses vara en kontraindikation för denna övning, men detta är inte erkänt av alla utbildare. Ett antal experter tror att det är möjligt att utföra övningar i den här stilen utan problem, även om det finns ett bråck, men då måste du vrida ganska smidigt och träna långsamt, under kontroll;
Diastas av rectus abdominis är en kontraindikation för alla vridningar, inklusive denna övning också;
Rörelsen är inte lämplig för utbildning av gravida kvinnor, även om det inte finns något direkt tryck på buken;
Du kan inte utföra det här alternativet med skador på höftleden;
Om en person inte kan ta huvudet från axlarna och stå i fokus under hela tillvägagångssättet, måste han stärka trapeziusmusklerna;
Gör inte övningen när trapeziet är övertränat och den inflammatoriska processen redan har börjat;
Vanligtvis är rörelsen inte inställd på dagen för en tung bänkpress, om idrottaren föredrar medium grepp och triceps bänkpress;
Motion är kontraindicerat vid radikulärt syndrom, det vill säga nypning av nerverna i ryggradens ryggrad;
Ett underarmstativ rekommenderas inte för skador och inflammatoriska processer i armbågar, axlar och andra leder. Det ska inte göras med cervikal osteokondros om nerver nypas.

Intressant faktum

Detta är en favoritövning av tidigare mästare Mike Francois. Han trodde att endast benhissar i hängan hjälper till att bygga en stark och präglad press, och inga vändningar kan jämföras med hissar i denna stora fråga. Mike rekommenderade att växla de vanliga benlyftarna i vikterna med viktträning och en snabb takt med långsam takt för att uppnå en bättre träning från pressen. Han gjorde rörelsen tre tillvägagångssätt till misslyckande, ja, och fitnessälskare kan begränsa sig till 3 tillvägagångssätt från 12-15 repetitioner. Endast erfarna idrottare bör göra mer.