På 70-talet fanns det inget behov av att konsultera gråhåriga klättrare eller bla igenom de fläckiga sidorna i National Geographic tidskrifter på din tandläkarkontor för att hitta den otroligaste bergstoppen i världen.
Stammarna för alla lokala gym visste att det mest imponerande berget är i Venedig, Kalifornien, där en bergsman från Österrike bor och tränar, med ett mycket berömt efternamn. Till och med i dag är många överens om att när det gäller utvecklingen av biceps har ingen ännu lyckats överträffa Arnold Schwarzenegger. Med ett par kraftfulla vapen, vars omkrets av biceps påstås vara mer än 22 tum, lyckades denna österrikiska ek förstöra tidigare standarder och skapa en helt ny förebild som varje generation av kroppsbyggare strävar efter.
innehåll
- 1 Öppen fråga
- 2 Mighty Oaks växer från små frön
- 3 Titta på dina biceps, var biceps
- 4 Följ priset
- 5 Chockmetod
- 6 Finjustering
- 7 Lågsäsongsprogram
- 8 Det räcker
- 9 Pre-tävlingsprogram
- 10 Gör som jag säger, inte som jag gör
- 11 adjö!
- 12 Arnold Offseason Biceps Workout-program
- 13 Förkonkurrensutbildningsprogram
- 14 Nå de alpina topparna!
- 15 Använda Arnold-programmet
Öppen fråga 
Men efter 30 år undrar vi fortfarande: Hur lyckades han göra detta; hur han bildade Matterhornet från musklerna som ligger mellan sina roterande manschetter i axeln och armbågarna "> Mighty ek växer från små frön
Det är viktigt (och nödvändigt) att notera att Schwarzenegger inte hade liknande muskler i ung ålder. Faktum är att hans första kroppsbyggnadsträning ägde rum 1962 vid 15 års ålder, när den framtida Mighty Oak var ett ungt träd, 6 fot högt och 150 kilo i vikt. Men han påpekade följande: ”När jag var tio år gammal tränade jag redan händerna varje dag. När jag började med bodybuilding när jag var 15 år var biceps redan den mest anmärkningsvärda muskelgruppen i min kropp. Tack vare utvecklingen av dessa muskler lärde jag mig att kontrollera dem helt. ”
”Då hjälpte denna förmåga mig i kroppsbyggande när jag började träna med vikter. När jag gjorde flexionsövningarna kände jag mig på ett speciellt sätt, för jag kände direkt blodflödet till musklerna. "
Se dina biceps, var dina biceps
Många av oss är medvetna om de intellektuella spelen som Schwarzenegger brukade för att försöka skrämma sina motståndare under tävlingar (som visas i filmen "Pumping Iron"). Men han använde inte liknande taktik för Lou Ferrigno, Franco Colombo eller Sergio Oliva. Faktum är att den viktigaste personen som han använde de mest intensiva psykologiska knepen var själv.
”Under hela min bodybuilding-karriär, ” säger Schwarzenegger, ”har jag ständigt arbetat med mitt tänkande. Det är av denna anledning som jag började se på mina biceps som berg och inte kroppsdelar av kött och blod. Denna typ av tänkande fick mina muskler att växa snabbare och öka betydligt i volym. "
”När du tänker på dina biceps som enkla muskler sätter du dig själv medvetet en gräns i deras volym, som är ungefär 20 eller 21 tum. När du begränsar dig till dessa nummer blir det svårt för dig att nå denna nivå, för att inte tala om att överskrida den. Men när du tänker på berg försvinner tillväxtgränsen för dina biceps, så du har en chans att övervinna vanliga mentala barriärer. "
Men Schwarzenegger anger hur viktigt det är att temperera vår iver med en hälsosam del av pragmatism. ”Entusiasm är oerhört viktigt på alla nivåer av kroppsbyggande. En nybörjare bör dock lära sig att njuta av även en liten muskelökning. Du ska inte säga honom att stor framgång är lätt, och att han kan bli en jätte om han tränar som en mästare. ”
"Hans framsteg bör vara en serie små framgångar, och han bör se fram emot varje ökning i massan."
Följ priset
"Oavsett om det är muskler eller pengar, måste du ständigt tänka på det", påminner Oak. ”Jag frågade en gång en kille vars träning han hade tittat på i fyra år, om han någonsin ville vinna titeln Mr. Universe. Och han sa: "Nej, det har jag aldrig tänkt." Och det stämmer. Med en sådan inställning skulle han aldrig ha gjort betydande framsteg. ” Är du redo att acceptera detta "> 
Chock tillvägagångssätt
Genom att tillämpa denna princip på alla aspekter av hans liv analyserade Arnold Schwarzenegger i detalj vilka steg som måste vidtas för att skapa de största bicepsna i världen. Även om hans tidiga träning bestod huvudsakligen av att lyfta vikter och vrida sig med hantlar, när de började skriva om honom i amerikanska bodybuilding magasiner, började han göra nya övningar, såsom isolerade böjningar av armarna. Vid 19 års ålder hade Schwarzenegger redan skapat en träningsmetod för biceps, som skilde sig från många andra och hjälpte till att bygga hans muskler under utveckling. ”Ett typiskt träningsprogram inkluderar böjning av armarna med en skivstång, vridning med hantlar (sittande eller stående), isolerad böjning på bänken och vridning med koncentration. Tänk dock på att mitt sätt att träna har förändrats många gånger, eftersom jag alltid har försökt chockera mina muskler, säger Schwarzenegger.
”Jag minns de dagar då mina träningspartners och jag gjorde 20 extremt svåra tillvägagångssätt, arbetade på bicepsen, med fyra till fem repetitioner i var och en av dem. På andra dagar eller två dagar senare kunde vi göra 10 uppsättningar, 15 repetitioner vardera med lättare vikt. ”
”Den här chockmetoden var av stor betydelse för min förberedelse. Dina muskler tenderar att motstå tillväxt om du ständigt gör samma övningar. Men om du försöker använda olika typer av träning, övningar, vikter, kombinationer av tillvägagångssätt och takt, kan du hålla dem i balans. De säger något till sig själva: ”Wow, något nytt har dykt upp. Han gjorde 10 uppsättningar med 20 reps, och i nästa träning skulle han göra 20 uppsättningar med 5 reps. Vi kommer aldrig att vänja oss med det. Vi kommer inte att kunna motstå träning, så vi måste bara växa. "
”Och händerna gjorde just det. Deras omkrets har vuxit till 17 tum när han var 17 år, till 18 vid 18 år och nådde 19 tum när han var 19 år. "
Faktum är att Schwarzenegger använde detta till synes osystematiska, men faktiskt noggrant planerade chocksystem för hans biceps för att uppnå en volym på 20 tum. Det intressanta är att han, trots den stora framgången som han uppnådde tack vare detta program, instinktivt visste att han kunde bilda mycket mer omfattande biceps, efter att ha ändrat sin träningsmetod något.
Fininställning
Som perfektionist beslutade Oak att byta utbildningsprogram till biceps, vilket gav honom framgång. Om hans enda oro var att öka uthållighet, nu när han blivit professionellt konkurrenskraftig, insåg han att han måste bli mer diskriminerande för att uppnå detta. För detta ändamål beslutade han att dela ut träning av biceps i två program: lågsäsongen, perioden efter tävlingen Mr. Olympia, som varade nio månader, och pre-träningssäsongen tre månader före tävlingen.
Avsäsongsprogrammet syftade till att skapa kvalitetsmassa, och under pre-workouts koncentrerade han sig på lättnaden av sina massiva muskler.
Offseason-program
Schwarzenegger höll fast vid massan och höll fast vid en sex dagars split och arbetade på händerna två gånger i veckan. Detta är otroligt, men varje träningspass kan ta upp till två timmar: 45 minuter för triceps, 45 minuter för biceps och 30 minuter för underarmar i den ordningen. "Strikt anslutning till det absoluta maximumet under varje träning av detta superprogram kräver en paus på tre till fyra dagar mellan träningspass, där det finns en fullständig återhämtning och maximal tillväxt, " säger Schwarzenegger.
Genom att dela upp vridningarna i två huvudkategorier för att bygga och isolera massan väljer Schwarzenegger två övningar från varje grupp för att säkerställa att han får en riktigt hög kvalitet i massan.
Övning 1: Skivstångshissar
”Modifierade barlifter är viktiga för viktökning. Jag börjar rörelsen med att hålla stången vid höfterna, hålla greppens axelbredd isär och sätta den i rörelse med ett litet tryck. Detta ger mig tillräckligt med fart för att övervinna alla hinder medan jag fortsätter att koncentrera mig. Jag böjer bicepsen helt och återgår sedan skivstången till sitt ursprungliga läge. "
"När handflatorna pekar upp, drar jag fördel av supinationen, som når en topp i det yttre huvudet på bicepsen under full flexion och utvecklar den centrala delen av muskeln."
Övning 2: Lyft hantlar i sned
”Jag låg ner på en bänk som ligger i en vinkel på 45 grader. Jag föredrar en låg sluttning, eftersom det hjälper till att helt distribuera bicepsen i botten och upprätthålla denna spänning under lång tid. En av reglerna för muskelkinetik är att ju starkare den initiala spänningen i musklerna är, desto mer muskelvävnad ingår i arbetet under flexion. ”
”När alla fibrer i muskelvävnad ingår i arbetet får man massa. Jag strävar efter att utföra rörelser så effektivt som möjligt. ”
"I det ögonblicket, när blodtillförseln i händerna ökar, börjar Schwarzenegger utföra isolerade rörelser."
Övning 3: Koncentrera sig om att böja en arm 
"Denna övning utförs medan du står, den andra handen används som stöd."
Kroppens position under flexion med koncentration är mycket viktig. Även de mest erfarna kroppsbyggarna kan dra över armbågen till bröstet under denna rörelse. Armbågen ska inte röra sig medan den vrids. Axeln ska förbli upprätt, hanteln ska dras till axeln. Även om denna rörelse kan verka obekväm är den mycket användbar för utveckling av biceps. "
Slutligen, när hans händer redan tigger om barmhärtighet, återvänder Schwarzenegger till baren med hantlar för att slutföra den sista övningen.
Övning 4: Lyftande hantel stående 
"Under träningen bör armens lilla finger, liksom, försöka röra vid bicephuvudet vid böjningens topp."
Med denna övning får du den lilla lättnaden på toppen av bicepshuvudet, vilket ger den slutliga beröringen till alla muskler. Därför måste du komma ihåg att rörelser måste utföras jämnt. Biceps fungerar som ett kraftfullt bågstöd för din arm, inklusive under böjning. Denna lilla rörelse hjälper mig att utveckla axlarna och tjockleken på de nedre bicepsen.
Det räcker
Fyra övningar, 20-26 tillvägagångssätt, 45 minuters träning för stora biceps som passar alla. För Schwarzenegger var detta tillräckligt. "Om jag slutförde dem korrekt behöver jag inte mer", säger han.
”Det finns ytterligare övningar som jag utför mellan uppsättningarna, som att sträcka bicepsmuskeln. "Jag känner att blodkärlen släpps, vilket bidrar till blodflödet som utför sina funktioner."
Pre-Competition Program
"Tre månader före tävlingen ändrar jag mitt träningsprogram helt, " säger Arnie. ”Nu är mitt mål att förbättra terrängen och formen. Jag minskar antalet tillvägagångssätt och försöker maximera mina muskler under träningen. ” Under denna period behövde Schwarzenegger påskynda och träna varje arm så intensivt som möjligt utan praktiskt taget ingen vila mellan uppsättningarna. Han startade en sexdagars dubbel delning (två träning om dagen, sex dagar i veckan) och laddade sina muskler med ett utmattande program tre gånger i veckan. Du trodde ju att hans program för att vinna massa var annorlunda! Men det är inte allt.
”När jag skulle delta i stora tävlingar stod jag framför spegeln, såg efter biceps och böjde armarna, höll en statisk position i två eller till och med tre minuter. Jag gjorde det eftersom tävlingsprogrammet var komplicerat. Närvaron av muskelmassa är en sak och förmågan att kontrollera den är en annan. ”
Även om han varnar: "Det här systemet var perfekt för mig, men ett sådant utmattande träningsprogram rekommenderas inte för nybörjare." Så vem men den österrikiska jätten kan framgångsrikt använda ett av dessa program ">
Gör som jag säger, inte som jag gör
The Great Boyer Coe sa en gång: "Heavy duty är det enda sättet att träna, bara om du är Mike eller Ray Mentzer." Steve Michalik utmattade sig snabbare än många av sina partners för att hålla jämna steg med sin "intensiva" eller snarare "galna" inställning till träning. Det kan hävdas att Arnold Schwarzenegger är inte mindre, om inte mer, fysiologiskt begåvad än någon professionell av alla. Dess återhämtningsförmåga är nästan unik, liksom den legendariska smärttröskeln. Lusten att imitera ett av dessa två program kan vara omöjligt även för den mest erfarna kroppsbyggaren. Men oavsett hans förmågor kan Schwarzenegger kallas en kroppsbyggare med den starkaste viljestyrken. Han har inte utfört några slumpmässiga eller osystematiska åtgärder under hela sin karriär, vilket innebär att hans program kan bli en beprövad mall för att uppnå din egen framgång inom bodybuilding, oavsett din erfarenhet eller parametrar.
"För nybörjare skulle jag rekommendera att du gör fem uppsättningar av skivstång och hantel för totalt 10 uppsättningar på 8 till 12 reps, " säger Schwarzenegger. ”Fokusera på dina rörelser och försök öka din uthållighet. Experimentera med olika typer av rörelser tills du hittar de som ger maximal motstånd mot dina biceps. "
Efter träning i ungefär ett år går kroppsbyggaren till medelnivå, för denna period rekommenderar Schwarzenegger följande: ”Titta på dina biceps och identifiera svagheter. Då kan du utveckla ett individuellt program som hjälper dig att arbeta genom dessa områden. ”
"Om du har kort på biceps", fortsätter han, "var uppmärksam på att lyfta hantlar. Om du saknar lättnad kan hantlar också hjälpa till. Gör fler flexioner med koncentration och övningar med hantlar som ligger på en bänk, enligt exemplet med Reg Park. ” Schwarzenegger säger att 12 vanliga tillvägagångssätt bör vara normen för en kroppsbyggare på medelnivå.
Slutligen ger han ytterligare råd till dem som tränar på avancerad nivå: ”Det största misstaget som uppbyggda kroppsbyggare gör är att bränna biceps. Det är baserat på en liten muskelgrupp, som du bara kan påverka med hjälp av intensiv träning, ”ger terminatorn instruktioner. Så vad är överträning "> 
Adjö!
Schwarzenegger delade tips med läsarna om hur man skapar massiva biceps, och nu är det din tur att använda dem. Efterutsatt läsning, gå till gymmet och börja träna! Innan du gör detta, lyssna på ett annat tips från Arnie, ett axiom om muskeltillväxt, som har bidragit till hans framgång med varje träning: ”Detta är fallet när tänkande råder över material. Om du riktar all tankekraft för att uppnå ditt mål, kommer du att få det du vill! ”
Arnold Offseason Biceps Training Program
övning
Lyft baren för biceps med fusk: 5-8 uppsättningar med 8-12 reps
Lyft hantlar i lutande läge: 5-8 uppsättningar med 8-12 reps
Böjning av armen med en hantel till motsatt axel: 5 uppsättningar av 10 reps
Växlande böjarmar med hantlar i stående position: 5 uppsättningar av 10 reps
Förkonkurrensande träningsprogram
Super Approach 1
Böja armarna med hantlar på en lutande bänk: 4 uppsättningar med 8-10 reps
Förlänga armarna på det övre blocket medan du står: 4 uppsättningar med 8-10 reps
Super Approach 2
Lyft hantlar som står med vändningar: 4 uppsättningar med 8-10 reps
Förlänga armen bakom huvudet med en hantel : 4 uppsättningar av 8-10 reps
Super Approach 3
Scott's Bench Arm Curl: 4 uppsättningar med 8-10 reps
Fransk bänkpress: 4 uppsättningar med 8-10 reps
Super Approach 4
Back-push-ups: 4 uppsättningar med 8-10 reps
Böj armen med en hantel till motsatt axel: 4 uppsättningar av 8-10 reps
Super Approach 5
Scott's Bench Curl Reverse Grip: 5 uppsättningar med 10-12 reps
Armkrullar med skivstång: 5 uppsättningar med 10-12 reps
Nå de alpina topparna!
Fem regler för biceps av Arnold Schwazenegger
- Variation . Använd skivstång, hantlar och kablar.
- Isolering. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
