Bänkpressens skivstång är en komplex övning som kom till oss från tyngdlyftning. Till skillnad från skämt och skämt är det tillgängligt för alla som kan pressa stången upp i raka armar. Bänkpressen är stigningen upp från axelnivå med en bänkpress. Schwung utförs från axlarnas nivå, idrottaren inkluderar benen i arbetet, i motsats till den vanliga bänkpressen. På grund av detta är fler muskler involverade och mer betydande vikt kan höjas. Shvungi används både i kraftsport och i spel för att utöva explosiv kraft. I fitness används de för att diversifiera träningen och för att involvera fler muskelfibrer i arbetet. Shvungi är användbara både för utveckling av styrka och för de som vill gå ner i vikt.
innehåll
- 1 Teknik
- 1.1 Startposition
- 1.2 Rörelse
- 1.3 Varning
- 2 rekommendationer
- 3 alternativ
- 4 Analys av övningar
- 4.1 Vilka muskler fungerar
- 4.2 Korrekt utförande
- 4.3 Fel
- 4.4 Rekommendationer
- 4.5 Inkludering i programmet
- 5 Kontraindikationer
Utförande teknik
Startposition
- Stången är monterad på stativ strax under idrottsmanens klackben. Detta är viktigt. Projektilen bör inte vara för hög och att idrottaren kunde ta bort den korrekt;
- Idrottaren tar ett grepp 10 cm bredare än halsen eller 10 cm bredare än axlarna om de är breda. Handflatorna är monterade symmetriskt på halsen;
- Sedan under baren måste du kliva strikt i mitten och sätta den på klavbenbenen och ta den nedifrån med dina händer;
- Knäna är böjda, på grund av förlängning i knäleden avlägsnas stången från racken;
- Idrottaren flyttar sig bort från ställen, det är allt, han är redo att flytta, så snart han justerar sin position och stabiliserar kroppen
rörelse
- Benen är lätt böjda vid knäna och skarpt obundna;
- I proportion till handflatorna börjar röra sig upp;
- Tröghetsskalet övervinner dödscentret;
- Armbågarna rätas ut;
- Händerna utför projektilens bom upp och bakom huvudet;
- Atlet fixerar skivstången över huvudet;
- Sedan böjer han benen vid knäna och återför skivstången till bröstet.
Varning
- Projektilen kan inte dras bakom ryggen som i en ryck;
- Inget behov att stoppa i ögonhöjd och så att stången projiceras på kronan;
- Du bör inte slå av skalet från bröstet och släppa det kraftigt på ärbenet;
- Använd om möjligt mjuk teknik och sätt inte i knäna förrän de klickar;
- Undvik skarpa rörelser i handleden och vrid inte dem längst upp på banan;
- Höftleden sträcker sig i rörelseriktning;
rekommendationer
- Det viktigaste för en bänkpress av hög kvalitet är att upprätthålla balans. Stången ska röra sig i ett plan, en elliptisk bana tillåts, men inte kasta bakom ryggen. Idrottsman måste hålla tyngdpunkten och inte falla framåt och bakåt;
- Fötterna är ordentligt på marken, strumporna kan lätt placeras åt sidorna, tyngdpunkten är mitt i fotens båge;
- Släde utförs så att idrottaren kan gå på en hel tur utan att bryta rörelsen. Detta är möjligt på grund av att knäna skiljer sig åt sidorna, till mellantårna och inte faller framåt.
- Benens rörelse sker på grund av förlängning av knä, vrister och höftled. Det är nödvändigt att sträva efter att stångens rörelse är så smidig som möjligt utan att rycka, manipulera med händerna och studsa;
- Hoppning på full fot för att påskynda vikten och lyfta på klackarna är tillåtet endast om en person vet hur man gör detta och hans mål är att utveckla benets explosiva styrka, snarare än att träna axlarna
Exekveringsalternativ
- Du kan göra en skivstång bakom huvudet, det här alternativet är bra för de människor som har tillräcklig flexibilitet i axelleden. Vid bodybuilding är det allmänt accepterat att en sådan svung är mer benägna att träna de mittersta deloidbuntarna. I viktlyftning används rörelse för att lära balansera med vikt;
- Jolt shwung . Det skiljer sig genom att det inte finns någon fas i projektilens bom med händerna, så snart stången når ögonhöjd, går idrottsman under baren och skjuter upp vikten upp och ner. Detta alternativ är tekniskt svårast inom fitness, bodybuilding och crossfit.
Analysövning
Bänkpressen är en speciell förberedande övning från tyngdlyftningsarsenalen. Det lär idrottaren att trycka vikt i raka armar. I denna idrott används både den ovan beskrivna tekniken och bänkpressen, liksom jogging och shvung bakom huvudet. Shvungi räknar ut den övre fasen av rörelsen, tryck från kragbenet.
Vilka muskler fungerar
I motsats till vad man tror, belastar shvungs mer än mittdeltaen, men fram- och triceps, särskilt när det gäller bänkversionen. Därför anser en del amerikanska kraftledare rörelsen som ett lämpligt ”bakrum” för den klassiska bänkpressen i höghastighetsversionen.
Nästan alla kroppens muskler - quadriceps och biceps i höfter och skinkor - fungerar som "hjälp". Kalv och soleus. Under drift från kragbenet och uppåt ingår pressen, latitud och trapezoid i rörelsen. Om greppet är tillräckligt brett, visar det sig att flytta fokus till mittdelta.
Rätt utförande
- I början av underarmen ska ligga så nära kroppen, och armbågarna rätas ut så att idrottaren har tid att föra kroppen under skivstången. Armbågsrotation bör undvikas;
- Händerna ska vara helt utsträckta när idrottaren håller skivstången över huvudet;
- För länge för att stå med skalet i toppunkten borde inte vara;
- Shvungi skiljer sig från bänkpressar genom att de utförs genom att påskynda vikten med dina fötter och inte i kraftversionen;
- Det är nödvändigt att koncentrera sig så att två tredjedelar av hur stången passerar med tröghet, och endast dogen utfördes av det främre deltaet och triceps;
- Benarbetet ska vara snabbt, explosivt;
- Du måste tänka på dina ben, som om du går igenom toppen av skivstång knäböj;
- När du trycker från bröstet dras huvudet tillbaka för att inte störa projektilbanan
fel
- För låg fotkraft under arbetet, brist på acceleration;
- Knäna böjer sig för mycket när de sänks ner i knäbotten, försöker idrottaren att utföra en full push, men med en skivstång på bröstet;
- Blanda ett förtroende och en sväng. Shvungi är explosiva och förtroenden är en synkron bänkpress, synkroniserad med benets arbete;
- Hård mottagning av bröstkorgen;
- Projektil kryper på magen
rekommendationer
- För smalt grepp rekommenderas inte, det vill säga händernas läge på halsen där handflatorna är smalare än axlarna;
- Håll fast i baren och öva inte med öppet grepp.
- Projektilen bör fixeras på de främre deltorna, inte lägre;
- Bänkpressen ska inte utföras från ett hopp, utan från en full fot;
- Squatting utförs vid en fjärdedel av squat-amplituden, om amplituden är djupare saktar hastigheten ner;
- Ben som inte är böjda vid knäna när du sänker stången absorberar inte bra och resulterar i för hög belastning på ryggraden;
- I den negativa fasen bringas inte armbågarna framåt, och stången faller igenom
Program inkludering
I program av kroppsbyggare som är inriktade på hypertrofi och i utbildning av crossfiters kan svungen inkluderas i flera repetitiva lägen, till exempel för 6-8 repetitioner. I viktlyftningsprogram utförs det vanligtvis inom intervallet högst 3 repetitioner med en vikt på högst 70 procent av 1 PM.
Vanligtvis ingår denna övning i bodybuilder-program minst en gång i veckan, eventuellt på dagen för att träna axlarna efter att ha tränat bänkpressen.
I bänkprogrammet ingår övningen i slutet, i lätt läge och uteslutande för hastighetsträning. I styrlyft används den uteslutande under lågsäsongen.
Kontra
Rörelsen rekommenderas inte för skador på axlar, armbågar, händer, fingrar, höfter och knän. Det rekommenderas inte under perioden med återhämtning och rehabilitering, eftersom det är extremt svårt att kontrollera projektilen i denna övning.
Du bör inte utföra övningen och de som har problem med ryggraden - hernias, utsprång, krökning.
Denna övning bör endast utföras med låg vikt, medan tekniken lämnar mycket att önska.
