För att stärka bröstmusklerna och musklerna i övre axelbandet finns det ingen bättre träning än bänkpressen, liggande - skivstång eller hantel, i ett horisontellt eller lutande läge. Denna utmärkta övning hjälper inte bara till att bygga muskelmassa och stärka muskelvävnad utan ger också lättnad och delar bröstbenet. Detta ses tydligast när hantlarna rör vid den högsta punkten på amplituden. Videokursen på den här sidan lär dig hur du korrekt utför hantelbänkpressen medan du ligger på en horisontell sportbänk.
innehåll
- 1 Övningsteknik:
- 2 tips
- 3 Ansökan
- 4 Video “Dumbbell Bench Press”
Övningens teknik:
• Träning utförs endast med rak rygg och platt kropp.
• Hantlar stiger vertikalt över kroppen.
• Armarna utsträckta, men inte vridna vid armbågarna. Handlederna är raka.
• Hantlar sänker försiktigt nästan helt horisontellt. Händerna böjer sig lite. Erfaren idrottare kan öka vinkeln med mer än 180 grader.
• Startpositionen accepteras.
tips
- I den här övningen, ta hantlar vars vikt är något mindre än vikten på den bar som du gör med bänkpressen, eftersom balansering av hantlarna kommer att kräva lite ansträngning. Hantlar måste höjas och sänkas ekvistant längs samma väg.
- Andning spelar en mycket viktig roll om du tränar med tunga hantlar. Med lätt vikt, andas hanteln bara jämnt, lugnt.
- Andas in och håll andan. Detta hjälper till att reglera bröstet och din överkropp, gör dem stabila och hjälper dig att förbereda muskelbelastningen.
- Under inspiration slappnar de så kallade stabilisatormusklerna och skelettet i bröstet, på vilket musklerna fungerar, upphör att vara så styvt.
- Av denna anledning rekommenderar vi att du andas ut när du redan har avslutat den svåraste delen av övningen.
- Det stora misstaget är att vissa, när de gör övningen, böjer ryggen i korsryggen och lyfter höfter och bäcken. Så det verkar som att du förenklar din uppgift att lyfta mycket vikt, men i själva verket hotar detta fel bara med en skada i ryggen. Belastningen under detta utförande passerar från bröstets övre och mitten till dess botten.
- Du kan också göra hantlar för bänkpress som ligger på ett annat sätt (för att hålla dem neutralt grepp). Således fördelas belastningen på musklerna i triceps, deltas och muskler i övre bröstkorgen.
- Andas ut och håll andetag i startpositionen med raka armar. Sänk hantlarna och andas långsamt, med tanke på att närma dig den nedre punkten.
- Känn spänningen i musklerna och slappna inte av dem, häng dig i detta läge i flera sekunder. Tryck hanteln uppåt efter att ha tagit ett djupt andetag.
- Du kan andas ut efter att ha avslutat den svåraste delen av övningen (klättra). Efter att ha nått topppunkten, pausa igen.
ansökan
Avsedd: Övningen är lämplig för idrottare i alla kategorier.
När: Vi rekommenderar att du genomför denna övning i början av träningen. Det är möjligt istället för eller efter bänkpressar (bänkpressar på en horisontell bänk). När du har gjort bänkpressar med hantlar (skivstång) medan du ligger ner, gör avel med hantlar som ligger på en bänk. I slutet av träningen ska du träna en övning som isolerar musklerna i bröstet (information och avel i simulatorer).
Hur mycket: 2 - 4 uppsättningar med 10 - 12 repetitioner.
Sport briefing: Med hjälp av hantlar för bänkpress kan du uppnå en märkbar lättnad av bröstmusklerna. Träning spänner inte bara musklerna i bröstet, utan hjälper också till att bygga upp massa och styrka.
Vid utförande av denna övning är följande muskelgrupper involverade : pectoralis major och minor, deltoid, triceps och underarm.
