Deadlift: utförande teknik och huvudtyper

Fördelarna med deadlift, som anses vara en kultövning, har hört bokstavligen alla som lyfter järn i gymmet eller hemma. Övningens effektivitet är konkret endast om prestationstekniken följs. Detta kräver kunskap om de grundläggande (teoretiska) grunden för deadlift, funktioner och skillnader i dess olika typer.

Många artiklar, som finns i stort antal på Internet, hävdar att deadlift är den huvudsakliga disciplinen, utan vilken det är omöjligt att uppnå resultat för att pumpa vissa muskler. I vilken utsträckning detta med rätta tillåter oss att bedöma en tydlig uppfattning om vilka muskelgrupper som är involverade i träningen, hur de arbetar samtidigt.

innehåll

  • 1 teori
  • 2 Teknik
  • 3 Allmänna rekommendationer
  • 4 När du utför övningen får du inte:
  • 5 De viktigaste typerna av deadlift
    • 5.1 Klassisk
    • 5.2 Lyft - “sumo”
    • 5.3 Rumänska - "död"
    • 5.4 Med en fällstång
  • 6 grepp
  • 7 Deadlift-värde

teori

Deadlift kallas en flerfunktionsövning med lyft av sådan sportutrustning som hantlar, skivstång, vikter. Det involverar cirka sjuttiofem procent av musklerna, vars belastning är annorlunda. Endast biceps femoris, extensors (långa muskler) i ryggen, skinkorna utsätts för aktivt inflytande. På underarmen, abs, biceps, triceps och quadriceps, latissimus och kalvmusklerna är belastningen extremt statisk.

Utförande teknik

Så här tar du en utgångsposition:

  1. De kommer nära baren;
  2. Fötterna är parallella i bredden till axlarna så att de sticker ut utanför baren;
  3. Ryggen rätas ut, axelbladen minskar, utseendet lyfts upp;
  4. Ben, håll ryggen rak, böj;
  5. De tar tag i baren med ett direkt grepp, med händerna något bredare än axlarna.

När startpositionen accepteras:

  1. Ta ett djupt andetag;
  2. Vid utandning börjar de väldigt smidigt att lyfta skivstången, medan de rätar ut benen med kroppen;
  3. Sänk ned ryggen i samma släta rörelse, flytta stången strikt vertikalt och se efter bristen på förskjutning längs benen, utan att sprida axelbladen, utan att böja ryggen;
  4. När stången korsar knäna, tryck på pannkakorna på golvet.

Allmänna rekommendationer

För ett tillvägagångssätt, med förbehåll för perfekt utförande av deadlift, rekommenderas det att utföra från sex till åtta repetitioner. Du bör inte "jaga" efter kvantitet, eftersom nyckeln till en övnings effektivitet är dess korrekta implementering. Allt annat är sekundärt.

När du utför övningen kan du inte:

  • runda ryggen;
  • göra plötsliga rörelser och ryck.

Du kan hålla ryggen rakt bara när rätt vikt tas. Om ryggen är rundad är det nödvändigt att minska belastningen. För att undvika skador rekommenderas det att lyfta deadlift med ett speciellt bälte.

För nybörjare idrottare och flickor är det bättre att börja deadlift med hantlar och inte med en skivstång. Fördelen med denna övning är hantlarnas låga vikt och fördelningen av tyngdpunkten, eftersom sportutrustning hålls på sidorna. Kraven på exekveringsteknik, oavsett projektil, förblir oförändrade.

De viktigaste typerna av deadlift

Det finns fyra typer av deadlift:

  1. Tyngdlyftning, som kallas klassisk;
  2. "Sumo" eller lyft;
  3. Rumänska, kallad "död";
  4. Med att lyfta fällstången.

Varje utföringsform har sina egna egenskaper och skillnader från andra typer av dragkraft.

klassisk

Det utförs med benen axellbredd isär och perfekt för dem som arbetar med att bygga en atletisk, vacker kroppsbyggnad. Tekniken låter dig maximera träningen av alla muskler som är involverade i träningen, främjar tillväxt och ökning av deras volym.

I kraftekstrem och händelseförlopp (kraftlyftning) är den vanliga deadlift - klassisk den huvudsakliga disciplinen. Kroppsbyggare och fitnessutövare inkluderar träning i träning för att utveckla olika muskelgrupper i ryggen.

Lifterskaya - "sumo"

Idealisk för kraftlyftare. "Lyft" -tekniken för utförande innebär ett stativ med benen brett isär. På grund av detta är det en betydande minskning av rörelsens amplitud. Detta gör det möjligt för idrottaren att lyfta den högsta möjliga vikten.

Rumänska - "död"

Det utförs med raka eller svagt böjda knän. Positionen för knäleden bestäms av dragkraftsidrottarens anatomiska egenskaper. Funktionerna i racket under tyngdlyftning gör att du kan göra den rumänska deadlift mer fokuserad än klassisk.

Den syftar till att arbeta ut baksidan av låret och belastningen på de långa musklerna i ryggen reduceras avsevärt. Inom fitness och bodybuilding ingår ”döda” deadlift i träningen för utveckling av höft biceps.

Tyngdlyftare och lyftlyftare inkluderar inte träning i sin träning. Detta beror på det faktum att stativet med benen räta eller svagt böjda vid knäna inte tillåter lyft av maximal vikt.

Med fällstång

En funktion i denna typ av deadlift är användningen av en fällstång. Den har en hals i form av en sexkantig ram på vilken handtagen är placerade parallellt. Denna typ av skivstång är perfekt för kroppsbyggare eller fitness.

Fällstången är säkrare än en rakhårig projektil. Dess användning minimerar belastningen på korsryggen. Träning med en fällstång kan vara ett utmärkt ersättare för klassiska knäböj, om det inte finns något sätt att hålla sig med en vanlig skivstång på axlarna på grund av skador.

Siloviks använder inte dragkraft med en fällstång. Det är inte tillrådligt att inkludera det i utbildningen. I tävlingar utförs liftlyftar med en klassisk skivstång med rak hals.

Nackgrepp

Det finns tre typer av grepp:

  1. "Direkt";
  2. "Raznohvat";
  3. "Castle" eller "viktlyftare."

Den första används ofta av amatörer och nybörjare. Placeringen av händerna på ett lika stort axelbreddsavstånd gör att du kan utöva maximal belastning på underarmens muskler och träna greppets styrka. Nackdelen är svårigheten att bibehålla en stor vikt. För att undvika att rensa händerna använder idrottare speciell hjälputrustning, som innehåller olika grepp, inklusive remmar för deadlift.

Den blandade typen av grepp eller "grepp" skiljer sig från de andra i händernas position. En handflata pekar mot sig själv, den andra från sig själv. Denna position av händerna minskar avsevärt sannolikheten för att stången kan glida ut ur händerna medan du lyfter stången. Blandat grepp används oftast av proffs som arbetar med tunga lyftare. Att utföra en "grab" kräver särskild omsorg. Det resulterande vridmomentet påverkar ryggraden negativt.

Huvudfunktionen i "låset" är tummen. Den är fastklämd mellan de andra fingrarna och är placerad direkt på halsen, fungerar som ett slags band, vilket eliminerar behovet av hjälputrustning. Nackdelen med greppet "tyngdlyftare" är den smärta som idrottaren upplever under lyftningen av baren. Detta beror på att "slottet" används ganska sällan.

Deadlift-värde

För "siloviki" är övningen en integrerad del av träningen. För dem som arbetar med att bygga en atletisk kropp är hans roll överskattad. Bekräftelse av detta är att det är omöjligt att uppnå en spektakulär utsikt över ryggen utan en riktad studie av de bredaste (huvud) musklerna. När de utför stångkraft från en stående position upplever de en uteslutande statisk, men inte aktiv belastning.

En helt annan effekt ges av drag med en bar i en lutning och breda pull-ups. Båda övningarna syftar till att "öka" ryggens tjocklek och bredd. Tiltningen i lutningen utövar också en hög statisk belastning på bakens extensorer. Klassisk deadlift bör betraktas som ett hjälpmedel, men inte huvudövningen för en kroppsbyggare.

En fullständig träning för att träna ryggmusklerna måste nödvändigtvis innehålla dragkraft och dra lutningen i en lutning. Deadlift ska utföras först efter att ha arbetat med latissimus dorsi. Graden av belastning utövas av deadlift, om du fokuserar på att bara utföra den här övningen och tar den som den viktigaste, räcker inte. Detta tillåter inte att uppnå huvudmålet för varje kroppsbyggare - att ha en imponerande rygg.

Intressanta Artiklar