För personer som leder en aktiv livsstil och sköter sig själva utvecklades det senaste träningssystemet, tack vare vilket det visar sig att uppmärksamma varje muskelgrupp och uppnå önskade resultat på kort tid.
Tredagarsdelning är den senaste utvecklingen av träningsteknik, tack vare den, visar det sig, att komponera alla muskelgrupper så att idrottaren lyckas använda varje muskel i sin kropp i en övningsstrategi. Tack vare detta grupperas de i tid och börjar arbeta. Det viktigaste är rätt inställning i denna fråga, och då kommer varje muskelgrupps arbete att byggas på rätt sätt. För att uppnå denna typ av resultat måste du arbeta hårt och uppfylla två enkla villkor: uppmärksamma under en träning på en liten och stor grupp muskler och lära dig att kombinera dessa muskelgrupper så att samma muskler blir antagonister. De mest trogliga sätten att träna är kombinationen av muskelgrupper som: bröst och biceps, rygg och triceps och ben med axlar.
Resultatet av en så välorganiserad träningsdag kommer inte att ta lång tid! För det första kommer de grundläggande villkoren för sådan utbildning (som beskrivs ovan) att uppfyllas. Under den första träningsdagen uppmärksammar idrottaren på bröstet och biceps, i detta fall fungerar bröstet som en stor muskelgrupp, som tvingar dig att följa den och biceps - en liten grupp som följer överlägsen. Den största muskelgruppen av muskler gick till benen på en person, och axlarna återstår att fullgöra sin huvudfunktion endast när man går eller när idrottaren vrids ut från golvet i armarna eller står på den horisontella baren. Och oavsett hur konstigt det låter, i detta fall är axlarna en stor liten muskelgrupp, och tack vare träning av benen släpps särskilda hormoner i människokroppen, varför många rekommenderar att du tränar axlar och ben tillsammans. Det är nödvändigt att uppmärksamma det faktum att en stor grupp muskler alltid måste startas för att tränas i början av ett träningspass och en liten grupp i slutet.
innehåll
- 1 Varför är en tre-dagarsdelning den mest effektiva och användbara?> 2 Betydande nackdelar med denna typ av träning.
- 3 Vad kan ersätta den här typen av last?
- 4 rekommendationer
- 5 Tredagars splitträningssystem
- 6 Det andra alternativet att göra övningar är ben och bröst, rygg och axlar, armar.
- 7 ÖVERSIKT AV DE BÄSTA TRÄNINGSPROGRAMNA
Varför är en tre-dagarsdelning den mest effektiva och användbara?
En stor tid för vila och återhämtning är ett så stort plus att klyftan mellan att träna stora muskelgrupper är tillräckligt stor. Det varar ungefär en vecka, det hjälper till att få styrka och komma i form inte bara för nybörjare idrottare, men också för proffs. Mer erfarna idrottare kan oberoende fördela belastningsnivån och dela träning i flera nivåer: enkelt, medium och tungt. Detta hjälper idrottaren att stärka absolut alla stora muskelgrupper och att närma sig deras superkompensation närmare varje start på en ny träningsdag. Man bör inte tro att bröstet kan tränas enligt samma princip som benen. Det kommer att vara nödvändigt att dela upp övningarna med benen i medelstora och tunga lungor, och för bröstkorgen väljer du bara lätta och tunga laster. För att uppnå superkompensering av alla muskelgrupper måste du vara mycket försiktig under träning, och idrottaren måste starta sin egen träningsdagbok, där det kommer att vara möjligt att markera alla tekniker som används under träning och vilka muskelgrupper som tränas på en given dag. Att hålla en dagbok hjälper till att övervaka resultatens gradvisa resultat och vid behov korrigera träningsprocessen.
Schemat för att förbereda träningsdagar är lämpligt för alla idrottare - denna fördel beskrivs ovan. Nu ligger tonvikten på vad som är orsakerna till denna typ av skillnad. Allt består i det faktum att muskelmassan ökar under träning och naturligtvis tar det redan betydligt längre tid att återhämta sig. Principen är att om en muskel blir stor, tar det mer tid att återställa den! Återställningsprocessen för musklerna är nödvändig eftersom varje idrottare planerar att öka belastningen på musklerna vid varje träning, detta är det enda rätt beslutet att göra människokroppens hypertrofi muskelmassa. Om det inte finns någon konstant ökning av laster, anser kroppen att det är nödvändigt att inte öka volymen av muskelvävnad, och processen kommer att stå stilla. För att kunna öka vikten på baren varje gång, måste idrottaren genomföra träning i samma ögonblick av superkompensation. Observera att om försök att öka belastningen på idrottaren lyckas, fungerar detta schema bra. Det finns inga speciella system som inte skulle fungera, du behöver bara använda dem smart vid en viss tidpunkt och du bör tänka på att ändra träningsprocessen endast om det tidigare träningsalternativet inte tillåter idrottsman att växa vidare.
Träning av små muskelgrupper bör ske två gånger om året - denna fördelning erhålls som ett resultat av en speciell gruppering av muskelvävnad under uppdelningen (den skrev om ovan). Utan tvekan, när en idrottare tränar bröstmusklerna, kommer hela belastningen att sträcka sig till triceps, och om ryggen får belastningen, kommer även bicepsen att tränas. Som ett resultat av att träna stora muskelgrupper, triceps och biceps belönas med en ytbelastning, hjälper detta att skapa förutsättningar för deras mikroperiodisering. Det är bäst att träna alla stora muskelgrupper bara en gång i veckan, detta är mycket lämpligt för de idrottare som just börjar träna, eftersom de fortfarande inte vet hur de ska fördela belastningen på alla muskelgrupper, men bara ändrar belastningsgraden. Som ett resultat går träningsplanen bort, resultaten uppnås långsamt och idrottaren förblir missnöjd och förbryllad.
Betydande nackdelar med denna typ av träning.
Det ger inte den nödvändiga specialiseringen - ett sådant minus är förknippat med ett reducerat antal klasser, varför det är svårt för en idrottare att avsätta tid för att träna en viss muskelgrupp. Det råder ingen tvekan om att musklerna kommer att svara bättre och fungera om idrottaren under hela lektionen bara fokuserar på vissa muskelgrupper. Detta är nära besläktat med den mänskliga kroppens begränsade förmågor, som avser direkt inträde av alla nödvändiga element och det endokrina systemet. Först och främst kommer människokroppen att återställa stora muskelgrupper, varför axlarna tränas bäst med benen, eftersom de är den största och minsta muskelgruppen samtidigt. Om du bestämmer dig för att träna benen med biceps kan det hända att din styrka helt enkelt tar slut. När en idrottsman har mycket erfarenhet kan det också hända att resurserna för att träna små muskelgrupper kanske inte är tillräckligt, det är bäst att skjuta upp den här lektionen nästa dag eller vecka.
Det finns inte tillräckligt med utrymme för deadlift - en sådan besvärlig sak är att träningen av ryggmusklerna är uppdelad i två huvuddelar - det är träningen av de långa musklerna och träningen av de breda musklerna i ryggen. Om du börjar engagera dig i båda musklerna i ryggen omedelbart ser du inget resultat. Den rätta vägen i en sådan situation skulle vara att organisera en gemensam träningssession, i slutet av det skulle det vara önskvärt att lägga fram huvudutkastet. Deadlift är den svåraste och mest effektiva träningen för lederna, men ofta har den inte längre någon styrka. Om du börjar utveckla långa muskler i början av träningen, kommer de under träningen av de breda musklerna i ryggraden att få en mycket stor belastning, eftersom trötta långa muskler inte kommer att kunna motstå hela belastningen på sig själva. För en så intensiv och svår träning är det därför nödvändigt att klippa en separat dag.
Vad kan ersätta den här typen av last "> 
rekommendationer
Tredagarsdelningen syftar till att öka muskelmassan under intensiv fysisk ansträngning. De största resultaten kan uppnås om du använder detta schema systematiskt och följer alla nödvändiga regler. En sådan träning hjälper idrottaren att få en tillräckligt stor muskelmassa, men för att inte förlora den måste du träna hårdare, annars kan kroppen själv bestämma sig för att bränna muskelfibrer som är mycket nödvändiga för det. För en bättre och snabbare vinst i muskelmassa, skulle det vara bättre att hålla sig till en speciell diet - bodybuilder diet. Det hjälper till att skapa ett överskott av kalorier, som är den viktigaste källan till processen för anabolism. Det viktigaste är att förstå det faktum att intaget av proteiner, vitamin och regelbunden näring inte hjälper till att uppnå önskat resultat. För att få muskelmassa krävs ett överskott av näringsämnen, som deltar aktivt i bildandet av ny muskelvävnad, samt regelbunden träning och fysisk aktivitet.
Det viktigaste i framgångsrik träning är ett ordentligt organiserat system med övningar, korrekta belastningsförhållanden samt en lång vila för att återställa styrka. Därför rekommenderas det så ofta att använda de mest grundläggande och grundläggande övningarna i träningsprocessen och först senare börjar inkludera isoleringsövningar i träningsprocessen. Detta händer när basen inte blir tillräckligt för att få muskelmassa. Minsta vila mellan uppsättningarna är ungefär en minut. En sådan träningstakt kommer att stimulera hypertrofi av muskelvävnad bättre. Du måste också veta att all bodybuilder-utbildning är mycket lång och omfattande. I genomsnitt kan en lektion pågå från fyrtio till femtio minuter. Därför visar det sig att idrottaren inte har mycket tid att koppla av.
Tre-dagars splitträningssystem
Standardmetoden är bröst och biceps, rygg och triceps, ben och axlar.
Bröstkorg och biceps
Bench Press - Övningen utförs fyra gånger i tio repetitioner
Bänkpress i vinkel - fyra gånger tolv repetitioner
Hantelkablar - tre gånger i femton repetitioner
Bicepslyftar - fyra gånger tolv reps
Hammare - fyra gånger och tolv repetitioner av övningen.
Rygg och triceps
Stång i bältet - utför övningen fyra gånger i tolv repetitioner
Bred grip-ups - tre gånger så mycket som styrka
Skuldror - tre gånger i tjugo repetitioner
Smal grepppress - fyra gånger tolv upprepningar
Fransk bänkpress - tre gånger i femton repetitioner.
Ben och axlar
Barbell Squats - Övningen utförs fyra gånger i tolv repetitioner
Benpress - Tre gånger femton reps
Lyft på strumporna - tre gånger tjugo repetitioner
Bänkpress - Tre gånger tolv repetitioner
Barens drag till hakan - tre gånger femton repetitioner.
Alternativ för det första sättet att ersätta träningen: bröst och triceps, rygg och biceps, ben och axlar
Bröstkorg och triceps
Bänkpress - öva fyra gånger tio repetitioner
Bänkpress i vinkel - fyra gånger tolv repetitioner
Tillbaka push-ups - tre gånger tjugo repetitioner
Fransk bänkpress - fyra gånger tolv repetitioner.
Rygg och biceps
Stång i bältet - utför övningen fyra gånger i tolv repetitioner
Bred grip-ups - tre gånger till maximalt
Skuldror - tre gånger i tjugo repetitioner
Hammare - fem gånger tolv repetitioner.
Ben- och axelträning förblir densamma.
Det andra alternativet att göra övningar är ben och bröst, rygg och axlar, armar.
Ben och bröst
Skivstång knäböj - träning fyra gånger i femton repetitioner
Bänkpress - fyra gånger, åtta upprepningar
Bänkpress i vinkel - fyra gånger tolv repetitioner
Tröja - fyra gånger i femton repetitioner.
Rygg och axlar
Stång i bältet - övningen utförs fyra gånger i tolv repetitioner
Bred grip-ups - tre gånger
Chin bar pull - fyra gånger femton reps
Skuldror - tre gånger i tjugo repetitioner.
händer
Lyft biceps och bänkpress med ett smalt grepp - vi utför fyra superuppsättningar med 12 reps per träning
Push-ups på stängerna och böja armarna med en skivstång - tre uppsättningar med 12 repetitioner
Fransk bänkpress och hammare - tre uppsättningar med 15 repetitioner per övning.
ÖVERSIKT AV DE BÄSTA TRÄNINGPROGRAMNA
