CrossFit

Crossfit-träning organiseras utifrån principen om alternerande övningar utan avbrott eller med en andra vila, beroende på idrottarens fysiska kondition och tillstånd. Som regel innebär crossfit användning av flera muskelgrupper under övningar som armhävningar, knäböj, chocker, ryck eller dragkraft. Du kan också använda isolerade övningar, men det grundläggande programmet är mycket mer effektivt på grund av involvering av flera muskelgrupper samtidigt. Det är värt att komma ihåg att du kan inkludera övningar med din egen vikt (hopp, pull-ups) eller aerob belastning (cykel, rodd, simning, springa) i crossfit.

Crossfit kombinerar fördelaktigt kraftanaeroba belastningar med hjärtbelastning av aerob karaktär. Det speciella med denna typ av utbildning är bristen på ett högt specialiserat program. Medan belastningarna i olika sporter, till exempel i kroppsbyggande, styrklift eller uthållighetstävlingar är snävt riktade, innebär crossfit träning i styrka, prestanda och fysisk uthållighet samtidigt. Denna funktion av crossfit-träning har både för- och nackdelar. Å ena sidan är crossfighter universal, å andra sidan - en specialiserad idrottare kan uppnå större framgång inom sitt fält än en crossfitter, som inkluderar alla typer av träning i ett program.

Sportfysiologer noterar att olika typer av laster, till exempel viktlyft, cykling och löpning, ingår i ett träningsprogram, som ett resultat ger ett genomsnittligt resultat för varje enskild riktning. Det är denna genomsnitt av indikatorer som ger korsaren den mångsidighet som så ofta krävs i vardagen.

Det är svårt att föreställa sig hur en kraftlyftares förmåga att pressa mer än 200 kilogram eller en maratonlöpares förmåga att övervinna enorma avstånd med hinder är användbar i vardagen. Resultatet av en snävt fokuserad träning krävs som regel under tävlingen, men mycket mindre ofta kan det vara användbart i rytmen i vardagen. Den fysiska konditionen som krävs av en person varje dag kan uppnås genom en crossfit-träning. Det är därför denna typ av last används framgångsrikt för att utbilda professionella brottare, militär och polis.

innehåll

    • 0.1 Så, hur ser crossfit ut "> 1 Exempel på träningsplaner för crossfit-intervall
      • 1.1 Tidsintervallet under laster beaktas inte.
      • 1.2 Ett annat alternativ för crossfitträning är:
      • 1.3 Klassificering av övningar i crossfit
      • 1.4 Träningsperioden är strikt definierad, antalet repetitioner är obegränsat.
      • 1.5 Arbetsmängden är strikt definierad, träningstiden är obegränsad, men bör sträva efter att minska.
    • 2 Fördelar och nackdelar med CrossFit-träning
      • 2.1 CrossFit-program från Denis Borisov

    Så, hur är crossfit?

    Crossfit-träning innebär en intensiv belastning av olika muskelgrupper, organiserade enligt principen för intervallcirkulärträning.

    Det främsta kännetecknet för crossfit är dess variation. För en nybörjare crossfiter kan du glömma samma träningsprogram, en ny dag - ett nytt program, nya övningar. I idrottsvärlden kallas denna snabba förändring av arbetsbelastningen Work out of the day, vilket betyder " en dags träningsprogram ."

    Det finns många alternativ för ett dags träningsprogram och till och med en nybörjare crossfitter kan göra det upp till styrka.

    Exempel på CrossFit-intervallträning

    1. Tidsintervallet under laster beaktas inte.

    Den här typen av program sammanställs på grund av avvisning från idrottarens förmågor, tillgången på nödvändig utrustning och kunskap om teknik.

    Ett exempel på ett dagars crossfit-träningsprogram för nybörjare kan innehålla tre övningar, till exempel:

    • 10 uppdrag i en cirkel;
    • 20 armhävningar i en cirkel;
    • 20 hopp (burp) i 1 cirkel.

    3-6 varv (omgångar) utförs med eller utan en andra paus, beroende på utbildnings- och förberedelseversionen.

    Ett annat alternativ för crossfit-träning är att utföra:

    • lyfta benen från ett hängande läge på den horisontella stången - 20 gånger i en cirkel;
    • armhävningar från golvet eller bänken - 30 gånger i en cirkel;
    • knäböj med egen vikt - 40 gånger i en cirkel;
    • springa på kort avstånd (400 - 500 m) eller hoppa rep - 20 - 30 sek. i 1 cirkel.

    3-6 varv (omgångar) utförs med eller utan en andra paus, beroende på utbildnings- och förberedelseversionen.

    Om trötthet övervinner under ett träningspass, får du inte tillåta ett fullständigt stopp på träningen. Det räcker att vila i 10 - 15 sekunder och avsluta omgångarna.

    Professionals råder att inte missbruka övningar, vars handling riktar sig till en muskelgrupp. Att utföra sådana övningar efter varandra kommer att ha en stark effekt på musklerna, varför crossfiter, på grund av deras starka försurning, bromsar i programmets framsteg. Till exempel är push-ups efter barer oönskade, eftersom båda övningarna påverkar tryckmuskelgrupper.

    Crossfit träningsklassificering

    Rätt crossfit-träningsprogram involverar alternerande övningar från olika grupper. Dessa inkluderar:

    - dra (bänkpressar i olika positioner, push-ups);

    - pushing (push-ups, barer, burpies);

    - cardio (springa, hoppa burpi);

    - involverar benen.

    1. Tidsperioden för träning är strikt definierad, antalet repetitioner är obegränsat.

    Till exempel kan du på 20 minuters träning genomföra en cirkel med 3 olika övningar.

    • 5 uppdrag i en cirkel;
    • 10 armhävningar från golvet i en cirkel;
    • 15 hoppar i en cirkel.

    Crossfitters mål är att genomföra så många omgångar som möjligt i en 20-minuters träningspass. Det huvudsakliga kriteriet för framsteg i denna typ av crossfit-program är ökningen av rundor under samma tidsperiod.

    1. Mängden arbete är strikt definierat, träningstiden är obegränsad, men bör sträva efter att minska.

    Till exempel måste ett visst antal repetitioner fördelade över rundor slutföras så snabbt som möjligt. Det viktigaste kriteriet för framsteg är minskningen av tidsperioden.

    Detta crossfit-program innebär en oberoende bestämning av antalet omgångar.

    Så utbildning på detta program kan se ut så här:

    • pull-ups på den horisontella baren - 100 gånger i alla cirklar;
    • höja benen från en hängande position på den horisontella stången - 200 gånger i alla cirklar;
    • armhävningar från golvet eller bänken - 200 gånger för alla cirklar;
    • hopprep (hoppning med sväng) - 400 gånger i alla cirklar.

    Noterar början av träningen på stoppuret, crossfighter börjar träna, repetitionerna bestäms beroende på fysisk kondition och uthållighet. Det är viktigt att komma ihåg behovet av att notera antalet repetitioner för varje övning. Att redovisa det totala antalet repetitioner för den tilldelade tidsperioden kräver att komma ihåg tid, räkning och övningar där det är stopp.

    Fördelar och nackdelar med crossfitträning

    Som alla andra typer av last har crossfit sina fördelar och nackdelar.

    Fördelarna med denna träning inkluderar följande:

    • crossfitter-universalitet: en viss konstruktion av crossfit-träning gör att du kan ha en gynnsam effekt på alla muskler i en idrottsman. Som ett resultat tillåter utvecklingen av kroppen en person att hantera alla dagliga svårigheter och hinder på vägen. Crossfiters mångsidighet är mer lämpad för vardagen än träningsnivån för en snävt riktad idrottsman.
    • Olika mängder: crossfit kommer att bli ett verkligt fynd för icke-pedantiska idrottare, för dem som älskar mångfald och kreativitet. Att utarbeta ett dagligt träningsprogram för crossfit öppnar upp möjligheten att tillämpa ett originalt tillvägagångssätt. Dessutom är det inte förbjudet att komplettera programmet med övningar från olika sporter.
    • Det kräver inte användning av steroider: när man väljer ett CrossFit-träning försvinner innebörden av att ta steroidläkemedel av sig själv. En crossfighter-idrottare sätter sig inte målet att snabbt bygga muskler eller maximera styrka.
    • Bevarande och förbättring av hälsa och uthållighet: avsaknaden av ett snävt träningsfokus gör att du kan stoppa på rätt plats. Det är ingen hemlighet att människor i professionell idrott tvingas bryta sig själva, riva senor för att uppnå ett större resultat.
    • Lämplig för både män och den svaga halvan av mänskligheten: på grund av bristen på muskelbyggnad är crossfit-träning bra för flickor. Dessutom motstår crossfit-programmet muskelhypertrofi, en gynnsam effekt är på alla 10 fysiska egenskaper.
    • Tillgänglighet: CrossFit kan övas både i ett specialiserat rum och hemma eller i frisk luft.
    • Funktionalitet: effekten av att göra crossfit är inte lång på att komma.
    • Närvaron av en konkurrensanda: Även oberoende crossfit-träning är full av en atmosfär av kamp. En nybörjare som har utmanat sig själv strävar efter att förbättra sina resultat.

    Trots de många fördelarna med crossfit-träning är det inte utan nackdelar.

    Nackdelarna inkluderar:

    • brist på tydlig specialisering: ett ovillkorligt plus för vissa kan vara en nackdel för andra, så bristen på specialisering är en hinder för utvecklingen av en viss parameter för idrottaren, vilket ger sin nivå till det maximala. Crossfighter kommer aldrig att fånga upp en marathoner när det gäller uthållighetsutveckling och en styrkelift när det gäller styrkautveckling.
    • CrossFit passar inte för dig som snabbt vill bygga muskler;
    • som all fysisk träning har crossfit-träning några negativa effekter på hjärtat och musklerna.

    CrossFit-program från Denis Borisov

Intressanta Artiklar