Dra det horisontella blocket till bältet

Vad gör vi för att få tillbaka muskelmassa ">

innehåll

  • 1 Betydelsen av träning och muskelarbete
  • 2 Teknik
  • 3 Hur man väljer arbetsvikt
  • 4 Tekniska fel
  • 5 träningsalternativ
    • 5.1 Alternativ beroende på grepp
    • 5.2 Tryck i olika riktningar
    • 5.3 Begär för flickor
  • 6 När du inte kan göra dragkraft

Betydelsen av träning och muskelarbete

Så, målet är inte att öka massan, utan att "slipa" de bredaste så att ryggen blir djupare, lättnaden uttalas och konturerna är tydliga och imponerande. I kraftsport används rörelse som en hjälpövning för bänkpressen, eftersom den lär sig att ta med axelbladen till ryggraden med en platt rygg. Motion används också som en rehabiliteringsövning för skador och muskelförstörningar, det gör att du kan återhämta dig snabbare och inte tappa tonen när det inte finns något sätt att träna hårt.

Arbeta med den horisontella enheten:

  • De bredaste musklerna, förskjutningen av lastvektorn låter dig träna deras individuella segment eller "delar av ryggen";
  • Rhomboid, det är dessa muskler som är ansvariga för vår hållning, och deras ton är nyckeln till axelhälsa, för i kraftövningar är korrekt funktion av de diamantformade baserna för att stabilisera ryggen;
  • Biceps - de böjer armen vid armbågen, "når" handtaget på simulatorn till bältet. Många tenderar att stänga av dem helt, men när du arbetar med dem kan du göra utan tusentals övningar på dina händer, särskilt när det gäller flickor. För tonen är en sådan belastning tillräckligt, mer allvarliga mål uppnås genom specialiserade övningar;
  • Trapezier, stora runda muskler och bakre deloidbuntar ingår dessutom i övningen

Motion inkluderar tredje eller fjärde ryggträning, beroende på syftet med träningscykeln, men det kan ge bonusar till både professionella idrottare och fitnessälskare.

Utförande teknik

Rörelse är tekniskt enkelt. Det är tillgängligt för nybörjare, amatörer och till och med rehabiliteringskunder. Utförs i en blocksimulator med botten eller horisontell kabelmontering. Om det inte finns någon sådan simulator i hallen kan du "montera" den genom att installera överkabeln på önskad nivå och sitta på en vanlig bänk. Benen i denna position vilar på pannkakor, men lyckligtvis, i de flesta moderna hallar, behöver du inte delta i designaktiviteter. Det räcker med att ta en simulator.

Hur man gör övningen:

  • Sitt på bilstolen, grepp i handtaget med raka grepp och placera fötterna på stativet på ett tomt område;
  • Ta ett vertikalt läge;
  • Axelbladen förs till ryggraden, ryggen är rak;
  • Genom att minska den bredaste starten i dragkraften, ta vikt till bicepsen;
  • Håll med en penna i buken i 1-2 sekunder;
  • Utför alla repetitioner;
  • Sätt tillbaka handtaget till sitt ursprungliga läge och avsluta rörelsen

Övningen utförs i 3-4 arbetsmetoder med 10-15 repetitioner, men det kan finnas andra alternativ på grund av människans behov.

Hur man väljer arbetsvikt

Den allmänna regeln för kondition är att 2-3 repetitioner ska genomföras med svårigheter genom brinnande muskler, men utan att bryta tekniken. Det vill säga att förmågan att utföra övningen ska bevaras, men personen ska inte arbeta genom överansträngning.

Du kan använda ett enkelt schema:

  • Ställ in vikten på 10-15 kg och utför 5 repetitioner;
  • Om det är väldigt lätt att arbeta, lägg till 2, 5 kg och gör ett par repetitioner till.
  • Gå på detta sätt till en vikt som faktiskt kommer att vara svår att lyfta;
  • Låt tillvägagångssättet och vila i 2-3 minuter eller tills fullständig återhämtning.
  • Utför 12 reps med denna vikt;
  • Om det var lätt - lägg till vikt igen

Viktigt: du måste vila i tillvägagångssättet tills full återhämtning för att välja riktigt rätt vikt.

Tekniska fel

De flesta simulatorer för horisontell dragkraft är utformade med hänsyn till personens anatomiska egenskaper och gör att du kan dra vikten utan att rycka, rycka eller bryta tekniken. Rörelsen kan utföras smidigt och exakt, och detta gäller personer med vilken antropometri som helst.

Typiska misstag bör undvikas helt enkelt för att du inte får tillräckligt med belastning eller omfördela arbetet på ett sådant sätt att en person skadar muskler, leder eller ligament.

Vid dragkraft måste följande undvikas:

  • Fungerar som en roddmaskin . Vissa idrottare sparkar med sina fötter på blocksimulatorns pedaler och lyckas böja sig och böja dem vid knäna, fidgiga i sätet. Detta gör att du dessutom kan ladda benen och tillåter inte att arbeta i den amplitud som behövs för att träna ryggen. Genom att flytta bäckenet fram och tillbaka, minskar en person amplituden för latissimus dorsi och omfördelar belastningen. Dessutom kan "rodd" orsaka trapezius muskelsträckning och axelskada på grund av växlande kraftvektorer;
  • Träning på en rundad rygg . Ägare av "kontorsställning", det vill säga axlarnas huvuden vridna framåt, och en svag diamantformad muskel i ryggen med en överutvecklad trapes, utför ofta denna övning felaktigt. De drar inte axelbladen till ryggraden och arbetar inte aktivt med ryggen. Detta alternativ tillåter dem inte att ladda det bredaste och romboid, dragkraft utförs av biceps och delvis på grund av att "tyngden" av vikten uppåt med axlarna störs rörelsens biomekanik avsevärt;
  • "Rörelse i tre plan . " Nyligen har det blivit trendigt att främja vågliknande arbete med ryggraden i vissa styrkaövningar. Detta kallas fitness i tre plan. Men i längtan efter bältet är detta inte lämpligt, eftersom på grund av sittställningen tar ryggradens rygg helt över. Överdriven "löshet" i ryggen leder till överbelastning och skador;
  • Sträcker armarna framåt med varje repetition . Detta kan bero på antropometri för idrottare. Personer med långa ben och korta armar bör fixera benen så tätt som möjligt och luta med dragkraft bara en gång - när de tar tag i simulatorns handtag;
  • Arbeta i olika plan i en strategi . Blocktraktion kan utföras både i midjan och i magen eller till toppen av bröstet. Men att arbeta i olika plan är skadligt för ligament och leder. Det överbelaster axelleden och kan leda till att en person sedan kommer att drabbas av smärta. Dessutom kommer en del av lasten att flyttas till händerna, eftersom det är de som "riktar" simulatorhandtaget till olika plan.

Tekniska fel kan undvikas genom att adekvat välja vikten för arbetet och inte ha bråttom att utföra repetitioner. Rörelsekontroll bör vara grunden för utbildning.

Träningsalternativ

Variationerna varierar beroende på funktioner i simulatorn, handtaget och sitshöjden. Samma dragkraft kan utföras i hävarmsimulatorn eller i hammaren för att få tillräckligt med last.

Greppalternativ

  • När du drar med ett smalt grepp med samorienterade handflator skapas en bra sträcka av mitten av ryggen och de bredaste musklerna. Denna version av övningen låter dig träna det så kallade "djupet" på ryggen, för att ge lättnad till det bredaste mitten.
  • Alternativet med dragkraft med en bred inställning av armarna och handflatorna inåt med det vinkelräta golvet på underarmen gör att du dessutom kan använda inte bara toppen av den bredaste, utan också de bakre buntarna av deltoidmusklerna. Detta bidrar till bildandet av en vacker, T-formad rygg.
  • Om du riktar handflatorna inåt och lämnar greppet bredt, eller håller den böjda stången för dragkraft med dina händer, kommer övningen att bli en riktig "skulptör" för konturerna på ryggen och gör att du kan skapa en vacker lättnad med den bredaste designen.

Tryck i olika riktningar

Det finns en enkel princip som gäller för vilken del av kroppen vi längtar efter, musklerna är involverade där mer. För att arbeta på den bakre delen av ryggen måste du dra i midjan, midjelinjen och försöka göra en rörelse på grund av ryggmusklerna. Begär efter ljumsken bidrar till utformningen av det nedre segmentet av det bredaste och till bröstet - den övre. Det är bekvämare för nybörjare att dra den mot bröstet, eftersom deras ryggcentrum ofta ligger bakom. Du kan växla dragriktningen från träning till träning för att utveckla ryggen harmoniskt.

Utkast för flickor

Denna övning ingår ofta i kvinnors träning, vilket är helt motiverat. De flesta flickor vill inte ha en betydande massa ryggmuskler och är nöjda med en liten korrigering av hållning och ton. Rörelsen hjälper till att aktivera det bredaste, tar bort fula "vågor" på ryggen, som uppträder med otillräcklig muskelton och gör att du kan bli av med smärta. I kvinnors träning kan detta vara den enda horisontella drivkraften om målet enbart är att gå ner i vikt och bibehålla muskeltonen.

När du inte kan göra dragkraft

Denna övning har en hel del kontraindikationer. Vanligtvis tillåter inte en aktiv kramp i piriformis muskeln att du drar när du sitter tills den elimineras och knådas helt. Om det finns smärta i skinkan, som sträcker sig till korsryggen och benet, är det värt att dra när du står vid korsningen med en vertikal rygg och använda lätt vikt medan skinkan och päronformen måste sträckas.

Smärta i korsryggen av vilken natur som helst låter dig också utföra dragkraft när du står vid crossover, eller när du ligger med ansiktet ner på en bänk med låg vikt, men inte i simulatorn när du sitter. Ländryggsbråck är en kontraindikation för denna begär endast om en person inte kan sitta i princip och inte kan dra med god teknik.

I andra fall kan rörelsen inkluderas i utbildningsprogrammen för både nybörjare och proffs.

Intressanta Artiklar