Övningar för pressmusklerna: rekommendationer, tips

Uppblåst press är en stolthet och ett tillfälle för beundran. En åtdragad och upphöjd mage kan endast erhållas som en följd av träning, vars implementering gör att du alltid kan känna dig aktiv och vaken.

Engagemanget av sidomusklerna i pressen sker endast när kroppen roteras. Detta beror på att de praktiskt taget inte fungerar i vardagen.

Mest märkbart i pressen är sneda muskler. De passerar längs sluttningen, börjar från bröstet och slutar i nedre buken. Samverkan av den vänstra yttre muskeln sker som ett resultat av kroppens rotation till höger och höger - till vänster.

De sneda inre musklerna finns under de yttre och det är omöjligt att se dem. Den högra inre skrå muskeln drar sig samman när kroppen roteras till höger och vänster - till vänster.

innehåll

  • 1 tips och tricks för effektiv träning
  • 2 En uppsättning övningar för sidomusklerna i pressen
    • 2.1 Nivå ett
    • 2.2 Nivå två
    • 2.3 Nivå tre
  • 3 träningstips

Tips och tricks för effektiv träning

För att pumpa sidomusklerna i pressen måste du känna till och följa följande regler:

  • 2-2, 5 timmar före träningen måste du äta lätt;

Fasta rekommenderas inte. Bristen på energi tillåter inte en att ge alla hundra procent och minskar träningens effektivitet. Äta också bör inte. Träning med full mage kan orsaka yrsel, illamående och andra obehagliga konsekvenser.

  • Det är nödvändigt att börja träna med en lätt uppvärmning;

För att värma upp musklerna måste du hoppa, springa på ett löpband eller på plats för att utföra så enkla övningar som lutningar, rotationer, svängar.

  • Spänn inte - utmatt dig själv;

Lektioner bör hållas två till fyra gånger i veckan. Detta räcker för att pumpa upp en lättnad och vacker press.

  • Vid utförande av övningar bör muskelspänning kännas;

När känslan av att musklerna i buken inte är spänd utförs inte träningen korrekt.

  • Ät inte efter träning i en timme.

När du har avslutat klasserna svårt svår hunger kan du dricka ett glas vatten eller äta ett äpple.

Musklerna i buken ger efter för sträckning ganska dåligt och trötthet är en normal reaktion av musklerna på stress. Det viktigaste är att genomföra träning när det gäller deras träning, från utvecklingen av lungorna till svårare övningar.

En uppsättning övningar för sidomusklerna i pressen

Första nivån

Komplexet är designat för nybörjare, låter dig dra åt muskler, är inte utformat för att pumpa stora och voluminösa muskler i en kroppsbyggare. Nivå 1-övningar kommer att vara en utmärkt start och förberedelse för övergången till en mer komplex träning. När du utför ett komplex måste ramen ansträngas. Det viktigaste är att inte överdriva det. Annars kan du bli skadad.

backarna

Benen är bredda från axlarna, händerna är anslutna bakom huvudet. Kroppen lutas maximalt i en och sedan i den andra riktningen.

Lutningen utförs smidigt, utan rusning, med fixering av kroppen vid slutpunkten. För fem eller sex tillvägagångssätt gör minst 20 sluttningar. För att öka belastningen, om det inte är tillräckligt, tillåta hantlar, vars vikt inte överstiger 10 kg.

Träning på pressen med hantlar leder till viktökning och förtjockning i midjan. Detta är särskilt viktigt för flickor att tänka på.

Sidan höjer sig på bänken

Ligga i sidled på en bänk så att benen sitter på den, men kroppen är inte. Benen är fixerade med en hållare eller be en partner att hålla dem. Kroppen för flera tillvägagångssätt från varje sida lyfts upp 30 gånger.

För att öka belastningen används vikter.

Vrid på den horisontella stapeln

Perfekt träning för att pumpa sneda muskler om en horisontell stång är installerad i huset.

Hängande på tvärstången sträcker sig böjda ben växelvis till höger och vänster sida och drar dem till bröstet. Händerna ska vara axlarbredda från varandra.

Nivå två

Komplexet på den andra nivån gör att du kan lindra pressens muskler. Genom att utföra det regelbundet kan du inte bara dra åt kroppen utan också minska midjan. Alla övningar i komplexet utförs 10 till 15 gånger med 3 eller 4 metoder.

Ben- och kroppsliften

De ligger på en plan yta. Räta ut benen. Handen placeras under huvudet. Från startläget lyftes både knäet och kroppen samtidigt så att de rör. Återgå till startpositionen och byt hand.

Korsvridande liggande

Ta en benägen position. Händer vikta på baksidan av huvudet, benen böjda vid knäna. Kroppen lyfts och roteras växelvis i varje riktning, vidrör knäet på den motsatta armbågen. Det vill säga, det högra knäet rör vid den vänstra armbågen, och det vänstra knäet rör vid höger armbåge.

Knälyfter

Liggande på sin sida, luta dig på armbågen, räta ut benen, led sina fria händer bakom ryggen. Båda benen lyfts till bröstet utan att röra golvet. De vänder på andra sidan och utför liknande hissar.

Laterala benlyftar för sneda muskler

Häng i tvärstången utan att böja knäna, utför sidledar. Vid maximal lyftpunkt försenas benen.

Nivå tre

Komplexet är perfekt för dem som har arbetat med pressen länge. Antalet utförda upprepningar och tillvägagångssätt styrs individuellt. Det beror på graden av fysisk kondition.

Enkla sluttningar med viktning

Det rekommenderas att starta övningen för dig som har en välutbildad korsrygg. Genom att göra det regelbundet kan du pumpa upp de sneda musklerna så effektivt som möjligt så snart som möjligt.

Benen är axlarbredda från varandra. En gam sätts på trapesen. 15 gånger i varje riktning utför lutningar, som kvarstår vid slutpunkten i ett par sekunder. Återgå till startpositionen.

Vid lutning och återgång till sitt ursprungliga läge måste huset förbli rakt. Luta inte framåt eller bakåt. En känsla av muskelspänning indikerar att träningen är korrekt. För att öka belastningen läggs pannkakor i halsen.

Luta med rotation

En förstärkt version av sluttningarna med nacken, där buntar med sneda muskler är inblandade.

Grib kan användas både med pannkakor och utan dem. När man står i stående ställning leds lutningarna framåt och åt sidorna. Varje lutning åtföljs av vridning av kroppen och rotation av armbågen till motsatt knä.

Slår på den horisontella stapeln

Tung övning. Utför det under kraft av en välutbildad och stark person.

Händerna hänger på den horisontella baren och är placerade axelbredden från varandra. Raka knä lyfter parallellt med golvet. Fötter i luften beskriver en båge. De försöker maximera rörelsens amplitud.

Du måste göra övningen i hundra procent. Varv utförs 10 till 15 gånger.

skogshuggare

Idealisk för att minska midjestorleken.

Till ramen måste du bli i sidled. Med båda händerna, ta det övre blocket och utför 12 huggningsrörelser mot underbenet och vrid kroppen.

Träningstips

De uppblåsta laterala magmusklerna gör figuren mer tonad och perfekt. Du behöver inte ta upp komplexa övningar omedelbart om träningsnivån inte tillåter detta. Det är bättre att börja från första nivån och gradvis öka belastningen och gå vidare till mer komplex träning. Det viktigaste är att engagera sig regelbundet och hårt. Detta garanterar ett bra resultat, välbefinnande och humör.

Intressanta Artiklar