Att komponera ett träningsprogram i gymmet är mycket lättare än det låter. Det räcker med att ha en uppfattning om grunderna i träningsprocessen för att självständigt utveckla ett program för muskelvinst. Det viktigaste är att förstå grunderna i vad som ska vara en effektiv viktträning, utförd i gymmet och hur den är sammansatt.
innehåll
- 1 Faktorer som påverkar programdesign
- 1.1 Programmeringsrekommendationer
- 2 Viktträningsprogram i gymmet
- 2.1 Dag 1
- 2.2 Dag 2
- 2.3 Dag 3 - Rest
Faktorer som påverkar programdesign
- Idrottsman ålder
- fysiologiska data;
- frånvaro / närvaro av skador, sjukdomar;
- tid som ägnas åt utbildning;
- målet som idrottaren har satt upp för att uppnå för sig själv.
Utan att ta hänsyn till dessa parametrar kommer utvecklingen av ett verkligt effektivt program att misslyckas.
Riktlinjer för programmering
Att börja träna i ett delat program för en nybörjare som kommer till gymmet är helt fel. Anledningen till detta ligger i mekanismen för muskeltillväxt, som uppstår när de anabola hormonerna i blodet är på en hög nivå. Den maximala överspänningen är typisk för träning som involverar ett stort antal muskelgrupper. Och ju mer de är involverade i arbetet, desto bättre för nybörjaren.
Delad träning riktar sig till kroppsbyggare som aktivt tar anabola steroider. Läkemedlen i denna grupp ökar koncentrationen av anabola hormoner, vilket gör det möjligt för idrottaren att träna enligt programmet med deltagande av en viss muskelgrupp. Nybörjare som inte kan träna hela kroppen för ett träningspass har inte råd med detta. Träna alla muskelgrupper i två klasser kan bara de idrottare som besöker gymmet regelbundet under minst ett år.
Professionella idrottare tror att maximal muskelvinst kan uppnås i fall då samma grupp tränar en gång var tredje dag. Detta måste beaktas vid utvecklingen av programmet. Det rekommenderas att du inkluderar de mest effektiva övningarna i din träning. Basträning anses vara den bästa för att stimulera muskeltillväxt.
Därför måste idrottaren nödvändigtvis hoppa med en skivstång, utföra armépressar och ligga ner, dra skivstången i en lutning till hakan, göra deadlift. Du bör inte försumma övningarna för att träna små grupper, som är villkorade grundläggande, - hammare och lyfta baren för att träna biceps, franska pressar och med ett smalt grepp.
Sammanfattningsvis bygger utarbetandet av ett träningsprogram för muskeltillväxt på tre grundläggande principer:
- Införandet av så många muskelgrupper som möjligt. Det är bättre att träna tre grupper för träning, så att i två klasser att träna hela kroppen.
- Arbetet med samma muskelgrupp ska inte vara mer än en gång var tredje dag.
- Fokusera på grundträning. Isolerade övningar görs bäst som en sista övning för pumpning.
Baserat på dessa data kan du göra det bästa alternativet för programmet.
Viktträningsprogram
Den är utformad i tre dagar, varav den sista ägnas åt vila.
Dag 1
(bak + framdeltor + biceps):
- Bred gripupptag (3-4 x 8-12);
- Lutande stångdrag (3-4 x 8-12);
- Skivstång för biceps (3-4 x 8-12);
- Hammare för biceps (3-4 x 8-12);
- Bänkpress stående (3-4 x 8-12);
- Hantelbänkpress (3-4 x 8-12).
Dag 2
(ben + bröst + triceps + bakdeltas):
- Knäböj med en skivstång (3-4 x 15-20);
- Deadlift (3-4 x 15-20)
- Bänkpress liggande (3-4 x 8-12);
- Push-ups på parallella stänger med extra vikt (3 x 8-12);
- Ledningar med hantlar på en horisontell bänk (3 x 8-12);
- Avla hantlar på sidorna för deltor (3-4 x 8-12).
Dag 3 - Rest
Det totala antalet träningspass är fyra gånger i veckan. Varje muskelgrupp utarbetas var tredje dag och 3-4 grupper deltar i varje träningspass.
