Sumo Deadlift - Rätt teknik

De största muskelgrupperna finns i de nedre extremiteterna, så att utveckla benen är inte mindre viktigt än andra delar av kroppen. För att uppnå dina mål, göra fitness, måste du ständigt lära dig nya övningar, öka stress, vilket gör att kalorier kan brännas inte bara under, utan också efter träning.

Att diversifiera lektionen tillåter programmet, som inkluderar deadlift sumo, som kanske nästan alla har hört talas om. Motion har inget att göra med samma typ av kampsport. Det förvandlar inte på något sätt en person till en fighter av imponerande storlek.

Rörelsen är nästan ingenting som kampsport. Dess huvudsakliga funktion är att det låter dig arbeta fina ben. Måste jag inkludera denna övning i träningen eller inte ">

innehåll

  • 1 Klassisk deadlift eller sumo - vilken övning är bättre?
  • 2 Skillnaden mellan deadlift sumo från andra variationer
  • 3 Korrekt dragningsteknik
    • 3.1 Kom ihåg
    • 3.2 Utförande
  • 4 Varför summan deadlifts?
  • 5 Vilka muskler fungerar i sumo-dragkraft
  • 6 Vem ska göra Sumo-begär?
  • 7 Provträningsprogram
  • 8 Sammanfattning

Klassisk deadlift eller sumo - vilken träning är bättre?

Det är mycket lättare för nybörjare idrottare att utföra deadlift klassisk dragkraft. Detta beror på ledernas naturliga läge. Motion är bra för såväl korta som fulla idrottare. En mängd sumo är mer lämpad för idrottare med hög tillväxt, eftersom de får möjlighet att minska rörelsens amplitud och öka massan i den lyfta vikten.

Detta är inte den enda skillnaden. Den klassiska versionen låter dig träna mer gluteala muskler och, i mindre utsträckning, det inre låret. Sumo fungerar tvärtom. De inre låren används maximalt, och skinkorna får en minimal belastning. Därför beror valet mellan dessa variationer i deadlift på vilka muskler som kräver mer träning.

Det är naturligtvis bäst att alternera alternativen i olika stadier av träningen. Eftersom man behärskar helt program, kommer det ett ögonblick av speciell komfort. Idrottaren gör ett utmärkt jobb med övningarna. Varje rörelse bringas till automatik, och vikten lämpar sig lätt. Å ena sidan gör detta träningen lättare, men å andra sidan är det inte bra.

Ändringar av utbildningsprogrammet är nödvändiga. Det finns flera skäl till detta:

  1. Muskler ska alltid chockas under träning. Om spänningar och stress saknas anpassar sig muskelgrupper till stress. Volymtillväxten avtar och styrkaindikatorerna upphör att öka. Följaktligen chocker vanliga rörelser inte längre muskler. De slutar utvecklas när effekten försvagas. Idrottaren slutar uppleva smärta, vaknar upp nästa morgon efter ett träningspass, styrkaindikatorer och muskelvolymer, om du tränar regelbundet, ökar inte. Avslag på vanliga rörelser med tillägg av nya ger muskler i ton, eftersom de ständigt är spända, vilket innebär att volymer och styrka börjar växa.
  2. Nya rörelser är viktiga för den harmoniska utvecklingen av kroppen. På grund av olika övningar är olika muskler involverade och därför utvecklas musklerna jämnt.

Det är inte nödvändigt att ändra utbildningsprogrammet helt. Rörelse när du ändrar dragvariationer innebär att utföra flera olika manipulationer och laster. Detta räcker helt för att muskelfibrerna ska kunna bearbetas på ett annat sätt, för att anpassa sig till nya belastningar och därför växa. Ökningen i volymer går med ökande styrka. Detta kommer inte att vara möjligt när, när man kommer till gymmet, om och om igen för att göra några övningar.

Utan att göra anpassningar till ditt eget träningsprogram, kan du inte göra framsteg. Förr eller senare kommer det ögonblick när du måste byta övningar. Annars kommer nästa mål inte att uppnås. Därför måste drivkraften utföras i olika varianter.

Skillnaden mellan deadlift-sumot från andra variationer

En sådan begär fick sitt namn "sumo" av vissa skäl. Klassisk variation av utförandet innebär följande åtgärder:

  1. en pannkakebar är framför idrottaren;
  2. falla, gör nästan en knäböj så att benen är nästan axelbredd isär;
  3. ta baren, håll ryggen helt rak;
  4. genom att göra en explosiv rörelse lyfts projektilen upp, håll i stången med händerna och skjuter ut sig genom underkroppens kraft.

Således är nästan alla muskelgrupper i underkroppen involverade. Korsryggen är också involverad i arbetet. Om du behöver träna trapesen bör du hålla axlarna korrekt.

Alternativ sumo skiljer sig inte mycket från klassikern. Skillnaden beror på att benen placeras i en något annorlunda position, vilket gör att idrottaren rör sig annorlunda. Iscenesättningen av de nedre extremiteterna ledde till att begäret kallades "sumo". Utövar det är idrottaren som en sumospelare som förbereder sig för att göra ett kast.

Om du föreställer dig en stor japansk brottare, går han inte bara i strid, utan demonstrerar motståndarens beslutsamhet med en pose som involverar en bred uppsättning ben. Denna posering skiljer sumo-dragkraft från den klassiska versionen. Fötter placeras inte bara bredare än axelbandets nivå, utan även höfterna vänds utåt. Denna position, liknande den som antogs av sumobrytaren, är utgångspunkten i utförandet av dragkraft.

Rätt dragkraftsteknik

Detta dragalternativ är inte typiskt. Det kan sällan observeras av idrottare som tränar i gymmet. Det finns gym där ingen övar dragkraft i någon variation. För dem som gör den klassiska versionen, som redan blivit bekant, kommer det inte att vara problem med att göra en sumo.

Bör komma ihåg

Att ändra benens läge förändrar grupperna av muskler som är involverade. En ovanlig position kräver försiktighet med lyftvikt. De som gör denna version av dragkraft för första gången bör inte ta den vanliga massan. Det är bättre att lättare belastningen för att känna reaktionen från din egen kropp.

Sedan, efter att ha lossat baren, står de framför baren. Benen skiljer axelbredden från varandra. Detta kan provocera en känsla av spänning och spänningar i de inre låren. Därför, om uppvärmningen inte genomfördes, är det bättre att värma upp lite först. Du kan göra några knäböj från den accepterade positionen. Detta involverar de muskler som kommer att utvecklas vidare.

utförande

När positionen accepteras slutförs uppvärmningen, gå till övningen:

  1. Ta tag i baren, håll ryggen rak och jämn. För att ta stången böjer de sig i korsryggen. Greppet liknar den klassiska versionen när armarna har ungefär samma bredd som axlarna. Det finns inga strikta greppkrav. Du kan använda olika variationer. Det beror på preferenser och din egen bekvämlighet. Använd grepp underifrån, uppifrån, grepp. Experiment är tillåtna.
  2. Nedre, böjande kroppen lätt. Eftersom iscenesättningen av benen är bred är höfterna nästan parallella med golvytan. Det är viktigt att se till att ryggen är helt rak, bröstet, som utseendet, riktas framåt. Det mesta av den lyftta vikten faller på baksidan av benen. Räta ut explosiv skarp rörelse, utförd på grund av benets avstötning. Den yttersta kanten är att idrottaren bara håller fast i baren, och projektilen kastas ut enbart från kroppens botten.

Just nu när stången korsar knäna skjuts bäckenet framåt, axelbladen föras samman. Tack vare denna rörelse blir axelbandet mer elastiskt. För att öka belastningen och använda axlarna maximalt, försenas de vid denna tidpunkt, håller bladen plattade och återgår sedan till startpositionen. Det är alltid nödvändigt att kontrollera kroppens läge medan projektilen sänks. När fältet igen är under lyftes det och allt upprepas från början.

Varför summan deadlifts ">

Likheten mellan prestandatekniken med den klassiska deadlift väcker en logisk fråga, men varför göra en sumo om båda alternativen praktiskt taget inte är annorlunda. Det finns en skillnad mellan dem, och det består i inställningen av benen.

Att öka avståndet mellan fötterna leder till att projektilen stiger till en mycket lägre höjd. Genom att vrida höfterna kan du träna senorna under knäna väl. En smalare hållning leder till det faktum att vikten jämnt laddar kalvarna, skinkorna, quadriceps och låren. Tvärtom belastar hamstringarna ett brett läge. Detta gör sumotraktion till en av de bästa övningarna för att träna detta område.

Lårens bakre muskelgrupper är involverade i arbetet, men de är utarbetade lite annorlunda än i andra övningar, där den nedre delen av kroppen är involverad. När du befinner dig i racket, som är utformat för att ladda femorala biceps, bör det antas att musklerna fungerar på ett lämpligt sätt. Lasten ges både på det inre området och på bicepsen. Därför hjälper implementeringen av denna version av dragkraft att engagera musklerna i hela benet, och inte bara musklerna under skinkorna.

Tack vare förstärkningen av de inre låren blir det mycket lättare att utföra andra övningar som syftar till att träna underkroppen.

Vilka muskler fungerar i sumo-dragkraft?

Ge inte upp den traditionella deadlift. Det är den bästa träningen som syftar till att träna alla muskelgrupperna på baksidan av kroppen. Det är också omöjligt att ta bort den klassiska versionen helt och ersätta den med en annan variant. Detta gäller också sumo. Det är bäst att dessutom inkludera det i träningsprogrammet, eftersom detta utkast också involverar musklerna på baksidan av kroppen, men på ett något annorlunda sätt, vilket leder musklerna till ton.

Sumo deadlift riktas mot glutealmusklerna och hamstrings. De får mycket mer belastning än med den klassiska utförandet av denna övning, det vill säga med ett smalt arrangemang av fötter. Detta gäller särskilt senor. Parallellt är de bortförande muskelgrupperna också involverade. Dessutom fungerar quadriceps. Hur mycket de laddas bestäms av benens bredd. Samtidigt dras underarmarna mer, eftersom stången hålls av händerna.

Sekundära muskler är nästan alla rygg. I den övre punkten, där axelbladen sammanförs, laddar idrottsman, och arbetar därför ut trapen. De stabiliserande musklerna för denna typ av drag är buk- och diamantformade såväl som höftflexorer.

Vem ska göra Sumo-begär ">

Att försöka göra en sumo rekommenderas för alla. Men med tanke på det faktum att det är omöjligt att tillbringa hela dagen i gymmet, genom att fästa en eller annan version av dragkraft, bör övningen antingen läggas till i huvudprogrammet eller utföras med några veckor istället för den klassiska så att musklerna i underkroppen inte har tid att anpassa sig till en belastning och monotona rörelser.

Ett drag i sumo är att det ger en mycket mindre belastning på ryggraden och korsryggen. Därför, för de som har drabbats av en skada eller upplever smärta i denna del av kroppen, gör denna version av deadlift dig att träna utan onödig belastning på detta område, vilket är en obestridlig fördel och minskar riskerna.

Provträningsprogram

De flesta viktlyftningsövningar ingår i träningsprocessen antingen i syfte att få ytterligare volym eller öka styrkaindikatorerna. Nybörjare bör inte omedelbart ta mycket vikt. Börja litet. Även erfarna lyftare rekommenderas inte heller att höja den vanliga massan, eftersom förändrad betoning kräver anpassning.

Om ditt mål är styrka, gör 3 uppsättningar med 4 reps. Detta beror på att sumo inte är den enda dragövningen, så det finns ingen speciell mening i att sträva efter att ge allt i sin helhet. Om dragkraft görs senast under klasserna, kan fyra tillvägagångssätt utföras, men för den sista, ta lättare vikter och få till tolv repetitioner. Detta laddar musklerna till misslyckande och låter dig helt bränna all återstående energi i träningen.

De som vill öka musklerna i volymer, men inte öka styrkan, bör göra från åtta till tolv repetitioner. När det maximala antalet repetitioner ges utan problem, bör lyftmassan ökas. Antalet repetitioner reduceras till nio till tio. Du måste göra tre metoder. Sumo-dragkraft är mest fördelaktigt endast när projektilen efter den senaste repetitionen inte längre är stark nog. Annars är antingen vikterna för små, eller antalet repetitioner kräver en ökning.

Sammanfattningsvis

Av dragövningarna är deadlift en av de bästa, eftersom det involverar muskelgrupperna i kroppens bakre del nästan fullständigt. Den klassiska variationen måste vara närvarande i träningsprogrammet för varje hiss, men för sumo bör den också ta någon plats.

Till skillnad från traditionell dragkraft, arbetar sumo med skinkor och hamstrings, men från en annan vinkel. Det här alternativet låter dig göra dödslyft även för dem som undvikit denna övning på grund av skador eller smärta i ryggen. Det ingår i det allmänna träningsprogrammet eller ersätts periodvis med klassisk dragkraft för sumo till chockmuskler.

Detta alternativ till deadlift bör inte försummas. Det låter dig diversifiera ditt träningspass, måste ständigt eller regelbundet ingå i programmet om du vill få ut mesta möjliga av den tid som ägnas åt fysisk aktivitet.

Intressanta Artiklar