Klassplan i gymmet för nybörjare, som ger snabb muskeltillväxt
Effektiviteten med programmet " 1 + 1 " är att det gör det möjligt för nybörjare att öka sin muskelmassa på kort tid. Essensen är som följer: under träningen fördelas lasterna på två halvor av din kropp, det vill säga den första dagen du använder övningar under den ena halvan, sedan slappnar du av en dag, nästa dag tränar du den andra halvan av kroppen. Detta system kommer att diskuteras i artikeln, eftersom jag tror att det är optimalt för utveckling av nybörjarmuskler.
Betydelsen av detta klassschema är detta: till att börja med "delar vi upp" vår kropp i två delar och tränar bara en del under träningen i gymmet. Därefter följer en vilodag. Men om ålder eller anställning på jobbet inte tillåter dig, kan du använda två dagar istället för en vilodag. Så en vecka kommer 3-4 eller 2 träningspass i gymmet.
Första dagen: musklerna i benen, ryggen och buken
Andra dagen: bröst- och axelmuskler, armmuskler
Efter att ha startat regelbunden träning på detta program, rekommenderas att hålla sig till det i minst sex månader. Liksom nybörjare är ofta välutvecklade och erfarna kroppsbyggare vana att ändra sitt klassschema i gymmet, eftersom de tror att de hittar något bättre för att stärka kroppen. Men tyvärr är det inte så. Ofta förändring av program är full av det faktum att utbildningssystemet kränks, vilket är viktigt. Därför rekommenderar jag att du deltar i detta program tills du märker framsteg.
I allmänhet ska utbildningsplanen se ut så här:
Första dagen: brist på klasser
Andra dagen: a) muskler i benen, ryggen och buken
Tredje dagen: brist på klasser
Fjärde dagen: b) bröst- och axelmuskler, armmuskler
Femte dagen: brist på klasser
Sjätte dagen: a) muskler i ben, rygg och buk
Sjunde dagen: brist på klasser
Åttonde dagen: b) bröst- och axelmuskler, armmuskler
... och så vidare.
När det gäller valet av en uppsättning övningar i gymmet, skulle jag råda dig att välja de grundläggande alternativen, eftersom du i grund och botten kan få en stor mängd muskelmassa. Det finns många olika övningar, både med simulatorer och med sportutrustning, men uppsättningen basövningar som utgör grunden kommer sannolikt aldrig att ändras. Mitt råd till dig är att öva dessa övningar hemma utan sportutrustning för att känna belastningen på målmusklerna och lära sig tekniken för att genomföra dem.
Jag föreslår att du väljer följande uppsättning övningar för att stärka din kropp:
A) muskler i benen, ryggen och buken
1. Romersk stol: arbetare - 4 uppsättningar, antal upprepningar: max
2 . Knäböj med en skivstång på axlarna: uppvärmning - 2 uppsättningar av 20 gånger, arbetare - 3 uppsättningar av 10 gånger
3. Benböjning: uppvärmning - 20 gånger, arbetare - 3 uppsättningar av 10 gånger
4. Dra eller dra det vertikala blocket till bröstet: arbetare - 4 uppsättningar av 10 gånger
5. Lutning av stång: arbetare - 4 uppsättningar av 10 gånger
B) bröst- och axelmuskler, armmuskler
1. Bänkpress på en lutande bänk: uppvärmning - 2 uppsättningar av 15 gånger, arbetare - 3 uppsättningar av 7 gånger
2. Hantelbänkpress på en rak bänk: arbetare - 4 uppsättningar av 7 gånger
3. Standpress: uppvärmning - 10 gånger, arbetare - 3 uppsättningar 9 gånger
4. Lyft skivstången till biceps: uppvärmning - 15 gånger, arbetare - 4 uppsättningar av 8 gånger
5. Fransk bänkpress bänkpress: arbetare - 4 uppsättningar 8 gånger
1) Restintervallet mellan uppsättningarna är en minut. Detta innebär att träningen tar cirka 40 minuter, det vill säga den rekommenderade tiden för nybörjare, så försök att slutföra övningarna under denna tid.
2) Enligt detta schema med klasser i gymmet måste du delta i minst tre månader. Sedan, om muskeltillväxten saktar ner, måste du ändra det två dagar långa systemet till ett tre dagar.
3) I det första steget måste du behärska rätt teknik för att utföra övningarna, för då kommer det att bli möjliga kränkningar i muskelutvecklingen. Studera därför noggrant teknikens övning och finjustera korrekt utförande vid dessa tillfällen tills din träningsvikt är liten och du inte kan skada dig själv. Glöm inte mina råd att utföra träningsövningar hemma utan sportutrustning, detta kommer att underlätta tillförsel av rätt teknik.
4) Under utförandet av dessa övningar kommer din träningsvikt att öka avsevärt, vilket förklaras av den mekaniska anpassningen av musklerna till den optimala prestandan för en viss övning, men inte med en ökning av muskelmassan, så smickra inte dig själv.
5) Du måste sova minst tio timmar om dagen. Försök också att ändra din diet och tillsätt cirka två gram protein dagligen.
6) Glöm inte klassens schema, kolla regelbundet träningsdagboken, som du ständigt måste hålla, försök att överskrida tidigare indikatorer.
