Bälte hantel dra

Hantelens dragkraft till bältet hjälper till att eliminera muskelobalanser och utveckla ryggen. Genom att använda hantlar är det möjligt att balansera muskelutveckling och lära sig att dra lika med båda halvorna på ryggen. Detta är en nyckelrörelse för präglad rygg, utvecklad längsgående och harmonisk hållning. Det kan utföras med väsentlig vikt eller med lätta hantlar. Övningen tillhör arven från kroppsbyggande av den gamla skolan och utförs av många idrottare fortlöpande.

innehåll

  • 1 Typer av dragkraft och arbetsmuskler
  • 2 dragkraft av en hantel
    • 2.1 På en lutningsbänk
    • 2.2 Fel under träning
  • 3 Tryck två hantlar till ett bälte
    • 3.1 Hantel dra till bältet som ligger på bänken
    • 3.2 Fel
  • 4 hantelsdragshemligheter
    • 4.1 Rätta vinklar
    • 4.2 I vilken position hålls hanteln
    • 4.3 Luta med en hand
    • 4, 4 vikter
  • 5 Möjliga problem
  • 6 Sträckning
  • 7 Dra med armbågarna

Typer av dragkraft och arbetsmuskler

Stängerna skiljer sig åt i den typ som idrottsman börjar använda:

  • Utkast till lutning utan stöd;
  • Fokusera på ett knä på en bänk;
  • Med magstöd på en bänk, horisontellt eller lutande

Den huvudsakliga arbetsmuskeln i alla typer av ryggdrag är den bredaste. Rhomboid, trapezoid och biceps, plus musklerna i underarmen, deltar också i rörelsen. Pressen fungerar som en stabilisator, i statik fungerar benen och skinkorna. Det finns några funktioner i övningen.

Ett lutningsdrag utan stöd är en komplett analog av en stång tilt medan du står. Den enda skillnaden är att genom användning av hantlar kan idrottaren helt balansera båda halvorna på ryggen. Det räcker att aktivera pressen aktivt för att eliminera snedvridningar. Alternativet när den ena halvan drar vikten och den andra endast hjälperbetet är uteslutet.

Dragkraft i betoning på bänken kräver en anständig sträckning från idrottaren och färdigheten att jämna kroppen på grund av den statiska spänningen i magmusklerna. Förvrängningar i bäckenet, krökningen i ländryggen och den dominerande utvecklingen av någon hälft av ryggen kan orsaka problem med denna rörelse.

Dragkraft med stöd på bänken är en analog av dragkraften på T-stången, men med fullständig uteslutning av axiell belastning. Det kan användas för fysisk rehabilitering och för de idrottare som av hälsoskäl inte kan utföra andra horisontella stötar. I motsats till vad man tror, ​​kan det utföras med intervertebrala hernias och utsprång, men uteslutande med en låg vikt och på ett kontrollerat sätt.

En hantel deadlift

Traktionen av en hantel som vilar på en bänk kan variera i träningens komplexitet. Det beror på amplituden. Om idrottaren rör sig i full amplitud och vilar på en horisontell bänk, vars säte är parallellt med golvet, kommer hans drivkraft att vara maximal amplitud. Används för att stödja ett rack med hantlar, eller bänkar med lutande rygg minskar amplituden och gör det möjligt att arbeta med lätt fusk. Detta är inte alltid acceptabelt, men kan användas som ett träningsalternativ för en högklassig idrottsman med betydande muskelmassa.

Utgångsläget är ett stativ med en hantel i handen, med benen vilande på bänken och med stöd av den fria handen med samma namn. Bäckenet ska vara i linje, bäckenbenen ska vara i samma plan med planet parallellt med golvet. Om det finns en förspänning i bäckenet måste du flytta stödarmen så att den försvinner. Detsamma gäller idrottarens axlar, i början borde de vara i samma plan.

För att ta startpositionen tyngs handen ner. Ryggen är sträckt medan förskjutningen av benen och bäckenet inte bör vara. Eftersom idrottare och nybörjare på mitten bör inte ta för tunga hantlar.

Sedan börjar de föra scapula till ryggraden, och på grund av detta reduceras latissimus dorsi muskeln. Därefter sätter du på armens biceps så att hanteln kommer till midjan. De nödvändiga repetitionerna utförs och sidan ändras.

Vid kroppsbyggnad är det vanligt att utföra denna övning med samma vikt på båda halvorna på ryggen. Vid fysisk rehabilitering är alternativ möjliga där vikten kan vara mindre med en krampaktig hälft, eller till och med rörelsen utförs endast i en riktning, men med ett minimum antal tillvägagångssätt och upprepningar.

Övningen är ganska komplex och utförs vanligtvis i 10 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt med arbetsvikt.

Viktigt: man undviker bäst rotation runt ryggradens axel med en halkpinne bakom ryggen. Detta tar bort belastningen från musklerna och låter dig lyfta tröghetskraften. Detta tillvägagångssätt är inte giltigt vid bodybuilding. Om idrottaren fortfarande väljer fusk, bör han vara uppmärksam på höftens och bäckensbenens position. Att skjuta i bäckenet är en tydlig signal om att för tung vikt har valts.

På en lutningsbänk

En egenskap hos denna version av utgångspositionen är att det inte finns någon viss universell algoritm för dess antagande. Atleten själv måste välja det optimala ryggstödet och stå så att ryggen böjs, men det var ingen ökad belastning på korsryggen. Grunden för rätt startposition är bäckens symmetriska läge. Skewing innebär att en del av lasten när man lyfter vikter kommer inte att räckas ut av ryggmusklerna utan av benen, vilket är oacceptabelt.

Baksidan på en lutande bänk är inställd på en vinkel på 30 grader och vila på den med en underarm medan knäet sitter på sätet. Det ska vara helt bekvämt, ingen smärta i ländryggen eller en vridningskänsla. Hanteln tas från golvet oberoende eller installeras på sätet och tas bort med en fungerande hand.

Trycket utförs på ett klassiskt sätt. Från fritt hängande idrottsman börjar ta med axelbladet till ryggraden och anstränga ryggen. Sedan sänker han hanteln till dess ursprungliga position och upprepar. Antalet uppsättningar och reps för båda halvorna på ryggen är identiskt.

Fel under träning

Tekniska fel i båda övningarna är liknande:

  • "Nod" eller sänka huvudet ner . Om idrottaren tar med hakan till bröstet skapar han onödiga spänningar i livmoderhalsen, vilket kan leda till skador. Med ett böjt huvud är det svårt att sträcka vikt på grund av muskelstyrka, många använder tröghet;
  • Hanteln rör sig inte till midjan utan till bröstet . Detta innebär att en hel del extra muskler ingår - armen är för böjd vid armbågsledningen, idrottsman nen kontrollerar inte arbetet för de bredaste och drar bara i en skämt. Ibland kan du se hur idrottare flyttar underarmen vinkelrätt mot ryggraden och når ut på grund av den bakre bunten av deltoidmuskeln. Om detta inte utförs avsiktligt, är det värt att förstå att lasten bakifrån tas bort;
  • Vikt stiger ryckigt . För hög takt, starkt skjutande av benen från golvet och en svängning runt ryggraden är de främsta orsakerna till att idrottsman inte kan träna musklerna effektivt. Detta kan orsaka skador om vikten är för tung och kan stängas av permanent. Oftast med denna teknik finns en kramp i trapeziusmuskeln, dess överbelastning och smärtsamma känslor i området med trapezium, nacke och nacke;
  • Atletens rygg är rund, det är omöjligt att nå stödet med handen . Detta alternativ är orsaken till bristen på stabilitet i ryggradens ryggrad. Det kan leda till allvarlig skada och få idrottaren att förlora kontrollen över sin kroppsposition. Alternativet med rund rygg "fungerar", främst biceps och trapezoid, så du bör vägra. Om ryggen är rundad bör du försöka ett högre stöd;
  • Skakning stödande armar och ben . Det sägs ofta att det här är svaga muskler, men problemet kan också orsakas av att idrottsman helt enkelt inte vet hur man ska kontrollera kroppens läge i rymden och överför för mycket vikt till stödsidan. Problemet kan också orsakas av en obalans i träningsplanen, det vill säga överbelastning av benen och musklerna i kärnan;
  • Börja biceps . Denna rörelse utesluter nästan helt ryggen från arbetet. Det "stjäl" belastningen från rombo-musklerna och leder till att idrottaren bara skakar handen. För att bli av med problemet föreslår de att man fokuserar på att föra scapula till ryggraden. Du kan visualisera din hand som en krok eller stöd, som helt enkelt fixar vikten

Bälte drag av två hantlar

Motion liknar en skivstång i ett lutande stående läge. Om en idrottare redan vet hur man ska utföra denna begär, förenklas hans uppgift. Det räcker för att ta upp hantlarnas vikt. Motion gör att du kan träna ryggen och inte överbelasta musklerna i benen. Det är tekniskt enklare än versionen med dragkraft baserad på bänken, eftersom den nästan inte kräver sträckning.

När du tar startpositionen är det viktigt att greppa så att hantlarna inte hänger på idrottsmanens fingrar. Greppet ska vara detsamma på båda sidor. Idrottaren utför en lätt framåtböjning, universal start - back tilt på 45 grader. Då måste du böja knäna något så att du står bekvämt och lasten inte går i lårets biceps.

Vidare utförs övningen genom att minska axelbladen, det vill säga, början är från att föra skulderbladet till ryggraden, därefter bringas hanteln till bältet. Armbågarna rör sig i ett plan parallellt med ryggraden. Att dra tillbaka underarmen vinkelrätt mot ryggraden rekommenderas inte. Övningen är smidig, rörelsen ska inte riva eller ryckiga. Bicepsen böjer precis nog för att få hanteln till bältets nivå.

Den här övningen kan utföras i versionen ”på balans”, det vill säga dragningen av en hantel i en lutning till bältet. Detta är ett sällsynt alternativ, det används i kraftsport för att balansera arbetet med idrottarens halva rygg. När det gäller kroppsbyggnad är detta alternativ ganska sällsynt, men det är meningsfullt om det är svårt för en idrottsman att utföra drag med skivstången i en lutning och han tenderar att binda sig för kraftigt under skivstångens rörelse till bältet.

Hantelsdrag till bältet som ligger på en bänk

I denna utföringsform är ryggen inställd så att idrottaren kan föra hantlar till bältet på grund av spänningen i latissimus dorsi-musklerna. Uppgiften är komplicerad, eftersom benen bara vilar på golvet, och det fungerar inte för att sträcka vikten på grund av en liten förlängning av ryggen. Många anser att denna dragkraft är en analog till T-stången, men det är inte helt sant. Vikterna fördelas absolut jämnt, och därför visar det sig att musklerna utvecklas harmoniskt.

För att fullfölja det här alternativet räcker det med en 30-graders lutning, ligga på bänken med magen, ta hantlarna och ta dem till bältet medan du drar axelbladen till ryggraden och drar ihop ryggmusklerna. Biceps ska inte dra vikten ensam, början beror på minskningen av axelbladen och minskningen av det bredaste. I denna övning fungerar rhomboidmuskeln också, men trapeziusmuskeln stängs av på grund av betoning och stabilisering.

fel

Otillräcklig lutning av huset. Om lutningen är för hög kan en del av lasten överföras till trapeziusmusklerna. Detta kommer att leda till att ryggen inte är tillräckligt utarbetad. Samma sak händer när en idrottare aktivt "drar" kroppen och utför små amplitudlyftar;

För mycket vikt. Om idrottsman inte kan minska axelbladen i någon version av dragkraft i sluttningen, är vikten för stor. I detta fall inträffar "acceleration" av vikt på grund av biceps, vilket kan leda till ligamentskada;

Att utföra övningar i ryck. Jerks i full amplitud är inte bara en traumatisk ockupation, utan också en teknik där lasten går in i kroppen. Vid ryck är chockskador möjliga, liksom en ökad belastning på ryggraden;

Avla armbågarna till sidorna. Vissa idrottare istället för ledningar utför svängningar, detta leder till överföring av last till bakdeltaen

Hantel Traction Secrets

Rätt vinklar

Ju bredare armbågarna föds upp i träningen, desto mer effektivt laddas bakdeltaen. Om underarmarna går mot öronen, är trapeziusmusklerna involverade i större utsträckning, och denna vinkel är inte önskvärd. När armbågarna är lite närmare kroppen är latissimus dorsi-musklerna mer involverade.

I vilken position hålls hanteln

Du kan hålla hantelsgammarna i samma plan, dra ihop axelbladen och leda hantlarna till bältet. Denna dragkraft kommer att likna vad som görs med skivstången.

Luta med en hand

Detta dragalternativ är lämpligt för dig som har en bra stretch och har förmågan att stabilisera ryggen. Du kan luta, låsa kroppen på grund av statisk spänning och dra hanteln till bältet i detta läge.

vikt

Vikterna väljs från låga för nybörjare till medium. Det är viktigt att göra en rörelse i ren teknik utan att fuska för att få resultatet i ryggen och inte i biceps och triceps.

Möjliga problem

Vid skador i den bakre bunten av deltoidmuskeln bör denna rörelse inte göras. Bakre deltor ingår i alla versioner av denna dragkraft, bara i varierande grad.

bracing

Om höftbicepsna är så styva att det inte kan lutas, sträcker du höftbizepsna, rullar den på rullen innan du börjar övningen, men börja utföra rörelsen i ryggläge med magen vilande på bänken.

Armbågedrag

Om målet är att engagera de bakre deloidmuskelbuntarna, bör du ta en lägre viktsvikt och inte svänga kroppen.

Så, lutande hantelens dragkraft är en bra övning för ryggmusklerna och utveckla rätt hållning. Det måste regelbundet ingå i träningsprogrammet för att komplettera vertikal dragkraft.

Intressanta Artiklar