Dra i huvudblocket

Dragningen av det övre blocket bakom huvudet gör att du kan förbättra din hållning, öppna axlarna, lära dig att "samla" ryggen i styrkaövningar som huk och bänkpress. Rörelsen tillhör kroppsbyggnadens klassiska arv. Men nyligen började fitnesstränare att kritisera träningen massivt och hävdade att den är för traumatisk för axellederna. Det finns en viss sanning i detta, om en person inte har möjlighet att ha raka armar bakom huvudet på grund av pectoral hypertonicity och trapezoid, kanske han först bör lära sig att dra till bröstet, samtidigt som han utvecklar rörligheten i axellederna och sträcker bröstmusklerna. På ett eller annat sätt kommer rörelsen att hjälpa människor med betydande vikt att få alla bonusar från de vanliga pull-ups, utan att störa axelleden.

innehåll

  • 1 muskelarbete
  • 2 Förberedelse
  • 3 Teknik
  • 4 Tekniska fel
  • 5 användbara tips

Muskelarbete

Övningens huvudmäklare och mål är latissimus dorsi. Biceps, brachialis och brachioradialis hjälper dem i rörelse. De bredaste bör ta över huvuddelen av arbetet. Trapezius och runda muskler hjälper också till i rörelse. Musklerna i kroppen, pectoral och lår muskler fungerar som stabilisatorer.

Rörelsen är mångartikulär, grundläggande. Det är inriktat på utvecklingen av ryggen, och de bredaste är ganska starka muskler, och för att ladda dem kvalitativt måste betydande vikter tas. Men lederna fungerar i en anatomiskt begränsande position. Därför rekommenderas inte stora vikter i denna rörelse. Välj måttliga vikter och använd denna rörelse som en extra.

Dragkraft kan användas som en rehabiliteringsövning för ryggskador, men flera villkor måste vara uppfyllda:

  • Vikterna bör vara bekväma, öka bör vara gradvis;
  • Mobilitet i axellederna - bra;
  • Om smärta och obehag uppstår bör övningen ersättas med en bekvämare tills obehaget försvinner helt.

utbildning

Testet för inträde i denna variant av blocktraktion är händerna bakom huvudet. Vanligtvis uppmanas en person att stå upp, ta en gymnastikpinne med greppet lite bredare än axlarna, och sänka den ner på trapezius muskelns topp genom att böjas i armbågsförbanden och sedan lyfta den upp igen.

Tillvägagångssätt, upprepningar, viktvikter är enskilda parametrar. Principen är att antalet repetitioner ska vara mindre, i intervallet 8-12, om en person vill gå upp i vikt, och lite mer, upp till 15, om arbete görs för rehabiliteringsändamål.

Uppvärmning utövas vanligtvis om denna övning är den första i planen för att förbättra hållningen och gör att du kan räkna ut kroppens korrekta position. För dig som gör huvuddragen efter att ha utfört ett drag med ett brett grepp, bröstet och midjan drar, är en uppvärmning valfri.

Utförande teknik

Obligatoriskt är antagandet av rätt utgångsposition. För att göra detta måste du justera höjden på simulatorns kuddklämmor. Höfterna bör passera fritt under dem i ett läge där höfterna är vinkelräta mot benen. Detta låter dig upprätthålla en stabil position i kroppen, ta bort tröghet och därmed minska belastningen på ligamentapparaten.

När du har justerat klämmans höjd måste du stå direkt mot simulatorn och ta tag i handtaget med ett bekvämt brett grepp. Detta fixerar kroppen när du sitter och sänker handtaget bakom huvudet bekvämt. Bredden väljs individuellt, så att det inte uppstår smärta i axlarna, och det var möjligt att maximalt sänka handtaget bakom huvudet. För de flesta är detta en greppbredd 5-10 cm bredare än axlarna, men det kan finnas alternativ för bredare fixering av handflatorna. Händerna bör ligga på simulatorns yta på samma avstånd från det imaginära mitten och ge symmetri.

Sedan måste du sitta på simulatorbänken, samtidigt flytta händerna bakom huvudet och sänka axelbladen till ryggraden. Baksidan kommer att ha en något välvd position. Det är nödvändigt att sänka direkt, symmetriskt fixa benen. Dra sedan försiktigt i handtaget till toppen av trapezoid, led armbågarna längs kroppen längs den bågformiga banan och samla försiktigt "halvorna" på ryggen till varandra och kontrollera latissimusmusklerna. I den nedre punkten kan du statiskt sammandraga musklerna och försiktigt minska axelbladen så att du känner dig bredast ännu starkare. Sedan måste du ta händerna till startpositionen.

Den här övningen syftar till att utveckla musklerna i ryggen och inte bicepsen, så du måste vara försiktig med tekniken. Om bara bicepsen tröttnar på rörelsen och inte ryggen görs ett tekniskt fel. Det är nödvändigt att uppmärksamma ryggmusklerna medvetet och inte börja med att böja armbågarna. Den första rörelsen bör vara skulderbladens axelblad till ryggraden och deras sänkning som om nedåt, då kommer gamlet att slås på tidigare än bicepsen och tar på sig det mesta av belastningen.

Tekniska fel

Typiska fel är förknippade med överbelastning av trapezoid, felaktig hållning eller dragkraft på grund av böjning av armarna i armbågsledningarna.

Undvik när du utför huvuddragningar:

  • Runda axlarna framåt. Om en sådan hållning förknippas med en överbelastning av bröstmusklerna, måste du först sträcka dem något och försiktigt rulla en skumrulle;
  • Börja på grund av böjning av armbågarna, spänningen i biceps. Detta gör att du kan omfördela belastningen på händerna och inte på ryggen.
  • Asymmetriskt grepp, som inte tillåter lika båda halvorna på ryggen;
  • Felaktig position av benen, vilket får skinkorna att riva av bänken med varje rörelse;
  • Brist på fixering av benen;
  • Ryckig rörelse, på grund av att saken skjuts framåt och tröghet

Användbara tips

Vissa tekniska finesser hjälper dig att bättre känna dina ryggmuskler och träna den i denna övning så effektivt som möjligt:

  • Ryggen ska hållas rak, musklerna ska hållas i god form för att inte överbelasta axelbandet med extra bortföringar av axlarna under rörelse;
  • När man sänker handtaget kan kroppen vara något framåt och ta bort huvudet från banan;
  • Kroppen ska vara spänd, men inte klämd, det är bättre att ta bort axlarna från öronen omedelbart;
  • För att fixera händerna på handtaget kan du använda remmarna som för dödslyft eller blockera dragkraft, så att obehag i underarmarna inte stör träningen

Tekniskt korrekt utförande av huvudtraktion är säkert, så till en början behöver du inte jaga vågen, men du måste säkerställa en stabil position, lära dig att utföra rörelsen stabilt och korrekt och regelbundet inkludera den i träningsprocessen.

Intressanta Artiklar