Hängande ben på baren

Olika fitnessguruer är mycket förtjust i att lyfta benen i hängningen på den horisontella stången. Säg, bara denna rörelse utarbetas av pressen som helhet, den tillåter inte bara att "pumpa" till kuber, utan också öka kärnans funktionella styrka, och i allmänhet ser den imponerande ut. Och nu kommer vi att transporteras till vilket rum som helst. Nästan alla träningsutövare gör träningen felaktigt, svänger benen mot den horisontella baren och laddar inte pressen. Och de som har behärskat tekniken kan ofta inte arbeta under lång tid på grund av tilltäppta händer, problem med grepp eller banal trötthet. Lyftning i slutet av träningen görs. Under tiden är detta verkligen en bra övning, som kan ge mycket mer fördel än vanlig vridning från en benägen position på golvet och lyfta kroppen på en fitball.

innehåll

  • 1 Teknik
  • 2 variationer
    • 2.1 Strumpor till baren
    • 2.2 Knän i Hang
    • 2.3 Knän i svängen
    • 2.4 Höj benen i armbågarna
  • 3 Analys av övningar
    • 3.1 Anatomi
    • 3.2 Förberedelser
    • 3.3 Hur man gör övningen
    • 3.4 Bruttofel
  • 4 Hur man utför hissar effektivt
  • 5 Benhöjningar i träningsprogrammet
  • 6 Kontraindikationer

Utförande teknik

Startposition

  1. Ta på något sätt vis på den horisontella stången, handflatorna något bredare än axlarna;
  2. Stabilisera axlarna, flytta dem från öronen, dra åt den tvärgående muskeln och dra i magen;
  3. Ta bort kroppens uppbyggnad, andas lugnt;
  4. Böj knäna något, om de böjda benen förs in, eller räta ut om målet är att höja strumporna till tvärslagen

rörelse

  1. Minska pressen genom att vrida bäckenet något framåt;
  2. På grund av den starkare spänningen i magmusklerna, ta knäna till bröstet;
  3. "Rulla upp" tillbaka utan att svaja;
  4. Utför önskat antal repetitioner;
  5. Koppla inte ner pressen helt

Varning!

  • Ta bort tröghetsrörelser i axelleden. Sväng inte överkroppen;
  • Uteslut uppbyggnad av ben;
  • Kasta inte höfterna tillbaka för att förhindra fullständig avslappning av abs.
  • Dra inte i höfterna i revbenen på grund av styrkan på fyrkantshalsen, locka;
  • Ta med bäckenet med benen till de nedre revbenen, som om du "vrider" det upp. Det finns en liknande rörelse i Pilates-systemet och utövas i kraft när vi tar en neutral ryggläge.

variationer

Strumpor till baren

Detta är en av de grundläggande övningarna inom crossfit och gymnastik. Kroppsbyggare anser att denna färdighet är avancerad, men det är det inte. Hela poängen är inom teknik. Att lyfta strumpor till tvärstången är inte vridande, utan rörelse i axelleden. Idrottaren startar från hängningen, strumporna kan dras ner för att göra det mer bekvämt, sedan trycker han först bäckenet till revbenen och börjar sedan rotera axlarna och föra strumporna till tvärstången. Sänkning utförs i omvänd ordning. Det finns två alternativ för rörelse - snabb och tröghet och långsam för att träna musklerna. Den första används i crossfit-konkurrenskomplex, bara för att spara energi och komplettera komplexet snabbare.

Knän i Hang

Och detta är bara en rörelse för att stärka pressen från träningsområdet. Idrottsman nen hänger på en svensk vägg eller en horisontell bar, klipper absuren och tar knäna till bröstet. Det är nödvändigt att se till att rörelsen sker på grund av minskningen av pressen och inte genom att kasta benen upp.

Knän i svängen

En variation för dem som också behöver använda sneda muskler. Till att börja med utförs den vanliga lyftningen av knäna till bröstet, en person tar med knänna styvt, och sedan en sväng, det vill säga att föra knäna till den ena och den andra axeln. Rörelsens hemlighet är inte att slappna av abs.

Benhängande ben

Det kallas ofta pressen i armbågarna, men då måste idrottaren göra en utgång med kraft och hänga på den horisontella stången på armbågen, vilket är mycket svårt. Så vi kommer att utföra korrekt - i underarmen. Stativet tas i en speciell simulator, axelbladen dras ihop och sänks till bäckenet och ryggen pressas mot maskinens baksida. Det är också viktigt att inte riva av korsryggen, så att rörelsen strikt beror på pressen. Enligt det vanliga schemat föres dessutom antingen strumpor till toppen av strukturen eller höfter till de nedre ribborna. Ibland höjs benen bara till mittlinjen, men försök att kontrollera rörelsen på grund av den styva tillbakadragningen av buken.

Analysövning

anatomi

Detta vrider ryggraden med flexion i höftleden. Ibland läggs knäflexion till. Målet är att träna hela rectus abdominis-muskeln. Obliques slås på om du roterar från axel till axel upptill, och tvärgående sådana om du drar magen inåt, tryck bokstavligen bukväggen till ryggraden.

I dynamik och statistik är det en hel del muskler involverade dessutom:

  • Spänning fascia bred;
  • Rektusmuskel i ryggen;
  • Diamantformad och bredast;
  • Quadriceps och biceps i höfterna;
  • Underarmens muskler

utbildning

Vanligtvis görs rörelsen i slutet av träningen, när kroppen redan är uppvärmd. Detta innebär att hjärtuppvärmningen kan hoppas över. Men betyder inte att rörlighet räcker för att höja raka ben till den horisontella stången. Problemet är att de flesta träningsövningar använder höft biceps på ett eller annat sätt. I slutet av träningen kan en typisk hallbesökare bara lyfta svagt böjda ben till baren. För att undvika detta hjälper en kort dynamisk stretching, en serie lutningar i kroppen framåt, händer till tår.

Hur man gör övningen

  • Helst bör inte en kroppsbyggare eller fitnessutövare välja det högsta tvärskenet. Höjden ska vara sådan att du kan röra marken med dragna strumpor. Om idrottaren svänger våldsamt, kommer att röra golvet med strumporna att hjälpa honom att släcka de extra tröghetsrörelserna;
  • Fötter svänger, svänger och kastar ben bör undvikas. Detta är en ganska kort kontrollerad rörelse;
  • Pressen reduceras endast i den övre delen av amplituden. Därför måste mittlinjen passeras, och helst dra höfterna till de nedre revbenen;
  • Känn inte huvudet framåt, rör vid hakan i bröstet. Detta kan leda till kramper i området med livmoderhalscancer, obehag under arbetet och återhämtningsproblem. Dessutom ökar trögheten med att nicka huvudet, och vi enades om att släcka det;
  • Tvärstångens bredd ska vara bekväm. Det är inte nödvändigt att kombinera greppträning och magövningar, detta fungerar bara på idrottsmän på hög nivå;
  • Onödiga rörelser med strumpor bör tas bort. Vissa idrottare kastar aktivt strumpor till tvärstången och när de sänker de når golvet med klackarna. Detta är en extra rörelse som kan utlösa en fotledskada;
  • Rörelsen i ländryggen liknar det vi utför när vi försöker lyfta benen från en liggande position. Bäckenet ska föras till de nedre revbenen och inte för att upprätthålla en naturlig avböjning i ryggraden

tabbar

  • Uppgången med en avböjning i ryggraden på grund av benens styrka;
  • Kasta strumpor till baren med tröghet;
  • Flexion i armbågsleden;
  • Ofullständig amplitud, "enkel" lyftning av benen inte ens till kroppens mittlinje;
  • Huvudrotation, huvudtippning och andra ofrivilliga rörelser

Hur man utför hissar effektivt

  • Ju långsammare tempo, desto mer kommer rektusmuskeln att dras in, och desto mindre är quadriceps, så du behöver lyfta benen bara mycket smidigt och kontrollera;
  • Principen om ”utandning genom ansträngning” fungerar universellt, den kan också användas för att träna pressen, bäckenbenen föras till nedre revben, andas ut;
  • Det är bättre att utföra färre upprepningar, men sakta och på ett kontrollerat sätt och inte skaka dina fötter 20 gånger;
  • Om det fortfarande finns problem med greppet bör du använda remmarna eller utföra hissar i "romerska stolen";
  • Att lyfta benen i baren på parallella barer i gymnastik är en gungaövning, i fitness - strikt kontrollerad och buk, så om du vill träna kärnans muskler är det bättre att röra sig med en fast kropp och inte svänga benen;
  • Med allt sitt löfte kan och bör denna rörelse växlas med andra. Nybörjare kanske inte kan stanna kvar i hängningen om den dagen körde dragkraft. Vid programmering av en träningsbelastning måste detta beaktas. Det är bättre att sätta en benlyft i hängden dagen när knäböj och bänkpress tränar, och variationerna, och inte draget i bältet, och stående, kommer det att vara lättare att lära sig;
  • Om endast iliac och quadriceps är ansträngda under rörelse, byt tillfälligt till det enklare alternativet. Utför benhöjningar medan du ligger på golvet, sakta och tryck ner korsryggen mot golvet tills du känner vilken rörelse du behöver göra med den främre bukväggen så att ryggen hålls pressad under hela rörelsen. Överför denna upplevelse till tvärslisten;
  • Om du inte kan bli av med tröghet på något sätt, bör du gå till simulatorn och flytta underarmen i fokus. Ryggen pressas mot kudden, vi tar bort överflödigt rörlighet i bröstområdet. Om det finns kyfos, är det nödvändigt att dra åt musklerna till mitten hårdare och sänka axelbladen till ryggraden, samtidigt som man drar tillbaka den främre bukväggen;
  • De som inte kan dra i magen för utbildningsändamål rekommenderas att göra baren och vakuum. Dessa två övningar ger förmågan att samla kroppens centrum under någon belastning och är användbara för den nybörjare fitnessentusiasten, men det kommer inte att fungera under lång tid att gå vidare. Gör dem som bly-ups och fortsätt sedan med att lyfta benen i galgen.

Benhöjningar i träningsprogrammet

Ett vanligt träningsprogram för en nybörjare med fitness innehåller abs-övningar varje träningspass i slutet. Så du behöver inte bara hissar i hängningen. Först och främst tränar det underarmarna och försvagas, men inte stärker greppet. Det är bättre att göra enligt schemat "genom en träning", alternerande med plankor och klassisk vridning med vikter.

Det finns två alternativ för schemat för upprepa uppsättning:

  • Multirepetition, upp till 20 repetitioner för dem som är redo att arbeta på pressen för att bränna, men ännu inte kan räta ut knäna och utföra alla hissar i en ren teknik;
  • 10-12 repetitioner i en komplicerad version - till exempel strumpor mot tvärstången

Det bör finnas minst tre arbetsmetoder, men högst 5. Det finns inget behov av att träna linjen igen, den fungerar redan i alla grundövningar

Kontra

Det finns strikt två typer av dem:

  • Skada på axellederna, rotatormanschetten, muskelmassan i axeln eller pectoral musklerna;
  • Underarmsskada, fingerfrakturer, handskada

Naturligtvis är kontraindikationer för styrketräningar i allmänhet också tillämpliga på rörelsen - rehabiliteringsperioden efter sjukdomar, operationer och allmän sjukdom.

När de säger att ett svagt grepp är en kontraindikation, eller att övervikt är en kontraindikation beaktas inte träningsmål. Vanligtvis tränar en idrottare för att bli starkare och mer motståndskraftig och inte bara för att "checka in" i gymmet. Det är svårt att utvecklas åtminstone i något om du inte praktiserar det. Därför är det värt att vara försiktig med själva idén om "träning utan träning" och att vägra vissa övningar på grund av vissa svaga muskler där. Börja med remmarna, gradvis kommer greppet att stärkas, och du kan hänga normalt utan dem. Och övervikt är ett variabelt värde.

Intressanta Artiklar