Stående skivstångslyftning är tillgänglig för alla, från nybörjare till proffs. Det har förblivit en viktig rörelse för många människor i årtionden. Det är tekniskt enkelt, kan utföras med stor vikt och blev till och med en konkurrenskraftig rörelse. Ja, vissa tävlar i denna övning och till och med vinner internationella tävlingar. Det finns två huvudvariationer i rörelse - en direkt stigning och en övning med en krökt skivstång. Det senare görs för att lindra stress på händerna.
innehåll
- 1 Teknik
- 1.1 Alternativ
- 2 anatomiövningar
- 3 Förberedelse för träning
- 4 Korrekt utförande
- 4.1 Fel
- 4.2 Rekommendationer för att förbättra effektiviteten
- 5 Inkludering i programmet
- 6 Kontraindikationer
Utförande teknik
Startposition
- De flesta är bekväma med att lyfta biceps när de står med svagt böjda knän; på raka ben kan kroppen falla över;
- Det är nödvändigt att ta stången försiktigt så att den placeras i händerna jämnt och inte varpar från sida till sida;
- Det är bättre att använda en stängd snarare än en apa, tummen täcker stången helt
rörelse
- Böj armbågarna genom att minska bicepsen;
- Andas ut tillsammans med ansträngningen;
- På inspiration, sänk försiktigt ner händerna, rät ut armbågsfogarna
Varning
- Som med andra bicepsövningar är fusk förbjudet. Inget behov av att föra stången till axlarna med skrovet, kasta den och tryck den med fötterna;
- Stora vikter som stiger i "pendel" -läget kan orsaka skador. Det är värt att börja med barns möjliga vikt;
- Att luta ryggen kan skapa en farlig belastning på ryggraden och är därför förbjudet.
- Det är förbjudet att vila med armbågarna på magen och luta ryggen eftersom det tar bort belastningen från målmuskeln
Exekveringsalternativ
- Böjd bomlyft . Syftet med att använda en sådan hals är att lindra stress på händerna. Bicepsen bearbetas också i en hiss med en krökt skivstång också;
- Variationer i greppbredd . Ett smalt grepp anses vara en prioritering för ett långt bicepshuvud, ett brett greppsprioritet laddar ett kort huvud. Men båda övningarna betraktas som komplexa;
- Tillräckligt på toppen . Det används för att studera underarmarna;
- Strikt skivstångslyft för biceps . Så de kallar alla alternativ helt utan att fuska, men i praktiken kan det vara en variation med baksidan av väggen
Anatomiövning
Att böja armarna med en skivstång eller lyfta biceps är ett exempel på en isoleringsövning med en led. Ibland skriver de att detta är "basic för biceps", men här betyder det bara huvudövningen för att pumpa denna muskel, och inte "basen" i samband med "multi-joint-motion". I varianten, när underarmarna pressas till sidorna, och armbågarna är stabila, förskjuts större delen av belastningen mot bicepsens laterala huvud. För att engagera medialidrottare flyttar de armbågarna bakom ryggen och försöker ta baren bara lite smalare.
Även om detta är en isolerande rörelse, är hjälpmuskler involverade i arbetet:
- brachialis;
- Brahiradialis;
- Rund muskel i axeln;
- Extensor av handleden;
- Främre delta
Övningsförberedelser
Om dina armar görs på en separat dag, är det troligt att det är första rörelsen att lyfta dina biceps. Då ska du utföra en fullständig leduppvärmning, värma upp handleden, axlarna, armbågarna och kroppens alla leder så att läget med skivstången är stabil. Idrottsman måste inte försumma den gemensamma träningen, även om han bara planerar att träna sina händer.
Den första uppvärmningsmetoden är lätt. Ytterligare alternativ är möjliga beroende på stavens vikt. Någon går till arbetsvikt, lägger till 2, 5 kg vardera, någon "hänger" omedelbart allt och utför 3-4 arbetsmetoder. Detta är individuellt, du måste observera kroppen och utöva uteslutande så bekvämare.
Om träning av armar och rygg kombineras räcker vanligtvis en uppvärmningsstrategi. När det gäller träning, kan lyfta biceps med en skivstång mycket väl vara den enda rörelsen på denna muskel, eftersom fler övningar kan utföras på ryggen.
Rätt utförande
- Övningens huvudhemlighet är att lyfta endast med biceps, svänga inte kroppen och inte försöka ta med sig vikten med fötterna. Fusk visas på stora skalor för alla idrottare, det är normen. Därför är slutsatsen uppenbar - du måste använda rimliga vikter och inte försöka imponera på någon med denna rörelse. Fusk kan endast betraktas som en teknik för sporter där hastighet krävs. Dessutom används det som en del av droppset av erfarna idrottare;
- Inom ramen för normal teknik är det inte meningen att föra armbågarna fram och tillbaka, de bör fixeras vid en punkt. Detta eliminerar onödigt engagemang av kroppens muskler i arbetet;
- Att "böja" handleden fram mot axlarna rekommenderas inte heller. Rörelsen utförs på grund av böjning vid armbågefogen, det är inte nödvändigt att avsluta stången med borstar;
- Förlängningen av kroppens rygg överför belastningen till ryggmusklerna, därför bör den minimeras. Det rekommenderas att vila mot väggen med ryggen om denna rörelse erhålls "av sig själv" på alla viktvikter;
- Det rekommenderas inte att hålla andan under träningen, musklerna arbetar mer effektivt i läget "andas ut efter ansträngning" och inte när luften hålls i lungorna;
- Inget behov av att "vila", kasta stången på det främre deltaet. Många tror att toppminskningen sker högst upp, men faktiskt är den död. Sammanträdet inträffar 4-5 cm från axeln, och du behöver bara dra åt bicepsna så tätt som möjligt exakt vid denna punkt, och inte över eller under;
- Det är inte tillåtet att "dumpa" stången ner av tröghet och att "bryta" från en lägre punkt på grund av ett tryck från höfterna;
- ”Att sätta i armbågar” i den nedre punkten är inte nödvändigt, tvärtom, sänka skivstången, det är viktigt att hålla musklerna spända, så att bicepsen får mer belastning;
- Att bromsa stången från en hög punkt är en teknik för att öka armstyrkan
fel
- Hjälp höfterna att lyfta stången;
- Luta bakåt, vilket gör att du kan föra skalet från den döda punkten;
- Vrid borstarna mot axlarna;
- Överföring av kroppsvikt till framsidan av fotbågen och skiftande belastning på benen;
- Hallen med borstar ner på övningens nedre punkt;
- Lyft med en skivstång som överskrider kapaciteten hos en person;
- Slutsats av ett skal till ett dött centrum överst, och ett stopp utan stress;
- Viktöverföring till klackarna och lutningen bakåt
Riktlinjer för prestandaförbättring
- För att öka koncentrationen och höja bara inuti amplituden bör kroppen lutas något framåt;
- Motion fungerar bättre om du inte slappnar av bicepsen helt och inte lägger armbågarna i den nedre delen av amplituden och inte heller sätter skivstången på bröstet i den övre
Utövar rörelse med den vanliga raka nacken, idrottaren får följande fördelar:
- Förmågan att använda ett bredare grepp för att förvandla musklerna till arbete annorlunda;
- Ett mer bekvämt skal för att utföra en omvänd greppövning;
- Ett bra grepp för dig med långa fingrar
Omvänd grepp är mer lämpad för dem som vill inkludera underarmen och inte bara biceps. Inom en träningssession kan övningen utföras med både direkt och omvänt grepp, för att inte förlora fördelarna med båda alternativen.
Program inkludering
Armträning börjar vanligtvis antingen med denna rörelse, eller med att dra ett smalt rygggrepp, och fortsätter sedan med att lyfta skivstången till biceps. Träningen utförs med mer betydande vikt än koncentrerade hissar och rörelser i Scotts bänk.
Om du väljer skalets vikt kommer du att hjälpa till med ett enkelt test. Det är möjligt att höja en korrekt laddad bar utan skämt, acceleration av höfterna eller andra onödiga rörelser med ben och kropp. Om du inte kan böja armbågarna utan hjälp av kroppen, måste vikten minskas.
Kontra
- Aktiva skador på handleden, armbågarna, korsryggen och axlarna är en kontraindikation för att utföra övningar med tung vikt;
- Utskjutningar och hernias i korsryggen tvingar vanligtvis människor att gå upp medan de sitter, eller för att utföra en koncentrerad version, stående med ryggen mot väggen;
- Det rekommenderas inte att utföra övningen utan handledsbandage om handleden är överbelastade med en stor mängd arbete i bänkpressen med tung vikt;
- Träning rekommenderas inte för dem som har inflammerade ledband eller muskler i händerna, i vilket fall ett par dagars vila krävs för att kroppen ska återhämta sig.
