CrossFit - detta är metodiken för träning, tack vare vilken du kan utveckla nästan alla muskelgrupper. Med hjälp av dessa övningar kan du bilda en vacker kropp och öka uthållighet och styrka avsevärt även hemma. Crossfit-träning kallas "Workout of the Day" (träning av dagen, eller WOD för kort).
innehåll
- 1 Principer för utbildning:
- 2 Vilka övningar kan göras hemma
- 3 Läge och träningsprogram
- 4 1 - Mahi med en hand
- 5 2 - Bear Walk
- 6 3 - Mahi med två händer
- 7 4 - Lunges med en hantel
- 8 5 - Sumo Style Dumbbell Deadlift
- 9 6 - Box Jumping
- 10 7 - L-pose och armhävningar på händerna
- 11 Andra användbara och effektiva övningar:
- 12 Det finns två sätt att öva på:
- 13 CrossFit-träning
Principer för utbildning:
- CrossFit är utformat för att öka din uthållighet, så försök att minimera tiden för pauser mellan alla tillvägagångssätt. Naturligtvis kan det i början vara oerhört svårt, men resultaten kommer att visas snabbare.
- Försök att uppnå ett tillstånd av svår trötthet, gör övningar genom "kan inte".
- Distribuera övningar om dagen så att varje träning är varierande och intressant.
- Träning bör träna alla muskelgrupper, men det är nödvändigt att jämnt växla övningar för olika muskler.
- Försök att dricka vatten endast efter träning, inte under.
Vilka övningar kan göras hemma
Vi presenterar för er uppmärksamhet ett träningsprogram som utvecklats av den berömda idrottsman och crossfittränaren Lauren Plumey specifikt för att träna hemma. Allt du behöver: små hantlar som väger mellan 2 och 5 kilo, en bänk eller låda. Och det här räcker för att börja göra crossfit! "Dessa träningspass kan vara tillräckligt korta, men du kommer definitivt att känna en brinnande känsla i axlar, ben och skinkor."Träningsläge och program
Utför 16 repetitioner av varje övning två gånger i veckan. Försök att göra rörelser så snabbt som möjligt. Ställ in träningen och försök slå din bästa tid varje vecka.
1 - Mahi med en hand
Involverade: ben, skinkor, rygg, axlar och armar. Placera benen något bredare än axlarna. Placera hanteln på marken mellan benen. Steg långsamt och ta hanteln med höger hand, med handflatan vänd mot kroppen. Räta benen med en snabb rörelse och stå på tårna och försöka lyfta hanteln med hela kroppens rörelse. Böj arbetsarmens armbåge samtidigt och flytta den till sidan [A]. Böj knäna och rät ut armen direkt ovanför huvudet [B]. Återgå till det ursprungliga läget [C] efter uträtning. Byt arbetsarm i mitten av apparaten (efter 8 repetitioner).
2 - Bear Walk
Involverad: hela kroppen. Börja med alla fyra nedåt. Handleder, armbågar, axlar, höfter och knän bör vara i en linje. Räta ut knäna. Axlar och armar bör förbli i linje. Detta är startpositionen. Börja gå framåt medan du ordnar om motsatta lemmar. Till exempel vänster arm och höger ben. Du kan göra en björnpromenad på olika sätt. Ta hantlar i varje hand om du vill komplicera träningen. Rör dig åt sidan eller bakåt. Ta 30 baisseartade steg efter varje övning.
3 - Mahi med två händer
Involverade: ben, skinkor, armar, abs och rygg. Placera benen något bredare än axlarna och vänd foten något. Knäböj medan du håller en hantel eller kettlebell med båda händerna mellan höfterna [A]. Räta upp snabbt och höj händerna ovanför huvudet [B]. Återgå till startposition.
4 - Hantel lunges
Involverade: ben, skinkor, abs och armar. Ta hanteln i din arbetshand och lyft den över huvudet, med handflatan mot kroppen. Lunge framåt, knäna böjda 90 grader. Håll handen över huvudet och återgå till startpositionen. Lunge med den andra foten. Fortsätt växla benen. Byt arbetsarm i mitten av uppsättningen.
5 - Hantel i Sumo-stil
Involverade: ben, skinkor, rygg, axlar och biceps. Ta en hantel i varje hand. Stå med benen breda från varandra och fötterna isär. Håll hantlar mellan höfterna, handflatorna tittar på dig. Sätt dig lite och luta dig framåt, håll ryggen rakt [A]. Räta ut och dra hantlarna till axelnivån [B]. Återgå till startposition.
6 - Box Jumping
Involverade: ben och skinkor. Stå inför en låda eller bänk (välj höjden som passar dig). Sätt dig ner och hoppa sedan snabbt över hindret. Vänd dig om och upprepa rörelsen i motsatt riktning.
7 - L-pose och armhävningar på händerna
Involverade: armar, bröst, skinkor och rygg. Sitt på knäna med ryggen mot väggen på cirka 60-90 cm. Lägg händerna på golvet lite bredare än axlarna. Räta ut kroppen och vila fötterna på väggen så att kroppen tar formen av den engelska bokstaven "L". Håll i 15 sekunder. För att göra denna övning svårare, tryck upp i den här positionen.Andra användbara och effektiva övningar:
Burpy är en av huvudövningarna inom crossfit. Du måste haka med handflatorna på golvet så att knäna rör vid bröstet. Kasta sedan ner benen, gå skarpt till liggande läge, återgå sedan till utgångsläget och ta ett hopp. Gör 10 till 100 repetitioner, beroende på nivån på din träning. Du kan komplicera denna redan svåra övning genom att lägga till full push-ups i den andra fasen eller plocka upp små hantlar. Konditionsträning.
Om du kan springa på gatan, använd den. Intervallkörning med acceleration vart 200 meter tränar perfekt uthållighet.Utveckla "explosiv" muskelstyrka och uthållighet med dessa övningar:
- höghopp så att knäna pressas mot bröstet;
- ett hopp från en låg knäböj med händerna på baksidan av huvudet;
- snabba armhävningar med bomull;
- snabba pull-ups på den horisontella baren;
- armhävningar med växlande hand klappar på bröstet;
- samtidig höjning av bagagerummet och benen som ligger på ryggen;
- gå på händer;
- Knäböj på ett ben.
Du kan kombinera dessa övningar med ditt eget träningsprogram. Utför övningarna tydligt, men försök att uppnå maximal hastighet och intensitet . Överväg inte varje tillvägagångssätt separat, din uppgift är att överträffa hela träningspasset och ge det så mycket som möjligt.
Det finns två sätt att öva på:
- Du begränsar din träningstid i förväg. Under den tilldelade tiden utför du alla övningar i en cirkel tills tiden rinner ut.
- Du utarbetar en lektionsplan baserad på antalet övningar och spårar den tid under vilken du slutfört träningen. Det här alternativet är att föredra, eftersom du spelar in träningstiden och försöker förbättra ditt eget resultat varje gång.
