De mest problematiska områdena för viktminskning är höfter och buken. För att bli av med kroppsfett i dessa områden måste du gå in i en verklig hård kamp. Fett tas bort från midjan, inte bara på grund av estetiska överväganden och att få självförtroende, utan också för att minska risken för att utveckla sjukdomar som kan orsakas av ansamling av magfett.
Hoppas inte på ett omedelbart resultat, sätt dig själv målet att ta bort magen på sju dagar, om dess volymer är riktigt imponerande. Det är omöjligt på en vecka att helt tappa övervikt som ackumulerats under åren. Detta betyder inte att det inte finns några sätt att uppnå det uppskattade målet. Det finns många sätt att hitta en platt mage, trettio av de mest effektiva presenteras nedan.
innehåll
- 1 Hur man gör en vacker fit mage
- 1.1 №1 Minska kaloriintaget
- 1, 2 №2 Öka mängden kostfiber som konsumeras
- 1.3 №3 Använd probiotika
- 1.4 №4 Engagera dig i hjärtat
- 1, 5 №5 Dricka protein (protein) skakningar
- 1, 6 №6 Inkludera feta enomättade syror i kosten
- 1, 7 №7 Minimera snabbt kolhydratintag
- 1, 8 №8 Engagera sig i styrketräning
- 1.9 №9 Träna uteslutande i en stående position
- 1.10 №10 Laga mat med äppelcidervinäger
- 1.11 №11 Ta dagliga halvtimme promenader
- 1.12 №12 Försök att helt eliminera flytande kalorier
- 1.13 Nej. 13 Det finns en ingrediens och hela mat.
- 1.14 №14 Drick mycket vatten
- 1.15 Nr 15 Ät uteslutande på ett meningsfullt sätt
- 1.16 Nej. 16 Svälj inte luft med koldioxid
- 1.17 №17 Engagera dig i högintensiv träning
- 1.18 №18 Försök att stressa dig så lite som möjligt
- 1, 19 №19 Fokus på proteinrika livsmedel
- 1.20 Nr 20 Kontrollera mängden mat som konsumeras
- 1, 21 №21 Ät kycklingägg
- 1, 22 №22 Sov tillräckligt med tid
- 1, 23 №23 Att upprätthålla ett kort inlägg
- 1.24 Nr. 24 Inkludera fiskolja eller fet fisk i kosten
- 1, 25 №25 Minimera sockerintaget
- 1, 26 №26 Använd kokosnötsolja
- 1, 27 №27 Stärka kärnans muskler
- 1, 28 №28 Drick mycket osötad grönt te och svart kaffe
- 1, 29 №29 Missbrukar inte alkohol
- 1.30 №30 Leda en aktiv livsstil
- 2 Sammanfattning
Hur man gör en vacker fit mage
Det är möjligt att bli av med fett i midjan genom sina egna ansträngningar och ett urval av 30 metoder, vars effektivitet har en vetenskaplig grund, kallas för att hjälpa till i detta. Om du följer dessa rekommendationer, kommer de extra punden att lämna utan spår, och magen blir helt platt.
För att bli av med buken måste du:
Nr 1 Minska kaloriintaget
Viktminskning och näring är otydligt kopplade. Och om energivärdet för kosten förblir oförändrad försvinner inte extra kilo. Detta gäller även kroppsfett i midjan. För att gå ner i vikt per vecka med 0, 5-1 kg måste det dagliga kaloriintaget minskas i intervallet 500 till 1000 kalorier.
Gå inte längre än det rekommenderade priset. En mer drastisk minskning av kaloriintaget kan påverka kroppen negativt. Om energivärdet för de produkter som konsumeras per dag är minimalt kan ämnesomsättningen minskas avsevärt eller antalet förbrända kalorier när vissa åtgärder utförs kommer att förändras. En studie genomfördes där en grupp människor om dagen fick mat med ett kaloriinnehåll på 1100, och den andra - 1500 kalorier. Resultaten visade att metabolismhastigheten i den andra gruppen var dubbelt så hög som i den första.
Användningen av ytterligare kalorier gör det inte möjligt att återställa ämnesomsättningen till föregående nivå. Det kommer att förbli mindre än innan minska dietens energivärde. Därför bör man inte i något fall överdriva det genom att plåga sig själv med hunger. Detta kommer bara att påverka kroppens tillstånd negativt.
Nr 2 Öka mängden kostfiber som konsumeras
Detta gäller särskilt för lösliga fibrer. De absorberar stora mängder fukt, vilket bromsar matens gång i mag-tarmkanalen. Detta ökar avsevärt varaktigheten av en känsla av fullhet. Löslig fiber minskar antalet kalorier som erhålls från mat och mängden fett som lagras i kroppen.
De positiva effekterna av kostfiber har visat sig i en studie under flera år. Det visade att tio gram kostfiber införts i den dagliga kosten under fem år är tillräckligt för att minska viktökningen i midjan med 3, 7%.
För att minska fettavlagringar i buken är det nödvändigt att äta havregryn, baljväxter, björnbär, linfrö, rosenkål. Dessa livsmedel är rika på kostfiber.
# 3 Ät probiotika
Probiotika kallas mikroorganismer som är av stor betydelse för att reglera vikt och processen att gå ner i vikt. Tarmbakterier i organismer hos människor med normal och övervikt är olika. Hos en komplett person bidrar tarmmikrofloran till en ännu större uppsättning kilogram, och probiotika gör det möjligt att ändra detta. De ökar antalet fördelaktiga bakterier, vilket minskar risken för överflödigt fett i buken.
De mest effektiva probiotika för att minska magfettet är tre stammar av Lactobacillus:
- fermentum;
- amylovorus;
- gasseri
Probiotika finns i kefir, pickles, kimchi och vissa yoghurt. Tillsammans med produkter kan de konsumeras i form av speciella tillsatser som innehåller flera stammar av denna laktobacillus på en gång. Det viktigaste när du köper ett sådant verktyg är att se till att det innehåller de tre mest aktiva typerna.
№4 gör cardio
Aerob träning och konditionsträning hjälper till att bränna fett och förbättra den allmänna hälsan. Genomförda studier har visat det faktum att cardio hjälper till att stärka kroppens mittdel, minska midjan.
Den optimala varaktigheten för aeroba övningar med hög och medelhög intensitet är cirka 150-300 minuter. Detta är cirka 20 till 40 minuter om dagen. Samtidigt får de högsta effektivitet när de tränar jogging, snabb promenader, rodd och cykling.
Om du ständigt lämnar tid på din cardio i ditt schema, kommer buken att dra åt och bli platt.
№5 Dricka protein (protein) skakar
Detta är det enklaste sättet att få rätt mängd protein. Dess intag i tillräcklig utsträckning gör att du kan öka ämnesomsättningen, undertrycka hunger - aptit, minska vikten, även i problemområden. Detta gäller särskilt för kroppens mittdel. Effekterna av proteinrika skakningar på bildandet av en platt och tonad buk har bekräftats av många studier.
Tack vare dessa drycker kompenserar kroppen helt för bristen på detta ämne, vilket är viktigt för att upprätthålla normala vitala funktioner. Om du lägger till sådana cocktails i din vanliga diet kan du få en mycket önskad tunn midja.
Nr 6 Inkludera enomättade fettsyror i kosten
De tillhör den användbara kategorin fett och har en flytande konsistens vid rumstemperatur. Studier har visat att de förhindrar ansamling av magfett, vilket är det farligaste för kroppen.
Ett exempel på en kost rik på enomättade fettsyror är Medelhavsdieten. Närvaron av dessa fetter i kosten kan minska riskerna för fetma, inklusive i buken.
Enomättade fettsyror är rika på frön, avokado, olivolja, nötter.
Nr 7 Minimera snabbt kolhydratintag
Att minska kaloriintaget, vilket bidrar till viktminskning, får en platt mage, är att begränsa enkla, det vill säga snabba kolhydrater. Raffinerade är särskilt farliga. Effektiviteten av denna metod för kosten bekräftas av många studier som rekommenderar att du ersätter raffinerade kolhydrater med användbara hela.
Riskerna för att utveckla bukfett hos människor som äter fullkorn reduceras med sjutton procent jämfört med dem som äter snabba kolhydrater. Genom att minimera antalet sistnämnda och föredra användbart kan du därför förbättra kroppens utseende och bli av med fettansamlingar i midjan.
№8 Engagera sig i styrketräning
Fettförbränningsdieter har en betydande nackdel genom att muskelmassa går förlorad tillsammans med fett. När detta händer störs inte bara ämnesomsättningen utan mycket mindre kalorier. Viktminskningsövningar kan förhindra muskelförlust genom att förbättra kvaliteten på metaboliska processer i kroppen. Ett viktigt faktum är att sådan fysisk aktivitet stärker musklerna i pressen.
Att utföra aeroba och styrkaövningar är det mest effektiva sättet att göra midjan tunn. Dessutom får vi inte glömma att viktträning tillåter dig att bevara muskelmassa även när du bantar, vilket positivt påverkar processen att bränna magfett och metabolism.
№9 Träna uteslutande i en stående position
Effektiviteten av fysisk aktivitet beror direkt på hur den utförs. Om vi jämför övningarna på simulatorer och i sittande ställning med de som görs medan du står, är de senare mycket effektivare. Detta beror på att fler muskler används för att upprätthålla sin egen kroppsvikt och balans, vilket kräver en ökad energiförbrukning.
Det bekräftades experimentellt att när en person står, så ökar muskelaktiviteten under träning i intervallet från 7 till 25%, och andningen förbättras avsevärt. Den sista fördelen med träning är nästan omöjlig, men den ger ett betydande bidrag till att stärka musklerna i kroppens mittdel. Det är fysisk aktivitet som utförs i en stående position som gör att du kan öka kaloriförbrukningen och mängden syre som kommer in i kroppen, stimulera muskelarbetet.
Nr 10. Kok mat med äppelcidervinäger
Sammansättningen av äppelcidervinäger innehåller ättiksyra, vilket har en positiv effekt på hälsan. Som visas av djurförsök hämmar det produktionen av fettvävnad. Hos människor har experiment av liknande natur inte genomförts, men det fanns en signifikant studie.
Överviktiga människor tog en matsked äppelcidervinäger varje dag i två veckor. Efter experimentets slut visade det sig att midjan i omkretsen i genomsnitt minskade med 1, 4 centimeter.
№11 Gör dagligen en halvtimme promenader
Det bästa sättet att gå ner i vikt och förbättra din hälsa är att kombinera en diet med fysisk aktivitet. Det är inte nödvändigt att genast ta en komplex intensiv träning, du kan begränsa dig till enklare övningar.
Daglig snabb promenad från 30 till 40 minuter, för vilken cirka 7500 steg vidtas, har en positiv effekt på tillståndet i nedre delen av ryggen och buken. Det senare hjälper till att förhindra uppkomsten av fett i midjan.
№12 Försök att helt eliminera flytande kalorier
Kolsyrade söta juice och vatten, liksom energidrycker innehåller mycket socker och kalorier i flytande form. Deras funktion är att de är berusade i stora mängder. Den största risken med en sådan drink är att flytande kalorier absorberas av kroppen mycket sämre än fasta. Därför bör de tas bort från kosten först.
Under ett vetenskapligt experiment var det möjligt att identifiera det faktum att varje drickbar flaska kolsyraad söt dryck ökar risken för fetma hos barn med 60%. Sådana drycker innehåller en stor mängd fruktos. Detta är vad som direkt påverkar insamlingen av överskottsfett i bukhålan.
Nr 13 Ät mat med en ingrediens och hela livsmedel
Den viktigaste dietrekommendationen för platt mage. Hela livsmedel har många mineraler, vatten, spårämnen, fiber. Att äta för mycket mat är nästan omöjligt. Dessutom hjälper det överväldigande att minska vikten.
Mat med en enda ingrediens inkluderar: mejeriprodukter, grönsaker, fullkorn, fisk, baljväxter, obearbetat kött, nötter. De låter dig snabbt tillfredsställa din hunger, förse kroppen med många användbara ämnen, förlora fett i midjan.
№14 Drick mycket vatten
Dricksvätska verkar på kroppen i tre riktningar på en gång, när vatten drickas i stora mängder:
- påskyndar ämnesomsättningen och ökar kroppens energiförbrukning med cirka 100 kalorier per dag;
- minskar mängden mat som konsumeras om vätskan drickas omedelbart före en måltid;
- lindrar uppblåsthet och förstoppning.
De som vill gå ner i vikt måste dricka ett glas vatten före varje måltid.
Riklig dricka aktiverar ämnesomsättningen, mättas snabbare, normaliserar matsmältningen och eliminerar förstoppning. Allt detta gör att du kan göra magen mer platt.
Nr 15 Ät uteslutande på ett meningsfullt sätt
Att äta meningsfullt innebär att det inte bara hänför sig till mat som en källa för att tillfredsställa känslor eller känslor, utan också som ett medel som är avsett att kompensera för behovet av det. Mat enligt detta schema bör vara avsiktligt, bidra till viktminskning och inte med målet att eliminera den stress som provoserar överätande.
Om du bygger om dina matvanor och begränsar dina egna känslor i förhållande till mat, blir kontrollen av din egen vikt mycket lättare. Således kommer mat att upphöra att vara ett verktyg för en person att endast uppnå mättnad, men kommer att bli ett medel uteslutande för att eliminera den fysiologiska känslan av hunger.
Nr 16 Svälj inte luft med koldioxid
Detta gäller inte andningsprocessen utan användningen av kolsyrade drycker - den viktigaste källan till koldioxid. Det finns i vesiklarna, frisatt efter intag. Koldioxid kan orsaka illamående eller irriterad matsmältning.
Liknande negativa konsekvenser erhålls av tuggummi när man pratar under en måltid, dricker drycker genom sugrör. För att eliminera effekten av fettansamling på magen orsakad av koldioxid är det nödvändigt att äta mat i tystnad, dricka vätska i glas, byt ut kolsyrade drycker med vanligt vatten.
Tuggummi och kolsyrade drycker orsakar magproblem för många, inte bara de som är överviktiga.
№17 Engagera dig i högintensiv träning
Träning med ökad intensitet, utförd under korta perioder, med korta pauser mellan individuella tillvägagångssätt, tvingar kroppen att arbeta med förbättrad fettförbränning, påskynda ämnesomsättningen, inte bara under träning, utan också efter träning. Du kan göra hoppning, rodd, sprintning.
Fördelen med sådan träning är att de har en kort varaktighet, som tar från 10 till 20 minuter. Detta tillåter dig att inte spendera mycket tid på träning, men samtidigt påskynda ämnesomsättningen, ta bort fett från problemområdena.
№18 Försök att stressa dig så lite som möjligt
Att oroa sig och anlända i ett stressande tillstånd är helt normalt för varje person, utan undantag, men döljer faran för att utveckla olika sjukdomar, såväl som överätande. På grund av stress syntetiseras kortisol i kroppen. Detta hormon provoserar en ökad aptit, överätande, ökad ansamling av fett i bukhålan.
Chocker är särskilt farliga för feta människor. Denna riskgrupp är mest sårbar för en ökning av fettlagret i midjeområdet mot bakgrund av frisättning av kortisol i kroppen. För att ta kontroll över dina upplevelser och inte låta dåliga känslor vinna, bör du meditera och göra yoga.
# 19 Fokus på proteinrika livsmedel
Det viktigaste näringsämnet på menyn för varje person som bestämmer sig för att gå ner i vikt är protein. Mot bakgrund av dess assimilering bränns en stor mängd kolhydrater och fetter i kroppen. Och om livsmedel med ett högt proteininnehåll finns i den dagliga kosten, leder detta till att ytterligare 80-100 extra kalorier förbränns per dag.
Undertryckande av aptit, snabbare mättnad och bättre bevarande av muskelmassa spelar också en viktig roll. Som ett resultat av vetenskaplig forskning konstaterades ett samband mellan proteinintag och en minskning i midjens täckning, snarare än med ett minimalt innehåll av proteinrika livsmedel i kosten.
Det nödvändiga dagliga proteinintaget beror på fysisk aktivitet, kön, ålder. Den optimala mängden av detta ämne från den totala dagliga kaloridosen är från 20 till 30 procent. Rätt proteindiet låter dig öka ämnesomsättningen, bevara muskelmassa och minska fetma hos personer som är överviktiga.
№20 kontrollerar mängden mat som konsumeras
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.
№21 Употреблять куриные яйца
Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.
№22 Спать достаточно времени
Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.
У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.
№23 Поддерживание кратковременного поста
Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.
Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.
№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы
Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.
Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.
№25 Минимизировать употребление сахара
Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.
Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.
№26 Применять кокосовое масло
Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.
Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.
№27 Укреплять мышцы кора
Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.
Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.
№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе
Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.
Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.
№29 Не злоупотреблять алкоголем
На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.
В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.
№30 Вести активный образ жизни
Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.
Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.
Sammanfattningsvis
Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.
