I alla sporter som är relaterade till kraftsport observeras följande situation: med regelbunden träning ökar muskelvolymen något eller förändras inte alls. Det är därför frågan om muskelvinst inte förlorar sin relevans.
En uppsättning muskelvikt är en svår uppgift, särskilt när det gäller asthenisk (ektomorfisk) kroppsbyggnad.
Du kan lösa problemet mycket snabbt, men för detta måste du använda starka anabola läkemedel. Detta är dock full av konsekvenser, eftersom många av dem har en hel "massa" biverkningar. Hur man löser problemet utan att skada hälsan ">
innehåll
- 1 Har träning baserad på kroppstyp
- 2 Näring: grunder och funktioner
- 2.1 Proteiner
- 2.2 Kolhydrater
- 2.3 Fetter
- 2.4 Vitaminer
- 2.5 Särskilda tillsatser
Funktioner i träning beroende på kroppstyp
När du planerar att börja klasser i gymmet är det först nödvändigt att bestämma typen av kroppsbyggnad. Detta är viktigt eftersom de har grundläggande skillnader, och det beror på vilken typ av metoder som kommer att användas för att öka muskelmassan.
Typerna av hudfarger visas tydligt på bilden: ektomorf (kort kropp, ben långa, armar och ben smala), mesomorf (bred kropp och axlar, långsträckt överkropp, tjocka ben), endomorf (rund ansikte, rund hals, breda höfter, betydande fett insättningar).
Ägarna av den första typen - ectomorphs - möter de flesta svårigheterna - de behöver en speciell diet och passar inte regelbunden träning. Under klasser rekommenderas sådana människor att ägna större delen av sin tid åt grundläggande övningar för att träna de största musklerna. Först av allt är det viktigt att uppmärksamma höfter, rygg och bröst.
De tunna behöver inga intrikata övningar på simulatorer. I deras fall kommer träning med hantlar att vara mer användbar. Dessutom kan sådana övningar utföras hemma. Endast 6-8 tillvägagångssätt för varje element och muskelmassa börjar öka.
Näring: grunder och funktioner
När det gäller att få muskelmassa kommer speciell näring att hjälpa avsevärt, vilket kommer att vara särskilt effektivt om vi rationellt närmar oss valet av produkter. Naturligtvis kan du inte äta allt utan begränsningar, även om många älskare rekommenderar detta.
När det gäller endomorfer, till exempel, kommer en diet baserad på ”snabba” (enkla) kolhydrater att få dem att samla underhudsfett. Ectomorphs kommer att möta ett annat problem - energi kommer att behandlas snabbt utan att delta i syntesen av ett nytt protein. Det vill säga en full person kommer att börja återhämta sig och hans muskler kan knappast ses bakom ett lager av fett, och en tunn kommer att bli, kanske hårdare och starkare, men förblir tunn.
Så näring bör vara varierad, tillräcklig och korrekt. Om man tar hänsyn till denna fråga kommer muskelmassan att öka oavsett kroppstyp.
Det finns flera regler som rekommenderas av bodybuilding experter och efterlevnad som kommer att uppnå önskat resultat:
- Inget behov av att uppnå massförstärkning på något sätt. I början kommer indikatorerna troligen att förändras något eller inte alls. Men om du gör allt rätt kommer effekten att krävas. Okontrollerad näring kommer att överbelasta kroppen och de negativa konsekvenserna tar inte lång tid.
- Tillräckligt med vatten bör konsumeras, eftersom det påverkar viktökningen. Det är känt att huvuddelen i kroppen står för vätskan, därför är tillväxt utan dess intag omöjlig.
- Vanliga måltider, inklusive snacks. Fraktionell näring används vid behandling av sjukdomar och magproblem. Men kroppsbyggande noterade dess fördelaktiga effekt. På grund av det ofta intaget av mat kommer aminosyror och glukos konstant in i kroppen. I detta läge har katabolismprocesser som leder till nedbrytning av proteiner inte tid att starta.
- Innan du tränar rekommenderas det att äta mat som innehåller långsamma kolhydrater, och efter det - snabba . I det första fallet är det bönor, spannmål, grönsaker; i det andra - choklad, konfekt (bakverk), vinare. Långsamma kolhydrater konsumeras av kroppen under lång tid, och snabba kolhydrater kommer in i blodomloppet nästan omedelbart.
proteiner
Varför påbyggare förklarar enhälligt behovet av att äta kött "> 
kolhydrater
Byggare behövs för att lägga ”tegelstenar” -aminosyror och kolhydrater spelar denna roll. Det är tack vare dem att alla metaboliska processer utförs i kroppen. Den dagliga mängden kolhydrater kan bestämmas oberoende med en hastighet av 3 gram per 1 kg vikt.
Med en brist på kolhydrater börjar kroppen leta efter andra energikällor och använder muskelvävnad som ett "bränsle". Och om detta händer, kan utbildningen säkert kallas meningslös. Andelen kolhydrater i den dagliga kosten borde vara cirka 60%. Kom ihåg att äta mat rik på kolhydrater bör vara före och efter klasser (inte glömma det långsamma och snabba). Samtidigt bör huvuddelen av kolhydratdelen av kosten vara komplexa kolhydrater.
Rått ris, spannmål (bovete, vete, havremjöl), fullkornsbröd, frukt och grönsaker kan betraktas som en källa till långsamma kolhydrater.
fetter
Man tror att fett är kroppens obestridliga fiender och nästan hela mänskligheten som helhet. Detta är dock tydligt överdrivet. Naturligtvis finns det liten nytta av djurfetter, men de kan inte överges helt. Faktum är att basen för produktion av testosteron är lipidföreningar. Därför bör fett också finnas i kosten, men inte mer än 10-15% per dag. Användbara fetter är rika på ägg, vegetabilisk olja, frön, fet fisk, nötter.
vitaminer
Kroppen behöver antioxidanter för att hantera fria radikaler, som utgör ett potentiellt hot mot den. Nämligen, deras kropp, och i stora mängder, producerar kroppen under träningen. Dessutom kräver produktion av manligt hormon inte bara vitaminer utan också spårämnen, särskilt zink.
Särskilda tillsatser
För att öka effektiviteten i träning i hemmet som syftar till att öka muskelmassan kan du använda olika proteintillskott. Dessa inkluderar aminosyror, förstärkare och kreatin. Det bör noteras att de listade tillsatserna inte har något att göra med anabola steroider, men är naturliga ämnen samma som vanliga produkter, med den enda skillnaden är att de koncentreras och absorberas snabbare.
Om flickan behöver få muskelmassa är reglerna och principerna som beskrivs ovan tillämpliga och ger samma effekt. Det enda man ska komma ihåg är en kvinnas kropp att deponera fett. Det är därför det rekommenderas att minska ovanstående andel fett i den dagliga kosten.
