Om du följer denna lista, som består av tio viktiga regler som säger hur du ska bygga dina muskler, kommer du så småningom att få kroppen som du bara drömt om tidigare. Naturligtvis under en kort period kommer det inte att vara möjligt att uppnå det önskade, men så att de ansträngningar som görs inte blir förgäves, måste dessa regler erkännas som ”gyllene” för sig själva och alltid följa dem strikt.
innehåll
- 1 Regel nummer 1: kost
- 2 regel nummer 2: limit cardio
- 3 Regel nummer 3: antal upprepningar
- 4 Regel nummer 4: implementera integrerad utbildning
- 5 regel nummer 5: stretching
- 6 regel nr 6: vanlig mat
- 7 Regel nummer 7: bodybuilding bör vara olika
- 8 Regel nummer 8: träna alla musklerna
- 9 regel nr 9: Äta före och efter klass
- 10 regel nummer 10: vila för återhämtning
Regel nummer 1: kost
Glöm inte att bekanta dig med vad som står på etiketterna när du köper produkter. Detta hjälper dig att få tillförlitlig information om antalet kalorier i dem. Och mer detaljerat om metoderna för näring finns i vår artikel - en kost för muskler.
Regel nummer 2: limit cardio
3 pass på ett löpband och inte mer ska göras per vecka. Varaktigheten av en kardioperiod är cirka 30 minuter. Att utföra cardio görs bäst med intervaller - denna metod kommer att skapa optimal fettförlust och samtidigt hjälpa till att upprätthålla muskelmassa. Det finns två typer av intervallträning - medium och hög intensitet. Det valda komplexet ska utföras 1-2 gånger i veckan, inom 30 minuter.
Regel nummer 3: antal upprepningar
Varje metod bör inte ha mer än 20 repetitioner. I det här fallet är det viktigt att börja med muskelfel vid den 12: e repetitionen av övningen. Det optimala antalet repetitioner varierar mellan 6 och 12 gånger i varje tillvägagångssätt. Detta är det enda sättet att säkerställa en bekväm ökning av muskelmassan. Träningens längd får inte överstiga en timme, det är också nödvändigt att observera viloläget - minst 70 sekunder mellan uppsättningarna. Det är viktigt att inte öka mängden träning utan lägga till projektilens vikt korrekt.
Regel nummer 4: genomföra omfattande utbildning
Du bör veta att det bästa resultatet från träningen uppnås om idrottaren koncentrerar sig på de övningar där många muskler är involverade samtidigt. Till exempel, såsom pull-ups på den horisontella baren, knäböj, armhävningar, bänkpress etc.
Regel nummer 5: stretching
Sträckning och lätt massage kan hjälpa till att förhindra skador och ge snabb muskelåterhämtning innan nästa träning.
Regel nummer 6: vanliga måltider
Mat ska komma in i kroppen i små portioner, i mängden 5-6 mottagningar per dag. Mat av hög kvalitet med mycket kolhydrater och proteiner behövs för att säkerställa muskeltillväxt och för att upprätthålla en hög metabolismnivå.
Regel nummer 7: bodybuilding bör vara olika
Vissa delar av ditt träningsprogram måste ändras efter 4-6 veckors strikt implementering. Du kan till exempel öka antalet repetitioner eller lägga till ytterligare en övning eller minska vilotiden. Periodvis är det värt att genomföra pumpträning.
Regel 8: träna alla musklerna
Försök att använda så många muskler som möjligt i varje träning eller träning. På grund av detta sker en ökning av utsöndring av tillväxthormon i kroppen, vilket fungerar som ett incitament för muskelväxt.
Regel nr 9: Äta före och efter klass
Ät mat som är rik på långsamma kolhydrater (spannmål, frukt, grönsaker) och protein en timme före klassen. Förhållandet mellan kolhydrater och protein bör vara: 2 gram per 1 gram. Efter träningen konsumerar du också protein, men lägger också till snabba kolhydrater (honung, vitt bröd, mörk choklad).
Regel nummer 10: vila för återhämtning
7-8 timmars sömn per dag är en idealisk tid för full återhämtning av styrka, arbetskapacitet och utmärkt välbefinnande. Om du var tvungen att tillbringa en sömnlös natt, måste tiden för sömn snabbt fyllas på.
