Hur man fixar en böjningsställning

Korrekt hållning gör personens gång inte bara mer attraktiv utan vittnar också om fullt utvecklade och friska muskler och leder. Tvärtom, tvärtom, är en indikator på att en person har vissa problem. Den här bristen förstör ganska yttre intrycket och självkänslan, är ett tecken på att lederna och musklerna är dåligt utvecklade. För att korrigera lutningen i vuxen ålder tillåta speciella övningar som kombineras till komplex och kan utföras hemma.

Starka och självsäkra människor har en speciell kroppsposition. De rör sig, står och sitter på ett helt annat sätt. Anledningen till detta är den ideala hållningen, där huvudet är högt, bröstet är rätat ut. Denna kroppsställning berättar för andra om beredskapen hos en person att övervinna absolut alla mål och påverkar alla livets aspekter positivt. Många drömmer om att bli densamma, men inte alla går i rätt riktning. Om du är trött på att ständigt böja dig och känna osäker är det dags att ändra situationen. Det viktigaste är att sätta ett mål och välja de mest effektiva och tidtestade metoderna som låter dig korrigera och justera din hållning.

Att bli av med lutning ökar inte bara självkänsla, utan har också en positiv effekt på människors välbefinnande och hälsa. Åldersrelaterad försämring av hållningen är direkt relaterad till obalansen i ligament och muskelfibrer som ansvarar för kroppens korrekta position. Detta manifesteras inte bara externt, utan också med tiden orsakar ett antal problem med hälsa i muskuloskeletalsystemet och följande negativa konsekvenser, som manifesterar sig i formen:

  • kronisk smärta i livmoderhals- och ryggområdena samt i axelbandet;
  • skador på knäleden, fötter, höfter och naturligtvis rygg;
  • huvudvärk och trötthet;
  • muskelsvaghet och atrofi;
  • störningar i matsmältnings- och luftvägarna;
  • stram rörlighet;
  • karpalt karpaltunnelsyndrom;
  • ischias - ischias neuralgi;
  • klämma och klämd nerv.

Det är möjligt att korrigera hållning och sluta köra i vuxen ålder. Det viktigaste är inte att starta situationen och vidta åtgärder. Med en uppfattning om hur den korrekta hållningen ser ut kan du enkelt bestämma avvikelsen från normen och välja en uppsättning övningar som låter dig korrigera och korrigera böjningen. Tack vare rätt hållning kommer kroppens position att bli korrekt, och därför kommer musklerna att fungera korrekt och bli starkare. Detta undviker problem med muskuloskeletalsystemet, minskar risken för skador och utveckling av kronisk smärta, samt ändrar utseende och välbefinnande.

innehåll

  • 1 Korrigering av kroppens position
  • 2 Hur man självständigt bedömer din hållning och identifierar befintliga problem "> 3 Grundläggande bedömning av avståndsställningar
    • 3.1 Avvikelse 1: Böja sig tillbaka och luta sig tillbaka
    • 3.2 Avvikelse 2: Lägre korssyndrom
    • 3.3 Avvikelse 3: Rundade axlar
    • 3.4 Avvikelse 4: Huvudet utsträckt framåt
    • 3.5 Avvikelse 5: Upper Cross Syndrome
    • 3.6 Avvikelse 6: Huvud tilt
    • 3.7 Avvikelse 7: ojämna axlar
    • 3.8 Avvikelse 8: Hip Skew
  • 4 Grundläggande postural krökningsanalys: fötter och vrister
    • 4.1 Avvikelse 9: Fötter vända inåt
    • 4.2 Avvikelse 10: En eller båda fötterna vänd utåt
    • 4.3 Allmänna rekommendationer
  • 5 6 övningar för att korrigera hållning
    • 5.1 Haktryck
    • 5.2 Räcker upp händerna nära väggen
    • 5.3 Sträckning i dörren
    • 5.4 Sträckning av höftflexorerna
    • 5.5 X-formad gummi dragkraft
    • 5, 6 V-drivkraft
  • 6 6 övningar för att räta ut hållning hos vuxna
    • 6.1 Kubansk bänkpress
    • 6.2 simmare
    • 6.3 Extern rotation av axlarna
    • 6.4 T-formade sittöppningar på ryggen
    • 6.5 Bondens promenad
    • 6, 6 halo
  • 7 Sammanfattning

Kroppspositionskorrigering

Att korrigera en lutning kräver en första identifiering av orsaken till detta problem. Hållningen böjs ofta på grund av försvagningen av musklerna som håller lederna på plats. Med andra ord, vissa muskelgrupper är för intensiva, medan andra tvärtom är alltför avslappnade eller svaga, det vill säga att de inte får någon belastning under lång tid och blir outvecklade.

Böjningen hos människor som är böjda orsakas av det faktum att bröstmusklerna är för spända. Resultatet är att axlarna dras framåt och flyttas till mitten. Om en person också har en dåligt utvecklad rygg inträffar en obalans, vars resultat är att axelbandet flyttas från ett normalt läge. Muskelsystemet är utformat på ett sådant sätt att det försöker kompensera för eventuella avvikelser från normen. Vissa svag aktivitet leder till överbelastning av andra, vilket orsakar en känsla av ökat obehag och snabb trötthet.

Obalans, som du redan kan förstå, är den vanligaste orsaken till lutning. För att få musklerna till ett normalt läge, inte att ha problem med hållning, även i ålderdom är det nödvändigt att arbeta med att stärka det inaktiva och sträcka det överaktiva.

Hur kan du självständigt utvärdera din hållning och identifiera befintliga problem?

Inte alla människor uppmärksammar nog på deras hållning. Många misstänker inte ens hur krökt det är. För att bli av med tvivel, för att identifiera närvaron eller frånvaron av ett behov av hållningskorrigering, bör du först utföra ett litet test. Han är okomplicerad. Det kan enkelt göras hemma.

Täta kläder måste bäras. Detta görs så att eventuella avvikelser kan ses. Skor sätts inte på fötter. De blir barfota på golvet, men försöker inte ge kroppen en perfekt jämnhet. Du bör ta den mest bekväma positionen för dig själv. För "experimentets" renhet rekommenderas att du stänger ögonen och tar ett litet steg på ett ställe. Således kommer fötterna att stå i sitt vanliga naturliga läge. Sedan stannar de, tar foton framifrån, från baksidan och sidan. För att ta bilder måste du fråga någon av dina vänner eller hushåll.

Den perfekta hållningen som visas på bilden innebär att axellederna och öronen står i linje, revbenen ligger ovanför höfterna, och i sin tur är det ovanför hälarna. Ryggraden med bäckenet bör vara i ett neutralt läge. Om du tittar på dina foton kan du se att kroppens läge bara är det, så finns det inga problem med hållning. I andra fall är det nödvändigt att göra en oberoende bedömning av befintliga brister.

Baseline Postural Deviation Assessment

Kroppens ojämna läge indikerar vissa problem. För att bestämma den specifika posturala avvikelsen, bör du förstå denna fråga mycket djupare. Om du identifierar den specifika orsaken till lutningen gör det att du kan välja den mest effektiva övningen som kommer att bli av med krökningen.

Avvikelse 1: Luta sig tillbaka och luta sig tillbaka

Detta läge kännetecknas av framåt höfter när de sticker ut ovanför ribban.

Problematiska överaktiva muskler : ytan på låren, det rektiverande ryggraden, mitt- och stora skinkor, nedre rygg och skinkor.

För att sträcka dessa muskelgrupper, utför:

  • stretchlöpare;
  • "Världens bästa sträcka", som består i att sträcka skinkorna i sittande läge;
  • vridning från en benägen position;
  • hamstring stretching;
  • Hamstringssläpp med massagevals.

Problematiska inaktiva muskelgrupper: en direkt femoral, inklusive flexorer och nedre press, sned yttre, iliac-lumbar.

Dessa muskler aktiveras på grund av:

  • benhissar i galgaren;
  • "Sax";
  • vikning på fitball;
  • vrida kokongen.

Följaktligen, genom att aktivera stillasittande och sträcka överaktiv, kan du bli av med ryggen.

Avvikelse 2: Lägre korssyndrom

Det kännetecknas av ett framåt lutande bäcken och överdriven avböjning i korsryggen.

De överaktiva påverkande musklerna är: en rätande ryggrad, lumbosiliac.

Sträckt av:

  • ”Pyramider” på fitballen;
  • knäattacker utförda på golvet;
  • sträcker sig quadriceps;
  • dra knäna till bröstet från liggande läge;
  • själv quadriceps massage.

Bland de inaktiva musklerna för rätt position är ansvariga : gluteus maximus och abdominal abs.

De aktiveras när:

  • vridning med upphöjda ben;
  • glutealbron (normal och på ena benet) såväl som på fitball;
  • pull-ups från en benägen position i "grodan".

Avvikelse 3: Rundade axlar

Denna avvikelse manifesteras av överdriven förlängning av axlarna utanför linjen i auriklarna.

I detta fall inkluderar överaktiva muskler: små och stora bröstmuskler .

Följande övningar gör att du kan sträcka dessa muskler:

  • sträckning av den främre deloidan;
  • bortföring av armbågarna;
  • sträcker sig i sittpositionen för deltorna;
  • dynamisk stretching för bröstet;
  • sträcka bröstmuskelgrupperna på fitball.

Inaktiva muskler är: rotations manschett i axelbältet, nedre trapezius, dentat främre del.

Stärk dessa muskler genom att utföra:

  • ledningar av händer med band bakåt;
  • yttre rotation av axelbandet;
  • dragkraft för de bakre deltorna och på det låga blocket.

Avvikelse 4: Gå framåt

Öronen sträcker sig utanför axelbandets linje.

Överaktiva muskler: en scapula som är belägen på baksidan av nacken och ansvarar för att luta huvudet bakåt, trapezius övre, extensors i nacken.

Övningar för att dra överaktiva muskler:

  • myofascial frisättning (självmassage) i nacken;
  • dra hakan till bröstet;
  • sträckning av pectoral, clavicular, mastoid muskler på grund av avlägsnande av armarna tillbaka uppåt med handflatorna och vrida huvudet till sidan.

Inaktiva muskler: främre böjningar i huvudet, som är belägna framför nacken.

Stärk dessa muskelgrupper:

  • Isometriska övningar på framsidan av nacken.

Med andra ord bearbetas både de främre och bakre flexorerna på nacken.

Avvikelse 5: Upper Cross Syndrome

Rundade alltför böjda axlar.

Överaktiva är: lyfta scapula, trapezius, mindre och större muskel i bröstkorgen, extensors i bakre delen, övre delen av ryggmärgen och bröstet.

Sträckt vid körning:

  • dynamisk sträckning av pectoralmuskelgrupperna;
  • myofascial självutlösande hals;
  • sträcka främre delta;
  • leder armbågarna till maximal rygg;
  • bristningar på fitball i bröstet och deltorna, men redan sitter på en stol.

Inaktiv: rotations manschett på axlarna, trapezformade nedre, utskjutande främre, djupa extensorer i livmoderhalsen, som är belägna framför och runt axelbladen.

Stärkt genom genomförandet av:

  • isometriska övningar på framsidan av nacken;
  • bortförandet av händerna med tejpen tillbaka;
  • yttre rotation av axlarna;
  • dragkraft på de bakre deltorna och på det låga blocket.

Avvikelse 6: Huvud tilt

Denna avvikelse kännetecknas av en lutning av huvudet till axeln. Ofta åtföljs av en sväng till vänster eller höger sida.

Överaktiva muskler: pectoral, clavicular, mastoid, och också lutande till den centrala delen av kroppen.

Sträck ut med följande övningar:

  • själv-myofascial nackdelning;
  • sträckning av muskel i pectoral, mastoid, clavicular;
  • lateral utsträckning av livmoderhalsen.

Passiva muskler: ligger på motsatt sida till den aktiva sternocleidomastoiden och sned, men redan från mittlinjen.

Aktiverat av:

  • dagliga rörelser när du tuggar mat, använder telefonen, när det är nödvändigt att jämnt ladda inte en sida, men båda;
  • laterala isometriska övningar.

Avvikelse 7: ojämna axlar

Det uttrycks av det faktum att en axel är lägre än den andra.

Rörliga muskler: trapezius, sträcker sig från baksidan av nacken till axelbandet, på den upphöjda delen av axelbandet.

Sträck tack vare:

  • myofascial självutlösande hals;
  • lateral utsträckning av livmoderhalsen.

Passiva muskler: tandläkare framåt, löper under pectoral, börjar från toppen av ribborna och slutar vid axelbladen.

Att korrigera skulderbandets "krökning" är inte möjligt med speciella övningar, men med vardagliga rutinuppgifter. Det är nödvändigt att fördela lasten jämnt när du använder en smartphone, lyfter och bär vikter, tuggar mat. Dessutom hjälper en hand dragkraft i blocket (överst) mycket.

Avvikelse 8: Hip Skew

Det är en avvikelse när en höftled (på vänster eller höger sida) är högre än den andra. En sådan brist ger ofta intrycket att det ena benet är kortare än det andra.

Aktiva muskler är: den kvadratiska ländryggen och ansvarar för rätningen av ryggraden på sidan som är högre, liksom de yttre och inre sneda musklerna i abs, bortför höfterna. Tyger i knä, vrister, axelband, nedre rygg och nacke kan också vara överaktiva.

Sträck dessa muskler tillåter övningar:

  • för sträckning och oberoende frisättning av iliac-tibial tract;
  • sträcka löpare, skinkor från sittande läge;
  • ligger på en vridning.

Du bör också utföra den "bästa sträckan i världen" och den sträcka som utförs av dansare.

Inaktiva muskler kan vara olika. Det beror på den specifika situationen, men följande rörelser stärker generellt:

  • belastning på benen;
  • flera övningar, inklusive plyometrisk träning, samt löpning.

Sådana övningar hjälper till att jämna bäcken, samt minska sannolikheten för skada på korsryggen, knäleden, låren, vristen.

Grundläggande postural krökningsanalys: fötter och vrister

Stoop utvecklas ofta på grund av problem med musklerna i de nedre extremiteterna.

Fötter och vrister har också rätt position, avvikelse från vilket leder till böjning. Om de är korrekt placerade, ser fotleden framåt. Andra avvikelser är inte längre normen. Det finns flera posturala avvikelser i vrister och fötter. När de identifieras bör du börja göra muskelstärkande övningar, liksom stretch.

Avvikelse 9: Fötter vände inåt

Strumpor vänds mot kroppens centrala del och riktas inte framåt.

Hyperaktiva muskler : yttre lårbensträckare med den största fascien.

Sträckning av den yttre muskeln på låret möjliggör töjning och oberoende myofascial frisättning av iliac-tibialmuskeln.

Passiva muskler: liten och stor gluteal.

För att stärka dessa muskelgrupper är det nödvändigt att utföra lateral penetration, knäböj och gluteal bridge. Alla övningar görs med ett fitnessband som hålls på höfterna i de två sista rörelserna.

Avvikelse 10: En eller båda fötterna vänd utåt

En eller båda strumporna placeras i motsatt riktning från kroppens centrala del.

Överaktiva muskelgrupper: externa djupa rotatorer, som är belägna djupt i lårbensmuskeln och ansluter lårben och korsben, päronformade.

Följande övningar gör att du kan koppla av och sträcka dessa muskler:

  • myofascial oberoende frigöring och sträckning av musklerna i ileo-tibial-kanalen;
  • liggande vridning;
  • sträckning av glutealmuskeln i sittande läge;
  • myofascial oberoende frisättning på piriformis muskeln;
  • stretchande dansare.

Inaktiva muskelgrupper: snedställd och flexor i lårbensmusklerna.

Stärkt av:

  • övningar "kokong";
  • lyfta ben i galgaren;
  • vikning på fitball.

Allmänna rekommendationer

Efter att ha tagit foton, se till att noggrant analysera kroppens position, var uppmärksam på fötter, vrister, huvud, axlar och höftled. Om det finns några avvikelser bör du förstärka och sträcka muskelhyperaktiva och inaktiva grupper.

Rekommenderas, beroende på vilket problem du hittat, måste rörelser ingå i din vanliga träningsplan. Personer som lider av ett korsövre syndrom bör göra dragkraft och bortförande av axlar den dagen de arbetar på ryggen. En sådan belastning bör göras under minst 3 cykler med 8-12 repetitioner.

Det rekommenderas att genomföra träningen med statiska stretchövningar. De måste utföras med lite spänning. Det viktigaste är att inte överdriva det. Det bör inte vara någon smärta. Det är nödvändigt att behålla den position som antas när du utför en statisk sträcka från 15 till 30 sekunder. Det optimala antalet repetitioner är 3-5.

Efterlevnaden av ovanstående rekommendationer gör det möjligt på ganska kort tid att inte bara förbättra utseendet utan också ditt eget välbefinnande. Sportens resultat kommer också att öka. De som lyfter vikter kommer att kunna ta stora vikter.

6 övningar för att korrigera hållning

Fortsatt försummelse av lutning leder till allvarliga problem. Varje 2, 5 centimeter på vilken huvudet sticker framåt från ett normalt läge ger ytterligare 4, 5 kilo belastning på övre rygg och nacke. Om huvudet väger 5 kg och är 7, 5 cm utsträckt framför axelbandet, är den totala belastningen 7, 5 cm i axelbandet, och den totala belastningen är cirka 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Sammanfattningsvis

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Intressanta Artiklar