Viktminskningsövning

Hopprep är inte bara en uppvärmning eller ett aktivt barnspel, utan ett bra sätt att hantera övervikt. Naturligtvis finns det några nyanser här. De består i rätt val av ett hopprep, ett kompetent tillvägagångssätt för utbildning. Om du följer båda punkterna kan du hitta den eftertraktade harmonin och ha en positiv effekt på den allmänna hälsan.

innehåll

  • 1 Vilka typer av rep är "> 1.1 Viktade
  • 1.2 Hastighet
  • 1.3 Elektronisk med inbyggd kaloriförbränd räknare
  • 1.4 Konventionellt med gummikabel
  • 2 repstorlekar
  • 3 Hur många kalorier kan jag bränna?
  • 4 Var ska man hoppa med ett hopprep?
  • 5 Vilka kläder är mest praktiska att hoppa?
  • 6 Fördelarna med att hoppa rep
  • 7 Kontraindikationer för träning
  • 8 Träningsprogram och repövningar
    • 8.1 Vecka 1-2
    • 8.2 Vecka 3-4
    • 8.3 Vecka 5-6

    • Vilka typer av hopprep finns det?

    Det finns flera typer av hopprep i specialiserade sportartiklar.

    viktade

    Avviker från de andra i märkbar vikt. Ganska komplicerat att använda. Att hoppa med ett viktat hopprep till en oförberedd person är inte riktigt enkelt. Klasser med denna projektil laddar musklerna mycket mer, vilket bidrar till deras volymökning.

    Hög hastighet

    Idealisk för att bränna kroppsfett tack vare ett stort antal hopp, vilket är omöjligt att uppnå med tyngre arter. Det rekommenderas att köpa ett höghastighetsrep för dig som vill tappa extra kilo på kort tid.

    Elektronisk med inbyggd kaloriförbränd räknare

    Beräkningen utförs genom att ange dina egna parametrar i räknaren efter vägning, och resten av arbetet med den exakta mängden kalorier som spenderats under ett träningspass utförs redan av det inbyggda programmet. Elektroniska hopprep är mycket dyrare än vanligt, de finns i två typer - viktade eller hög hastighet.

    Konventionellt med en gummikabel

    Den mest enkla och prisvärda sportutrustningen, bekant för alla sedan barndomen och från lektioner för fysisk träning. Vanliga hopprep är mycket billigare än höghastighets, elektronisk, viktad, men också lämplig för träning i viktminskning.

    Repstorlek

    De bestäms av sportutrustningens längd och mäts i meter. Tre storlekar är perfekta för vuxna:

    • 2, 4 m;
    • 2, 7 m;
    • 3 m

    För en person med en höjd av 165 centimeter är ett hopprep 2, 4 meter långt lämpligt. Du bör fokusera på den här parametern med hänsyn till din egen tillväxt.

    Fullt förtroende för rätt val av utrustning gör att du kan få ett litet test. Repet tas med båda handtagen, de står raka, räta ryggen, sätter benen på kabeln. Händerna börjar lyfta upp. Ett lämpligt hopprep låter dig lyfta båda handtagen till armhålorna.

    Det är inget fel med att köpa ett längre lager. Storleken kan justeras med specialhandtag som förkortar kabeln. Det viktigaste är inte att välja ett kort rep, för i det här fallet blir det helt enkelt omöjligt att göra.

    Hur många kalorier kan förbrännas ">

    De flesta förgäves anser att ett hopprep är ineffektivt i kampen mot fetma. Det hjälper till att gå ner i vikt snabbt. Under en timmes träning kan en person med en medelvikt på 65 kg tappa cirka 800 kilokalorier.

    Denna indikator är vägledande. Den exakta mängden kalorier som förlorats är direkt relaterad till intensiteten i dina träningspass. Höga belastningar är inte lämpliga för nybörjare. Människor som inte tidigare har tränat intensiva klasser bör börja med små belastningar.

    När kroppens muskler är helt anpassade, rörelser under hoppning utförs på maskinen, ökas intensiteten. Detta gör att du helt kan koncentrera dig på andningsprocessen, eftersom du inte längre behöver spendera all tid och ansträngning för att korrekt utföra varje rörelse.

    Var man hoppar med ett rep ">

    Du kan också hoppa hemma. Naturligtvis bör man ta hänsyn till det faktum att det i det begränsade utrymmet i ett litet rum är ganska svårt att hoppa med en bred amplitud. Den optimala platsen för träning är ett område på 1 med 2 meter, där taken når upp till 2, 5 meter.

    Du måste tänka på det faktum att inte alla grannar underifrån kommer att vilja lyssna på det faktum att någon ovanifrån hoppar på taket. För att utesluta en liknande situation är det bättre att täcka golven med ett något fjädrande, men alltid mjukt material. En gummikonditionmatta finns för detta ändamål.

    Naturligtvis är det bäst att hoppa rep på gatan, till exempel på domstolen, om det finns en på gården. För dig som inte bor i sitt eget hem eller inte vill delta i alla höga byggnader är gymmet ett idealiskt alternativ.

    Vilka kläder är mest praktiska för att hoppa ">

    Det är att föredra att träna i sportkläder. Formen ska väljas snävt passande, sydd av ett andningsbart tyg som gör att du fritt kan hoppa och inte begränsa rörelser. Kvinnor bör bära en sportbh under lektionen.

    Det är bättre att sko ljusa modeller av sneakers. Vristfixeringen ska vara mjuk. Detta ger god sidostabilitet. Det är nödvändigt för en enhetlig fördelning av laster på lederna. Detta minskar risken för skador och skador.

    Fördelarna med hopprep

    Träning ökar muskeltonen, stärker skinkorna och benen. En annan obestridlig fördel med hoppning är eliminering och förebyggande av celluliter. Detta uppnås genom att normalisera lymfflödet, vilket gör att du kan eliminera strukturella förändringar som inträffar i det subkutana fettlagret.

    Kontraindikationer för träning

    Hopprep rekommenderas inte för personer med skador och sjukdomar i muskuloskeletalsystemet. Avstå från klasser bör vara i följande situationer:

    • Om en person lider av migränattacker. På grund av spridningen av blodflödet kan en huvudvärk plötsligt uppstå direkt under hopp.
    • Efter nästa måltid. En hög belastningsgrad på kroppen är inte det bästa sättet att påverka en person som nyligen har ätit hårt. Träningen bör påbörjas minst en timme efter att ha ätit.
    • Den höga intensiteten med hopp görs negativt påverkar ett ohälsosamt hjärta och kan utlösa en försämring av tillståndet.
    • Personer med brosksjukdomar, leder bör också avstå från att hoppa rep. Detta gäller särskilt de som har ont i knäna. Du kan börja hoppa bara med tillstånd från läkaren.
    • Att vara överviktig kan också vara ett hinder. Överdriven fetma är inte det bästa alternativet. Om den normala vikten ska vara 60, och personen väger 90, kan hoppning påverka ryggraden negativt och förstöra lederna.

    Träningsprogram och repövningar

    Processen med fettförbränning fungerar enligt ett visst schema. Först bränns kolhydrater, och först då, när en person sjunger bra, börjar kroppen aktivt bli av med fett. Och för att träningen ska få resultat måste du hoppa minst 30 minuter.

    Vecka 1-2

    Träna varannan dag. Intensiteten är låg. Ordningen på klasser med växlande laster och vila är som följer:

    1. Hoppa 10 minuter.
    2. Kabeln fälls fyra gånger och lindas bakom. Några minuter sträcker sig i olika riktningar.
    3. Utan att räta repet överförs projektilen till fronten. Ta tag i ändarna och lyft upp dem i händerna så att du får maximal lutning bakåt. Huvudet får inte kastas tillbaka. Gör denna övning i minst 3 minuter.
    4. Återigen 10 minuters hopp, men nu med svängar i motsatt riktning.
    5. Liggande på ryggen är repet fällt fyra gånger, höjt över kroppen. Benen är böjda, överförs genom kabeln och se till att ryggen inte reser sig från golvet och räta sedan ut. De returnerar benen till sitt ursprungliga läge, böjer sig, överförs genom kabeln, böjs och sänks. Du måste göra upp och ner cirka 20 repetitioner.
    6. Återigen hoppar tio minuter, men på ett ben - 5 minuter till vänster och sedan 5 minuter till höger.

    Vecka 3-4

    Anställningssättet ersätts: en utbildningsdag - en vilodag - två utbildningsdagar - en vilodag - en utbildningsdag och så vidare. Mellanövningar minskar och tiden för hoppning ökar:

    1. 15 minuter fullständiga vanliga hopp.
    2. De blir ett ben på repet, drar repet och tar det andra benet så långt tillbaka som möjligt. Håll i det accepterade läget i 20 sekunder. Gör 10 repetitioner på varje ben. Denna övning förbättrar koordinationen, strammar musklerna i skinkorna.
    3. Tio minuter utför dubbla hopp. De antyder att för varje hopp gör de två varv av repet.
    4. De sitter på golvet, räta ut och stänger benen. Repet är fällt fyra gånger, det sträcker sig till klackarna, håller sig fast vid fötterna och försenas i 20 sekunder. Gör 10 repetitioner utan att stoppa.
    5. Avsluta träningen med vanliga hopp, som utförs utan paus i 15 minuter.

    Vecka 5-6

    De senaste två veckorna har tränats redan under programmet: 2 dagars träning i rad, ersatt av vilodagar och sedan 3 dagars klasser, återigen en dag att vila, igen 2 träningsdagar och så vidare. Du måste hoppa i snabbare takt de första 10 minuterna:

    1. Börja med regelbundna hopp i 15 minuter.
    2. Lutningen är gjord från ett stående läge med repet fällt i fyra, utan att böja knäna, och återgår sedan till sitt ursprungliga läge med projektilen framåt. Utför 5 repetitioner.
    3. Omvända hopp i 20 minuter.
    4. Sittande på golvet sträcker sig benen framåt. Det ena benet böjs och läggs på ett hopprep och lutar sig tillbaka. De rör inte vid golvet, men fixerar positionen några centimeter från det i 10 sekunder, tar igen startpositionen. Gör 5 lutningar, byt sedan benet och gör samma antal repetitioner.
    5. Hoppar tvärs. Vid den femte eller sjätte veckan, om träningen i alla föregående dagar var korrekt avslutad, gör utbildningsnivån redan möjlighet att börja utföra dem. De antyder korsning av händerna när kabeln lyftes över huvudet för att bilda en slinga i vilken de hoppar under hoppet. Försök hoppa så här i minst 5 minuter.

    Detta träningsprogram, designat för en och en halv månad, gör att du kan tappa från 3 till 5 kg, förbättra ditt humör, göra dina kalvar graciösa och dina skinkor elastiska och tonade.

    Intressanta Artiklar