Är det möjligt att träna varje dag

Lusten att hitta en vacker och skulpterad kropp uppmuntrar en person att delta i styrketräning, men framsteg i klasserna märks för alla på olika sätt. En räcker med att besöka simulatorn två gånger eller tre gånger i veckan för att uppnå utmärkta resultat. Andra går lugnt till gymmet varje dag, ser och känner sig underbara samtidigt, även med hänsyn till det faktum att de flesta källor säger att muskler måste få tid att återhämta sig. Och om du vill uppnå dina mål på kort tid kommer frågan om relevansen av den dagliga träningen att komma fram.

innehåll

  • 1 Hur länge behöver kroppen återhämta sig "> 2 Träningsfrekvens för varje muskelgrupp
  • 3 Hur mycket behöver nybörjare vila?
  • 4 Återhämtning av erfarna kroppsbyggare
  • 5 Antal uppsättningar och träningstid
  • 6 viktiga punkter att komma ihåg
  • 7 Utbildningsplan
    • 7.1 Blödning av en specifik muskelgrupp var sjunde dag
    • 7.2 Pumpa överkroppen
    • 7.3 Schema för tvådagars träning per vecka
  • 8 Allmänna rekommendationer

Hur länge behöver kroppen återhämta sig?

Människokroppen måste vila. Annars kommer det att bli en överträningstillstånd, när till och med det mest valda träningsprogrammet inte ger resultat. Minsta återhämtningsperiod är 24 timmar. 24 timmar efter träning blir kroppen helt förberedd för nästa lektion.

Detta villkor gäller inte alla, men påverkar endast följande grupper av människor:

  • nybörjare, det vill säga de som nyligen har börjat träna;
  • åldersidrottare som redan är femtio år eller äldre;
  • älskare som inte planerar att uppnå några seriösa idrottsmål.

Dagen mellan två träningspass är nödvändig så att kroppen regenererar, enzymer utvecklas, nya muskelfibrer dyker upp, och även en tillräcklig mängd energi erhålls.

Den maximala tillåtna tiden som en person kan ägna sig åt träning på simulatorer utan vila är tre dagar. Detta läge utan paus är bara lämpligt:

  • aktivt pumpa upp muskler i armar, ben, rygg;
  • professionella idrottare som arbetar med stora vikter.

Dessa rekommendationer bör inte tas som absolut sant. Varje människas kropp är individuell, därför bestäms en specifik period för återhämtning tillsammans med erfarna utbildare och mentorer, men om vi talar om oberoende studier, bör man inte försumma råden.

Träningsfrekvens för varje muskelgrupp

Att öka volymen och lindra musklerna är ett mål som uppnås uteslutande med en regelbunden och kontinuerlig träningscykel. Stora pauser minimerar ansträngningen som görs, så med en paus för vila bör du bestämma för ditt specifika fall. Detta betyder inte att du helt enkelt kan välja en viss tid själv, för det finns regler som inte kan försummas.

Ju större muskelgruppen, desto längre återställs den, eftersom den kräver mycket mer studier och belastning. Därför är träningspass som kombinerar små och stora muskelgrupper felaktiga. Du kan till exempel inte samtidigt pumpa ben med biceps och axlar. Detta beror på storleken på den första.

Fötterna står för cirka femtio procent av den totala muskelmassan i hela kroppen. Och om du kombinerar träningen av de nedre extremiteterna med andra grupper kommer detta inte att ge effektivitet, eftersom det inte kommer att vara möjligt att träna varken små eller stora muskler, eftersom den utövade belastningen inte kommer att räcka för att pumpa i båda riktningarna. En så stor muskelgrupp som benen bör ges en separat träningsdag. Dessutom bör man komma ihåg att de kommer att behöva mycket mer vila än händernas muskler.

Små muskelgrupper, som inkluderar axelbandet, biceps, triceps och andra, återhämtar sig snabbare så att de kan tränas oftare. Till exempel axlarna är involverade i pumpning av bröstmusklerna, vilket inte på något sätt strider mot principen om korrekt återhämtning efter träning.

Hur mycket behöver nybörjare vila ">

Människor som just har börjat träna kan slappna av mindre än de mer erfarna gymnastikkamerorna. Detta beror på läroplanen själv. Kroppsbyggare med erfarenhet tar stora vikter, utför komplicerade variationer av övningar, därför är belastningen på musklerna mycket större.

Nybörjare använder inte sina muskler med en sådan återgång, eftersom de helt enkelt inte tål en sådan takt. Frånvaron av maximala belastningar gör att du kan ägna mycket mindre tid åt vila, men bara tills de blir erfarna kroppsbyggare. De som kom till simulatorn nyligen efter att ha pumpat upp stora muskler kan återhämta sig från 1, 5 till 2 dagar och erfarna från 48 till 72 timmar.

Återställa erfarna kroppsbyggare

Det tar mycket mer tid. Idrottare med erfarenhet tränar intensivt och intensivt. De arbetar i en takt som kommer med erfarenhet, vilket kraftigt ökar belastningen på kroppen. För att öka träningens effektivitet tränar kroppsbyggare en viss del av överkroppen åt gången och laddar var och en maximalt.

Denna princip om delning gör att du kan välja en viss period för enskilda muskler och ladda dem maximalt. Dessutom gör det möjligt att ha en god vila under en hel vecka. Således visar det sig att träningen för varje grupp upprepas en gång i veckan, när de återställs helt.

Antal uppsättningar och träningstid

Detta är en annan viktig punkt som måste beaktas. Träningens optimala varaktighet bör variera mellan 40-50 minuter. Den exakta tiden beror på antalet utförda rutnät. För stora muskelgrupper, vanligtvis 4-6, och för små - 1-3 tillvägagångssätt.

Viktiga punkter att komma ihåg

Arnie - en av de mest framstående kroppsbyggare i världen, missade aldrig möjligheten att träna och ägnade absolut varje gratis minut till klasser. Naturligtvis, för att uppnå en så hög nivå, gick han ganska långt, vilket gjorde det möjligt för honom att träna upp till flera gånger om dagen. Det är säkert möjligt att följa en berömd kroppsbyggares fotspår, men glöm inte att Arnie inte omedelbart blev stark.

Som nybörjare besökte han gymmet högst två eller tre gånger i veckan. När kroppen blev van vid belastningen ökade han antalet träningsdagar. Alla andra erfarna idrottare kan göra detsamma, men bara när musklerna inte värker eller gör ont. Dessutom bör det beaktas att segern i tävlingar, berömmelse och pengar blev ett utmärkt incitament för honom att behålla sin form.

I professionella bodybuilders värld är tävlingen ganska hård och varje idrottare strävar efter att bli bättre. Detta var det främsta skälet till att Arnie var tvungen att revidera sin träningsplan helt och öka intensiteten och frekvensen för klasserna. Vissa kroppsbyggare tar steroider med proteiner, som gör att du kan påskynda återhämtningsprocesser, samt snabbt anpassa dig till ökande belastningar.

Nyckeln till framgång för framgångsrika kroppsbyggare är att de fullt ut kan koncentrera sig på träningsprocessen och inte distraheras. De kan få sig själva utmattade även när de lyfter små vikter, eftersom de helt klart föreställer sig det resultat de vill uppnå.

En annan viktig punkt som absolut alla nybörjare bör ta hänsyn till är att de utan vilodag tränar inkonsekvent, men bara tre eller fyra veckor innan tävlingen.

Utbildningsplan

Om du ska bli ägare till ett vackert hjälporgan måste du ha ett tydligt träningsschema och följa detta program.

Blödar en specifik muskelgrupp var sjunde dag

Det kan se ut så här:

  • Måndag - bröst;
  • Tisdagen är tillbaka;
  • Onsdag - vila;
  • Torsdag - ben;
  • Fredagens axlar.

Vila på lördag och söndag. Således visar det sig att under veckan bara en större muskel är utarbetad, och sedan återställs inom nästa vecka. Det viktigaste är att varje dag laddas de specifika musklerna.

Muskelbelastningar bör maximeras. Annars kommer träningsdagen att slösas bort, och detta kommer att bromsa utvecklingen av pumpning. Du kan inte anstränga för mycket. Det är nödvändigt att upprätthålla en god balans, så att fram till nästa lektion ska återställas och vara full av styrka.

Torsopumpning

Det utförs tre gånger i veckan - måndag, onsdag, fredag. Hela överkroppen är laddad. De återstående dagarna ägnas åt vila. Ett sådant träningsprogram skapar en god belastning, men ingen stress. Med ett tre-timmars träningsschema för hela överkroppen bör du göra från 3 till 4 uppsättningar för varje muskelgrupp inom ramen för en lektion. Med andra ord är det totala antalet tillvägagångssätt 9-12.

System för två dagars träningspass per vecka

På måndag och torsdag pumpas den övre delen och på tisdag och fredag ​​- överkroppens nedre del. Onsdag, lördag, söndag är lediga dagar.

Det visar sig att varje muskelgrupp har en separat träningsdag. Detta är ett mellanalternativ mellan den första och den andra träningsprogrammet, som undviker både överdriven och låg belastning.

Antalet tillvägagångssätt för varje kategori av övningar varierar från 5 till 6. Tempot väljs måttligt, vilket gör att du kan bibehålla frekvensen och volymen utan ytterligheter. Det totala antalet uppsättningar inom veckan är 10-12.

Allmänna rekommendationer

Kroppsbyggare använder sig ofta till ett träningsprogram där den stora muskeln träts upp en gång i veckan, men denna strategi är inte den mest effektiva. Detta gäller särskilt de som inte är vana att arbeta med stora gränsvikter.

Om många tror att en sådan inställning till den här utbildningsplanen inte återspeglar verkligheten, kan du jämföra det här schemat med det som tar en belastning två gånger i veckan, då är det totala antalet klasser per år 54 respektive 102. Slutsatser föreslår sig själva.

Med andra ord, det visar sig:

  • träning med en frekvens en gång i veckan är det minst effektiva;
  • klasser tre gånger i veckan är mest acceptabla för nybörjare kroppsbyggare;
  • träningar med belastning på en muskelgrupp två gånger i veckan kan förbättra styrkaindikatorerna, bli av med överflödigt kroppsfett och få muskelmassa.

Därför kan vi på grundval av ovanstående information dra slutsatsen att daglig träning för en specifik muskelgrupp inte fungerar. Muskler pumpas bäst när det har tid att återhämta sig.

Intressanta Artiklar