- Den första etappen innehåller huvudträningsprogrammet:
- Det andra steget av övningar inkluderar huvudträningsprogrammet:
- Video "Arnold Schwarzenegger training"
Arnold Schwarzenegger träningsprogram från sin bok "The Modern Encyclopedia of Bodybuilding."
innehåll
- 1 Den första etappen innehåller huvudträningsprogrammet:
- 1.1 Övningar på måndag och torsdag:
- 1.2 Övningar på tisdagar och fredagar:
- 1.3 Övningar som ska utföras på onsdag och lördag:
- 2 Det andra steget av övningar inkluderar huvudträningsprogrammet:
- 2.1 Övningar som ska utföras på måndagar, onsdagar, fredagar.
- 2.2 Övningar som ska utföras på tisdagar, torsdagar, lördagar.
- 3 video “Arnold Schwarzenegger Training”
Den första etappen innehåller huvudträningsprogrammet:
På måndag måste du göra övningar i bröstet, buken, ryggen.
På tisdag måste du göra övningar på axlarna, övre och nedre delen av underarmen, buken.
På onsdag måste du göra övningar på höfterna, nedre benet, korsryggen, buken.
På torsdag måste du göra övningar på bröstet, ryggen, buken.
På fredagen gör vi övningar på axlarna, övre och nedre delen av underarmen, buken.
På lördag måste du göra övningar på höfterna, nedre benen, korsryggen, buken.
I detta program måste du alltid utföra 5 tillvägagångssätt, och i varje tillvägagångssätt göra 10-12 upprepningar.
Övningar på måndag och torsdag:
1) Bröstövningar.
1. På en horisontell bänk gör vi en bänkpress av en bar som ligger
2. På en lutad bänk gör vi en bänkpress liggande
3. Sänk dina böjda armar i benägna läge med en skivstång över huvudet.
2) Övningar på ryggen.
1. Vi gör pull-ups på tvärstången (gör först så mycket du kan, och sedan, tills du når 50 repetitioner)
2. Vi gör utkastet till stången till bältet
3. Gör deadlift 3 uppsättningar med respektive 10, 6, 4 reps
3) magövningar
1. Gör en benlyft på 5-6 uppsättningar med 25 reps.
Övningar på tisdagar och fredagar:
1) Axlarövningar
1. Lyft skivstången till bröstet och gör en bänkpress
2. Lyft upp händerna med hantlar genom olika sidor.
3. Vi drar en tung skivstång till hakan i ett stående läge; 3 uppsättningar med respektive 10, 6, 4 upprepningar.
4. Vi gör ett tryck på stången ovanför huvudet; 3 uppsättningar med 6, 4, 2 repetitioner.
2) Övningar på de övre delarna av underarmen.
1. Böj dina armar i en stående position med en skivstång
2. Böj dina armar med hantlar i sittande läge
3. På en horisontell bänk gör vi en bänkpress med ett smalt grepp liggande
4. I ett stående läge gör vi rätningen av händerna vid armbågarna med en skivstång
3) Övningar på underarmens nedre delar.
1. Vi gör böjningen av händerna i handleden med ett grepp från botten
2. Böj armarna med ett grepp ovanpå handleden
4) magövningar
1. Gör en bagageutrymme på en lutande bänk från en benägen position. 5 uppsättningar med 25 reps
Övningar som ska utföras på onsdag och lördag:
1) Höftövningar.
1. Vi gör knäböj
2. Göra djupa lungor framåt
3. Ligga på magen och böj knäna
2) Shin-övningar
1. Ställ upp på tårna från en stående position; gör 5 uppsättningar med 15 reps.
3) Ländryggsövningar
1. Vi gör deadlift på raka ben; 3 uppsättningar av 10, 6, 4 reps
2. Gör framåtböjningar på axlarna med en skivstång; 3 uppsättningar av 10, 6, 4 reps.
4) magövningar
1. Gör en benlyft; 5 uppsättningar med 25 reps vardera.
Det andra steget av övningar inkluderar huvudträningsprogrammet:
På måndag gör vi övningar på bröstet, ryggen, höfterna, benen, buken.
På tisdag gör vi övningar på axlarna, nedre delen av ryggen, övre och nedre delen av underarmarna, buken.
På onsdag gör vi övningar på bröstet, rygg, höfterna, benen, buken.
På torsdag gör vi övningar på axlarna, nedre delen av ryggen, övre och nedre delen av underarmarna, buken.
På fredagen gör vi övningar på bröstet, rygg, höfterna, benen, buken.
På lördag gör vi övningar på axlarna, nedre delen av ryggen, övre och nedre delen av underarmarna, buken.
I det här programmet måste du utföra 5 uppsättningar med 8-12 upprepningar.
Övningar som ska utföras på måndagar, onsdagar, fredagar.
1) Bröstövningar.
1. På en horisontell bänk gör vi en bänkpress av en bar som ligger
2. På en lutad bänk gör vi en bänkpress liggande
3. Sänk dina böjda armar i benägna läge med en skivstång bakom huvudet
2) Övningar på ryggen.
1. Vi drar oss upp på tvärstången, (gör varje gång så många repetitioner du kan, tills deras totala antal når 50).
2. I lutningen får vi stången att dra till bältet
3. Vi gör deadlift; 3 uppsättningar av 10, 6, 4 reps
3) Höftövningar
1. Vi gör knäböj
2. Ligga på magen och gör benkrullning
3. Göra djupa lungor framåt
4) Shin-övningar
1. I stående ställning stiger vi på tårna; 5 uppsättningar med 10-15 repetitioner vardera
5) Magövningar
1. Gör en benlyft; 5 upprepningar av 25 upprepningar
Övningar som ska utföras på tisdagar, torsdagar, lördagar.
1) Axlarövningar
1. Vi lyfter skivstången till bröstet och gör sedan bänkpressen
2. Genom sidorna lyfter vi armarna med hantlar
3. I stående ställning drar vi en tung skivstång till hakan; 3 uppsättningar av 10, 6, 4 reps
4. Vi gör ett tryck på stången ovanför huvudet; 3 uppsättningar med 6, 4, 2 reps
2) Ländryggsövningar
1. Gör deadlift på raka ben; 3 uppsättningar av 10, 6, 4, reps
2. Från en stående position gör vi lutningar framåt med en skivstång på våra axlar; 3 uppsättningar av 10, 8, 6 reps
3) Övre underarmarövningar
1. I ett stående läge gör vi böjning av händer med en skivstång
2. I sittställning böjer vi armarna med två hantlar.
3. På en liggande liggande bänk gör vi en bänkpress med ett smalt grepp
4. Från stående position gör vi den franska bänkpressen
4) Nedre underarmsövningar
1. Med greppet nedan gör vi böjningen av händerna i handleden
2. Med ett grepp på toppen gör vi böjningen av händerna i handleden
5) Magövningar
1. Lyft på kroppen på en lutande bänk. 5 uppsättningar med 25 repetitioner.
Tänk själv om detta program är lämpligt för dig eller inte. Från mig själv kan jag bara säga att detta program innehåller många övningar som kan utföras under ett träningspass. Därför måste du veta om du kan träna i den takt, i så fall fortsätta. Lycka till!
Video "Arnold Schwarzenegger training"
