För en vacker lättnadsmuskulatur är rätt näring inte mindre viktigt än regelbunden träning, eftersom även de mest uppblåsta musklerna täckta med ett lager av subkutant fett inte kommer att ha ett attraktivt utseende. Därför är den främsta uppgiften i kampen för en vacker kropp att förbränna fett, och rätt näring hjälper till i denna fråga, vilket inte bara säkerställer muskeltillväxt, utan också förhindrar fettavsättning. Vid val av produkter bör naturliga proteinkällor föredras, liksom produkter som är rika på essentiella aminosyror och spårämnen för intensiv ämnesomsättning i kroppen.
Proteinrika livsmedel
Proteiner är ett universellt "byggnadsmaterial" för kroppen. Det är proteiner som ger muskeltillväxt, därför måste du äta mat som är rik på detta näringsämne under intensiv träning för att skapa en vacker muskelavlastning. Naturliga proteinkällor kan vara produkter av både animaliskt och växtligt ursprung. När det gäller idrottsnäring är livsmedel som med ett högt proteininnehåll samtidigt innehåller en minsta mängd fetter och kolhydrater bäst lämpade.
De bästa produkterna för kroppsbyggare och fitnessentusiaster betraktas som lågfettväxtmatade nötkött- och laxfiléer, och örtprodukter inkluderar svarta bönor och hampproteinpulver. Dessa produkter innehåller inte bara en stor mängd protein av hög kvalitet, utan också värdefulla fleromättade fettsyror.
Nötkött är en oumbärlig produkt vid intensiv träning. En portion om 180 g kött innehåller cirka 35 g protein och 12 g fett, varav en stor mängd innehåller omega 3 omättade fettsyror. När du köper kött bör du definitivt se till att djuret matades på gräs och inte på blandade foder, eftersom när nötkött naturligt matas ökar halten zink, järn och B-vitaminer flera gånger. Dessutom innehåller nötkött inte kolhydrater, tack vare varför den här produkten är idealisk för idrottsnäring när det är nödvändigt att ta bort underhudsfett.
Laxfilé är en utmärkt källa till protein, D-vitamin och omega 3-fettsyror. Med mängden protein per portion (39 g protein per 180 g filé) är laxfisk överlägsen nötkött. Öring, rosa lax och lax passar bäst för matande idrottare. Företräde bör ges för laxfisk som fångas under naturliga förhållanden eller odlas i miljövänliga fiskeavlföretag, eftersom hormonella och tillväxtstimulerande preparat, liksom antibiotika, som sedan ackumuleras i fiskekött, ofta används i intensiv laxuppfödning.
Svarta bönor är en värdefull källa för vegetabiliskt protein, liksom fiber och kolhydrater. Denna kombination av näringskomponenter gör bönor till en mycket tillfredsställande produkt. En halv kopp svarta bönor innehåller 331 kilokalorier och 60 g kolhydrater och 21 g protein. Du kan använda den som en oberoende maträtt eller som en del av sallader och kötträtter.
Hampproteinpulver är en relativt ny, men mycket lovande produkt för sportnäring. Växtprotein är inte mindre värdefullt i sin biokemiska sammansättning än animaliska proteiner. En sked protein innehåller 22 g protein, 2 g fiber och 20 g fett. Hampprotein är en värdefull dietprodukt som används i viktminskningsprogram och för att skapa en balanserad diet.
Fiberrik mat
Trots att fibrerna är extremt dåligt nedbrutna och absorberas av kroppen, stimulerar detta näringsämne i små mängder mag-tarmkanalen och förbättrar ämnesomsättningen.
Som källor till fiber används produkter av växtursprung. En stor mängd fiber finns i havregryn, som också är en källa till komplexa kolhydrater. Havregryn är rik på värdefull olöslig fiber, som inte bara förbättrar matsmältningen utan också absorberar överflödigt fett från maten och tar bort dem från kroppen. Denna produkt bör dock inte missbrukas, eftersom i en kopp spannmål per 7 g fiber innehåller 32 g kolhydrater och 190 kilokalorier. Ett ganska högt kolhydratinnehåll bromsar kampen mot subkutant fett.
Rik på fiber och sötpotatis (sötpotatis). Det är det höga fiberinnehållet i sötpotatis som neutraliserar verkan av stärkelse, som denna grönsak också är rik på. När en stor mängd stärkelse intas utsöndras insulin, vilket blockerar förbränningen av kroppsfett. Men tack vare fiber inträffar inte förändringar i insulinutsöndring när man äter söta potatisar. En medium sötpotatis innehåller 4 g fiber och 26 g komplexa kolhydrater. En stor mängd vitaminer och mineraler stimulerar ämnesomsättningen.
Livsmedel rika på vitaminer, mikro- och makroelement
Förutom de viktigaste näringsämnena behöver idrottare med hög fysisk ansträngning en betydande mängd vitaminer, såväl som olika näringsämnen som stimulerar en intensiv ämnesomsättning, vilket bidrar till effektivare muskelpumpning och "förbränning" av fett.
En värdefull dietprodukt är olika typer av kål . Det mest användbara för idrottare är rosenkål och grönkål, som har lågt kaloriinnehåll och högt näringsvärde. Värdet på rosenkålar ligger i det höga halten C-vitamin, vilket bidrar till "förbränning" av inre kroppsfetter. Askorbinsyra i sammansättningen av rosenkålar har en mild effekt och skadar inte magslimväggarna. Det är också väldigt bekvämt att, även om de är frusna, inte brysselkålar förlorar sina fördelaktiga egenskaper. Grönkål är inte bara en kalorifattig dietprodukt utan också en utmärkt källa till fiber, kalcium och järn. Fiber förbättrar matsmältningen och hjälper till att ta bort fett från kroppen som ännu inte har absorberats av kroppen. Kalcium är nödvändigt för utsöndring av hormoner och mediatorer i nervsystemet, som i komplex är ansvariga för metabolismen av fetter. Och järn ökar syretransportnivån i blodet, vilket avsevärt ökar träningens effektivitet och påskyndar muskelväxten. Den kombinerade effekten av dessa element ger ett utmärkt resultat.
Det verkliga lagret med vitamin A, C, E och grupp B är ett päron. Dessa frukter är rika inte bara på vitaminer utan också i viktiga element som koppar, järn, kalium och zink. Närvaron av zink är av stor betydelse, eftersom detta spårelement deltar i syntesen av testosteron, vilket är nödvändigt för effektiv träning. Som växtprodukt innehåller päron dessutom en ganska stor mängd användbar fiber. Ett medelstora päron innehåller upp till 7 g fiber, 36 g komplexa kolhydrater och 133 kilokalorier. Dessutom är fett frånvarande i dessa frukter. Det kommer att vara mer användbart om du använder färska päron, eftersom mycket socker och stabiliserande ämnen läggs till konserverade och torkade frukter.
En lika värdefull källa till vitamin E och B är avokado . Denna tropiska frukt är rik på värdefulla omättade fettsyror, inklusive omega 3. Dessutom är avokado en ganska kalorihaltig produkt. En kopp massa av denna frukt innehåller 234 kilokalorier och 30 g fett. Därför är rätter med avokado mycket tillfredsställande, men trots deras kaloriinnehåll innehåller avokado en relativt liten mängd kolhydrater - 12 g per kopp massa. En hög fiberhalt (10 g per kopp massa) påskyndar ämnesomsättningen och förbättrar matsmältningen.
Förutom ovanstående produkter rekommenderas idrottare att inkludera produkter som valnötter, ägg och svampar i porcini.
Valnötter är en utmärkt källa till omega 3-fettsyror och hjälper till att aktivera matsmältningsfunktionerna. De kan ätas antingen i form av ett hjärtligt mellanmål eller som tillsats till huvudrätten. Dessa nötter, även i små mängder, orsakar en känsla av fullhet, som kvarstår under lång tid. Det rekommenderas att äta några valnötter på natten.
Det brukade vara att äta kycklingägg säkert skulle leda till en ökning av kolesterolet, eftersom äggula innehåller mer än 200 mg kolesterol. Men nyligen genomförda studier av forskare har visat att även med ett dagligt intag av 6-7 ägg förblir kolesterolnivåerna oförändrade. Dessutom är kolesterolet i kycklingägg nödvändigt för syntesen av testosteron, vilket i sin tur har en stimulerande effekt på anabola processer i kroppen. Med testosteronbrist bildas fettavlagringar. Ett stort ägg innehåller 6 g protein och 70 kilokalorier.
Ceps är också ett utmärkt tillskott till idrottsmanens diet. Med deras låga kaloriinnehåll är dessa svampar rika på vitamin D samt viktiga aminosyror. Bristen på dessa element leder till en minskning i muskelstyrka och immunitet, vilket följaktligen minskar träningens effektivitet.
Rätt näring är nyckeln till idrottsmanens utmärkta fysiska tillstånd samt hans välbefinnande. Endast med konsumtion av hälsosamma och högkvalitativa produkter är det möjligt att uppnå en vacker muskelavlastning och god muskelton.
