Utsträckning av armar från det övre blocket

Utförande teknik
Analysövning
Förberedelse för genomförande
Rätt utförande
fel
Prestandatips
Program inkludering
Kontra
Hur du byter ut

Tricepsförlängning på det övre blocket är en klassisk övning av kroppsbyggande och fitness. Detta är en vanlig rörelse med en gemensam rörelse, som är mycket populär på grund av dess enkelhet. Men det finns flera tekniska nyanser som låter dig känna utvecklingen av muskler helt. Många känner inte triceps alls när de sträcker ut armbågarna. De tar för mycket vikt och utför övningen å andra sidan på grund av tröghet. Så det är värt att lära sig att arbeta isolerat och uppnå dina resultat snabbare. Rörelsen är känd med det klassiska raka och rephandtaget. Det andra alternativet låter dig ladda muskelns laterala huvud.

innehåll

1 Teknik
- 1.1 Startposition
- 1.2 Rörelse
- 1.3 Varning
- 1.4 Rekommendationer
2 Analys av övningar
- 2.1 fungerande muskler
- 2.2 Fördelar
- 2.3 Cons
3 Förberedelse för körning
4 Korrekt utförande
5 misstag
6 Prestandatips
7 Inkludering i programmet
8 Kontraindikationer
9 Hur man byter ut

Utförande teknik

Startposition

Rörelsen startar från den punkt som många betraktar mitten av amplituden. Det är nödvändigt att börja raka armarna från läget “underarm parallellt med golvet”;
Du kan ta rätt position genom att stå på 30-40 cm avstånd från crossover-enheten;
Handtaget ska tas jämnt, på samma avstånd från mitten med båda händerna;
Utför en lätt böj framåt och böj knäna något;
Ta en andetag, fixa pressen;
Blad för att reducera till ryggraden och sänka till bäckenet;
Håll axlarna placerade i ett läge

rörelse

Vid utandning behöver du bara raka ut armarna i armbågsleden och lämna axlarna stabila;
I rörelsens nedre punkt är det värt att dröja och minska triceps;
Sedan - gå tillbaka till mitten av amplituden och böj inte armbågarna ytterligare för att "skjuta" vikten mot axlarna;
När du har slutfört det nödvändiga antalet repetitioner måste du återställa projektilen till sin ursprungliga position

Varning

Träning isolerad - inget behov av att "tjäna extra pengar" med ben, kropp och press;
Ju större betoning på att luta dig framåt, desto mindre belastning får tricepsen;
Det är omöjligt att gå ner i vikt i den negativa fasen, du måste sänka den smidigt, som för att "föra" musklerna;
Armbågarna bör kontrolleras så att underarmarna inte sträcker sig långt från kroppen;
Takten ska vara jämn, densamma, inget behov av att trycka ner blocket på grund av tröghet och arbeta ryckigt

rekommendationer

Händerna ska rätas ut exakt till den punkt där spänningen känns, men inte överdimensionerad, "blockerar armbågen";
Böj inte handleden för att inte överbelasta ledbanden;
Borstar hålls bäst hårda;
Blockera - hålla i vikt tills träningens slut

Analysövning

Arbetande muskler

Huvudmotorn är triceps, axelns tricepsmuskel. Blockövning är bra eftersom det involverar alla tre huvuden

Ytterligare muskler och stabilisatorer - musklerna i cortex, underarmar, deltoider, latissimus, pectoral, lår som stabilisatorer

godsaker

Det anses vara "estetiskt" och utvecklar bara utseendet, men det är inte så. I kraftsport används den som ett slags "hitch" efter en tung bänkpress medan du ligger eller står. Det låter dig återhämta sig snabbare, vilket innebär att det påverkar strömindikatorer, om än indirekt;
Det kan utföras på ett skonsamt sätt - utan stark belastning på armbågarna sträcker det inte ledbanden, som många andra tricepsövningar, och är lämplig för rehabilitering efter skador om den utförs med låg vikt;
Om du fäster gummi i blocket kommer det att vara en utmärkt uppvärmningsövning innan en tung bänkpress på grund av en varierad belastningsförändring;
I slutet av träningen kan du igen arbeta med gummi eller lätt för att "driva" blodet i musklerna och ge återhämtning

cons

Det är inte utformat för styrksarbete, det är osannolikt att bygga ett kraftfullt triceps om idrottsman inte utför bänkpressar och inte fungerar i power mode i andra övningar

Förberedelse för genomförande

Många behöver "förbereda sig mentalt" för att inte ta maximal belastning omedelbart. Det är inte möjligt att träffa någon med detta, men att skada axlarna är lätt. Om du måste stå framför blocket med axlarna rundade framåt - vikten är för tung, måste du ta mindre brickor.

Vanligtvis avslutar denna övning en bänkpress eller bodybuilder-träning. Om den används som uppvärmning utförs den med gummi eller med en lägsta vikt. Med en isolerad tricepsstudie behöver bara dessa övningar (till exempel under rehabilitering eller i programmet för en nybörjare) sträcka lederna innan du börjar flytta. Sedan - arbeta med minimal vikt.

Rätt utförande

Bodybuilding guider säger ofta att en idrottsman bör arbeta med en exceptionellt rak rygg och undvika att luta sig framåt. Detta är inte helt korrekt, en liten lutning på cirka 15 grader är tillåten. Rörelsen ska inte utföras helt på grund av lutning och tröghet;
Armbågarna bör inte "gå" framåt eller framåt;
Ett tekniskt trick som gör att du kan utföra rörelse med rätt kroppsställning - en blick riktad framåt;
Det är meningsfullt att starta från de främre deltorna, i denna position i träningen fungerar bicepsen mer än tricepsna. Du bör inte utföra rörelse på bekostnad av muskler som inte är inriktade på denna övning;
Rätt start - underarmarna är parallella med golvet. Att använda denna teknik tillåter dig inte att ta stora vikter och skyddar indirekt mot ligamentskador;
När du använder rephandtaget måste du övervaka fingrarnas placering, de ska i sig inte "strö ihop", greppet ska fördelas jämnt;
När du använder ett rakt handtag styrs handleden, deras överdrivna förlängning eller böjning är ett tekniskt fel;
Utandningen utförs på ansträngning, synkronisering av förlängningarna med andning gör att du kan kontrollera rörelser och hjälper till att hålla kroppen ganska aktiv;
En rak look gör att du kan hålla huvudet i rätt position. Du måste se framåt och inte luta huvudet åt sidan så att kabeln går i sidled.

fel

Arbeta med armbågar, "sticker ut" i olika riktningar;
En skarp kort lutning av kroppen framåt för att hjälpa dig att pressa vikten;
Snabb avslappning av triceps efter rätning av armarna, "slå" vikten till dess ursprungliga position med tröghet;
Hel sänkning av vikten, kontakt med plattorna med varandra;
Runda axlarna framåt för att skapa ytterligare hävstång;
Utflykter på strumpor, benbyte;
Arbeta i axellederna och händerna så att du kan flytta vikten från marken

Prestandatips

Använd rephandtaget eller fäst gummi på det övre blocket för att delta i tricepsarbetet jämnt. Denna version av övningen tillåter dig inte att utföra med stora vikter, men det är inte nödvändigt. Ett rakt grepp hjälper till att fixa armarna mer och utföra rörelsen mer isolerat;
En kort paus i den nedre tillåtna delen av amplituden hjälper till att träna ut tricepsna bättre, utan att använda vikter som är traumatiska för lederna och ligamenten. I det här fallet "kläm" och "sätt in armbågar" tills klicket är nödvändigt;
"Saxen" -stativet, när det ena benet är placerat framför det andra, kommer att hjälpa till att inkludera triceps mer aktivt om personen inte lutar sig så, och står stabilt och förhindrar att kroppen "tjänar" och skjuter ner vikten på grund av tröghet. Multiplikation är inte ett tekniskt misstag, utan snarare en teknisk teknik som hjälper vissa idrottare;
Du kan använda ett styvt grepp för att ta mer vikt. Detta är motiverat om du är engagerad i en bänkpress och du behöver ytterligare styrkaarbete efter den huvudsakliga. För nybörjare och de som tränar triceps i pumpläget är det bättre att använda rephandtaget för närvarande;
Om ryggen blir trött under träningen är det vettigt att byta ben i benet;
För att upprätthålla en jämn takt är det värt att göra en övning i en koncentrerad stil, långsamt avlasta armbågarna med 2-3 räkningar;
Motion, när armbågarna är oförbundna på grund av huvudet, innebär avsevärt axelleden, därför är det mer komplex. Det är krävande för idrottarens flexibilitet. Om axlarna inte är särskilt bra bör du överge denna variation av övningen.

Program inkludering

Många värmer upp med denna rörelse. Naturligtvis är detta en bänkpress. Om vi gör samma sak, kom ihåg reglerna. Till att börja med - ett gemensamt träningspass och ett par förlängningsstrategier med lätt gummi. Sedan kommer 1-2 tillvägagångssätt med ett minimum blockmotstånd. Samla skördar behöver inte göra flera repetitiva pumpuppsättningar för att "träna triceps i förväg." Denna strategi fungerar inte bra om resultaten i huvudövningen och friska armbågar är verkligen viktiga för personen. Syftet med uppvärmningen är att öka den lokala temperaturen i musklerna, förbättra blodcirkulationen och förbereda sig för huvudrörelsen och inte att tröttna musklerna så att förlängning är helt omöjlig.

I klassiska fitnessplaner är blockförlängning den sista tricepsövningen. Här är det också viktigt att inte "infoga" armbågarna för aktivt och att undvika för stor tröghetsbelastning. Syftet med övningen är att träna triceps, och inte att göra armarna bara överarbetade, och personen kommer att skadas på grund av en skarp "infogning" av armbågarna.

Dessutom måste du se till att förlängningen verkligen tränar triceps, och inte "hela kroppen." Naturligtvis är frestelsen att passera för "de starkaste i hallen", att binda dina armar med det största antalet brickor, men du ska inte ge efter för det, och bara slösa bort tid, "svänga av tröghet".

Vanligtvis utförs rörelsen i läget för 12 eller fler repetitioner, men det är möjligt att arbeta i intervallet 8 repetitioner eller ännu mindre.