Tillbaka push-ups från bänken

• Fördelarna med träning
• Klassisk teknik
• Vanliga misstag
• Bänk push-program

Omvänd push-ups från bänken till triceps är en vanlig övning. Många anser att det är en "nykomling" i styrelserna, men biomekaniskt är det en annan rörelse. Det inkluderar mediala och laterala huvuden på triceps. Träning används ofta som hjälpmedel i styrksport, och ännu oftare i fitness, eftersom det är tillgängligt för nybörjare och kan också användas av ganska avancerade människor.

Motion hjälper till att diversifiera träningen, vilket gör att du inte kan bli uttråkad om du är en fitness-spelare och att uppnå ett bättre träning av muskler - om en kroppsbyggare. Det är lämpligt för hemträning, du behöver bara sitta i soffan och ta din utgångsposition. Träning kan också göras på en parkbänk. I allmänhet är det universellt och kan användas både inom idrott och i träning.

Motion anses vara enkel, men har flera tekniska nyanser, utan att ignorera vilket kan leda till att en person helt enkelt slösar bort tid och inte tränar sina triceps.

innehåll

• 1 Fördelar med träning
  • 1.1 Nybörjare
  • 1.2 För proffs
  • 1.3 Flickor
• 2 Klassisk utförande teknik
  • 2.1 Utöva träning med viktning
• 3 Vanliga misstag
  • 3.1 Smärta i armbågar och axlar
  • 3.2 Felaktig handpositionering
  • 3.3 "Stå" högst upp på övningen
  • 3.4 Skadautbildning
  • 3.5 Moderering i arbete med vikt
  • 3.6 Barer - i en separat träningscykel
  • 3.7 Kontrollera bänkarna i förväg
• 4 Bench push-up-program
  • 4.1 7-veckors push-up-program

Fördelarna med träning

Denna övning används inte bara i "kvinnliga" komplex för viktminskning. Praktikanter i syfte att få muskelmassa kommer att "överraska" sina muskler med sin hjälp, styrklippare tränar triceps i ett ganska enkelt läge och crossfitters får en ganska bekväm verktygsövning för alla bänkpressrörelser.

För nybörjare

Det största problemet för nybörjare i bänk och stående pressar är armbågar som vrids i fel vinkel. Många försöker skörda mycket vikt och placera underarmarna i vinklar mot kroppen, vilket inte är optimalt. Denna metod för bänkpress är också traumatisk, så den bör undvikas av alla.

Den andra punkten är bristen på en tillräcklig utbildningsnivå för att arbeta med skivstången. Från och med back-push-ups med vikten av vår egen kropp, kan vi stärka inte bara musklerna, utan också ledbanden så att vi kan pressa stången utan snedvridningar och skakningar.

Den tredje punkten är bristen på en vana att kontrollera rörelsedjupet. Denna triceps-övning är inte möjlig att "göra om", till exempel armhävningar på ojämna staplar. Överdrivet rörelsedjup förhindrar inte dig från att träna, och dina axlar kommer att vara i ordning.

Motion utvecklar också rörlighet i axelleden, vilket är bra för nybörjare som planerar att lära sig gymnastik.

Crossfit-rörelse hjälper nybörjare att förbättra sina resultat i ett brett utbud av övningar, från ryck och ryck till enkla armhävningar från golvet.

I allmänhet, för nybörjare är armhävningar från bänken ett universellt alternativ.

För proffs

Erfaren idrottare kan utföra denna övning inte bara med enkelt stöd på två bänkar, utan också med vikt. Det finns ingen grundläggande skillnad - vissa föredrar att sätta pannkakor på höfterna från baren, andra föredrar sandpåsar. Det är viktigt att ladda musklerna så att träningen utförs på ett kraftfullt sätt.

Kroppsbyggare gillar att göra denna övning "på pumpen", det vill säga i flera repetitiva lägen, i slutet av träningen, så att resultaten av att arbeta med dig själv omedelbart syns.

flickor

Denna övning föreskrivs ofta för flickor, eftersom inte alla kan pressas ut på ojämna stänger utan att kompensera en del av kroppsvikt med gummi. Men armhävningar från bänken är inte en "speciell kvinnlig" övning och kan inte betraktas som sådan. Dessutom ersätter den inte andra övningar i kvinnors träning.

I estetiska sporter används det ofta eftersom idrottare placerar bröstimplantat, och det är obekvämt för dem att utföra andra rörelser. Tja, och naturligtvis måste du svinga triceps eftersom de som inte skakar det ser inte ut som bäst. Den slappa ryggytan på händerna ökar åldern och förstör det övergripande utseendet, även om figuren är smal.

Nästan alla kan välja en lämplig triceps-träningsteknik för sig själva. För vissa är det enda alternativet med benen på bänken och kroppen parallell med golvet, för någon med benen på golvet. Båda kan utföras med vikter. Att stå med benen på golvet är faktiskt inte ett attribut för nybörjare eller ett tecken på muskelsvaghet eller något liknande. Detta är bara ett alternativ för dem som är obekväma med överdriven böjning av axeln.

Klassisk teknik

Omvänd push-ups kan göras hemma eller i gymmet. De som känner obehag med knäna helt utsträckta kan använda knäskyddarna eller böja benen något så att huvudbelastningen inte faller på leden. Detta hjälper till att säkerställa rörelsestabilitet och undvika skador.

Hemma kan du göra övningen, vila händerna på soffan och lägga fötterna på en stol. I träningsrummet måste du använda två bänkar. Vi vilar på en med händerna, den andra tjänar till att sätta fötterna på den

Tekniken är som följer:

1. Vi sätter bänkar på ett avstånd av ungefär längden på våra ben;
2. Vi sitter på en av dem och vilar handflatorna på bänken så att händerna ligger på samma avstånd från ryggradens villkorade linje. Det är bättre att inte lägga handflatorna mer än 5-7 cm på motsatta sidor av sidorna;
3. Vi lägger klackarna på den andra, böjer knäna lite och fixerar benen ordentligt;
4. Vi böjer armarna i armbågen och axlarna samtidigt, vi sänker bäckenet ner till nivån när underarmarna blir parallella med golvet;
5. Med en utandning sträcker vi oss böjda armar vid armbågarna;
6. Upprepa det angivna antalet gånger

Variation med fötter på golvet är lämplig för nybörjare såväl som för de som har problem med läget på benen. Med en viss struktur i knäledens ligament kan hälstället på bänken inte vara bekvämt, och till och med medveten kontroll av positionen sparar inte.

Iscensättning med fötter på golvet är annorlunda genom att tyngdpunkten här borde ligga på ryggraden, inte benen. Dess axel bör vara strikt vinkelrätt mot golvet, benen böjda vid knäna cirka 30 grader från bänken på bekvämt avstånd. Samtidigt kan knäna vara böjda och starkare om idrottaren är hög och på annat sätt inte kan utföra övningen till ett tillräckligt djup.

Gör träning med viktning

Det är logiskt att med tillväxten av kondition börjar idrottaren använda vikter. Att hindra denna naturliga process är inte värt det. Så snart det blev enkelt att utföra 15 repetitioner av armhävningar, uppstår inte muskelfel och rörelsen kan fortsätta i några minuter är det värt att vägra att upprepa samma sak och börja göra rörelse med ytterligare motstånd.

Använd en sandbana eller pannkakor från baren som en börda. Man tror att det är svårare att göra pannkakor eftersom de kräver ytterligare stabilisering av musklerna, men detta är inte sant i alla fall. Det är bekvämare för vissa människor att göra pannkakor.

Sandkörningen är mer stabil på höfterna, du kan ta den om benen är voluminösa, quadriceps är styva och pannkakorna "rullar". Du kan till exempel använda andra alternativ för att sätta en person med en liten vikt på fötterna, men det är redan extremt.

Den viktade tekniken skiljer sig inte från den vanliga, du behöver bara kontrollera vikten, som upprätthåller en stabil vinkel i höftleden, och ryggradens position förändras inte. När det blir svårt, är en benägen att ta bort bäckenet från bänken, detta kan inte göras med en börda utan att gå ner i vikt.

Vanliga misstag

Detta anses vara en enkel övning. Men för vissa passar det inte antropometriskt. Om en person har en lång rygg och ganska korta höfter, måste han antingen sätta vanliga fitnessbänkar på stativ eller vägra att prestera, eftersom det kommer att vara svårt att välja en bekväm position i denna övning.

Vanligtvis tar människor bäckenet bort från bänken eller gör en rörelse och lägger först sina händer på olika avstånd från bäckenet. Både det och en annan tillåter inte att ladda triceps optimalt för att träna det väl. Annars är det svårt att göra några allvarliga misstag. Därför ges denna rörelse till nybörjare eftersom om obehag eller smärta inträffar kan de helt enkelt stoppa, och för detta kommer de inte att behöva hoppa från staplarna eller återlämna instabil vikt till racken.

Smärta i armbågen och axlarna

Smärta i armbågar och axlar är ett ganska vanligt fenomen i idrott. Det kan uppstå utan någon anknytning till denna övning. Armbågarna kan börja skada, till exempel på grund av den betydande träningsvolymen i knäböj, när vikten pressar på ligamenten på ryggen. Förvärring sker i den här enkla övningen.

Tekniskt, i armhävningar från bänken finns det ingen överskottsvinkel, eller anatomiskt inte naturlig rörelse vid armbågarna, det är ganska svårt att skada dem här. Men om armbågarna redan skadar, bör vikterna överges till förmån för en fullständig vila, och sedan träna i mindre stressande tricepsisolerande rörelser, till exempel med förlängning av armarna i armbågsleden på blocket.

För smärta i axlarna måste du först kontrollera hur de lutas framåt. Det finns en sådan kränkning av hållning, där en för stark trapes verkar dra axlarna till bröstet, och en person kan helt enkelt inte skjuta upp utan att överbelasta det främre deltaet. Den goda nyheten är att det är muskelspänning som provocerar smärta, de dåliga nyheterna är att du måste ändra tekniken för att utföra alla övningar och övervaka din hållning i livet, troligen kommer trapeziet "fungerar" här också.

Fel handläge

Att fysiskt lägga händerna för snävt fungerar inte, detta värde begränsas av bredden på idrottsmanens bäcken. Men att ställa armarna för brett kan leda till fel i själva rörelsen. Om du lägger handflatorna breda, kommer armbågarna att riktas mot sidorna, detta kommer att leda till en överbelastning av armbågarna och axlarna och borttagningen av målbelastningen från triceps.

Det är nödvändigt att välja en sådan palm-inställning så att bäckenet inte stör rörelsen, och övningen är bekväm.

"Stå" högst upp på övningen

Detta är ett ganska vanligt tekniskt fel när en nybörjare bara står i övre fasen av övningen och inte försöker utföra rörelsen smidigt och dynamiskt samtidigt. Under hållningen "lossar arbetsmuskeln" och en betydande del av kroppsvikt faller på idrottsmanens handleder. Detta är inte särskilt välkomet om push-ups vägs. I vilket fall som helst hjälper inte denna teknik i utvecklingen av triceps.

Idrottsman skadad träning

Skador som redan har inträffat kräver särskild uppmärksamhet vid utarbetandet av en plan. Idrottsman med skador i leder och ledband rekommenderas inte träningsplaner för "villkorligt friska" människor. Om vi ​​talar om skador på armbågar och axlar är det bättre att endast utföra förlängning på blocket med en pigtail med lätt vikt och inte armhävningar. Den statiska belastningen på fogen kan vara för hög.

Återvända till träning efter stillestånd måste du starta armhävningar utan vikt, även om du använde ytterligare vikter tidigare. När tränaren kommer in gradvis skyddar idrottaren sig mot nya skador.

Moderering i arbete med vikt

Det är nödvändigt att använda ytterligare vikter, men det är meningsfullt att byta ut bänkpressen med denna rörelse. Övningen är inte avsedd att utveckla ren styrka, så du bör inte samla alla pannkakor för att förse dig själv med en belastning. När du arbetar med vikt måste du vara försiktig. Om det behövs - ladda och "lossa" pannkakor med hjälp av försäkringsgivaren.

Barer - i en separat träningscykel

Övningar på staplarna utvecklar bra triceps och bröstkorg, men överbelasta axlarna. Om du i en plan för att kombinera denna rörelse och stängerna kan du skadas i det främre deltaet och fogen när lasten "ackumuleras". Det är värt att undvika att kombinera båda övningarna på samma dag, eller till och med på samma plan, om idrottarens prioritering är tung bänkpress.

Kontrollera bänkarna i förväg

De måste vara stabila och inte glida på golvet. Det är vettigt att fixa dem på sidorna med vikter eller hantlar om vi pratar om vanliga fitnessbänkar.

Bänk push-program

Sådana saker är nödvändiga för idrott ganska sällan. Vanligtvis genomförs "push-ups från något" -program av individer som hoppas få muskelmassa med hjälp av bara övningar med sin egen kroppsvikt.

I själva verket är detta inte det bästa sättet att öka konditionen. Att utföra övningar med en kroppsvikt på 50-100 repetitioner innebär att muskelns uthållighet förbättras. Det kan komma att vara praktiskt, kanske i crossfit, men inte i livet, kampsport eller särskilt i styrketräning.

Principen för att sammanställa ett sådant program är ganska enkelt. Du måste öka antalet repetitioner linjärt och träna push-ups två gånger i veckan:

• På bänkpressen (bröstet) utförs rörelsen med en relativt hypertrofisk regim, i 5 uppsättningar med 8-12 upprepningar. Mellan tillvägagångssätten är resten 90 sekunder, det är värt att öka antingen bördan, om målet verkligen är hypertrofi, eller antalet repetitioner om en person tränar för crossfit eller liknande discipliner.
• På dagen för träning av rygg eller rygg utför de 2 uppsättningar med 20 reps i pumpstil och försöker också öka antalet repetitioner;
• Om vi ​​talar om en helt nybörjare, börjar han med att bara använda det första alternativet och tränar en gång i veckan, resten av dagarna utan att utföra några tricepsövningar

7 veckors push up-program

Det finns andra alternativ för linjära program, det enklaste är att öka antalet repetitioner från vecka till vecka, så snart du når gränsen - återgå till det ursprungliga antalet repetitioner, men lägg till bördor.

I princip är de omvända push-upsna från bänken en enkel övning som alla kan lära sig att utföra för många upprepningar.