Stående skivstång till hakan

Stångens drag till hakan är en övning för utveckling av trapezius och deltoidmusklerna. Ju närmare greppet axlarnas bredd är, desto mindre trapezoider fungerar och mer - deltor. Vissa idrottare anser att rörelsen är en hybrid av skrubben och uppfödning av hantlar när de står, men biomekaniskt sett är det närmare push-draget som används i maktdiscipliner. Rörelsen är naturlig, den används i vardagen för att lyfta ett tungt föremål från golvet och lägga det på bordet. När det gäller kroppsbyggnad och fitness kan det utföras med en skivstång, en krökt skivstång, hantlar, en stötdämpare och på det nedre blocket av crossover.

innehåll

  • 1 Varför du bör göra denna övning
  • 2 Möjliga alternativ för att dra stången till hakan
    • 2.1 Stång med stång
    • 2.2 Dragkraft på blocket
    • 2.3 Arbeta med hantlar
  • 3 varianter av träning
  • 4 Möjliga problem och lösningar
    • 4.1 Obehag i handleden
    • 4.2 Axelsmärta
    • 4.3 Armbågarna stiger inte över nivån på axelhuvudet
  • 5 klassiska misstag

Varför behöver du göra den här övningen?

Träning på axlarna kan inkludera en skivstång eller stående hantelpress, bortförande av armar med hantlar medan du står och lutar, svänger med hantlar framför dig. Trapezius muskelträning är en skuldra. Stångens drag till hakan eller broach med stången är en hybridövning som involverar de mellersta buntarna med deltoid- och trapeziusmuskler i arbetet.

Broschen bör ingå i träningsplanerna, det är därför:

  1. Vid lyft av vikterna från nivån på "fickor" till bröstet fungerar medelstora buntar med deltor;
  2. När stången tas lite högre - trapezoid

Viktigt: dragteknik väljs, beroende på syftet. Kvinnor kan inte visa halsen ovanför hakan. Män och de som vill utveckla en trapes för sportändamål - för att utföra hög dragkraft.

I träningsplanen går övningen efter axelpressen. Dess mål är inte bara att ladda deltoidmuskelns mittknipp, utan också att balansera påverkan på idrottsmanens led. Traktionsvarianten för trapezoid kallas ibland ”hög dragkraft eller hög dragkraft”. En version med lägre nackposition - dragkraft till hakan.

Ibland kallas en övning en broach, men enligt tekniken skiljer den sig från en tyngdlyftning och vad som utförs i kraft extremt. Vid tyngdlyftning är målet med övningen inte bara att föra skivstången till hakan, utan också att höja den högre. Därför, efter att ha lyft skivstången till hakanivån, grips stången och vikten dras ut med ett skämt eller skämt över huvudet. Tekniskt sett är detta en annorlunda, mer komplex rörelse.

Möjliga alternativ för att dra stången till hakan

Alternativen varierar beroende på projektilen, du kan utföra övningen med hantlar, en skivstång, på det nedre blocket av korsningen eller till och med med täta stötdämpare av gummi.

Skivstång

Uppvärmningsmetoden utförs för 15 repetitioner med låg vikt. Värdet är relativt - för vissa kommer en 20 kg bar att vara idealisk, andra behöver en 16 kg skivstång, och den tredje behöver ett par av 5 kg hantlar eller en kaross. Det beror på styrkans indikatorer för idrottaren. Målet med uppvärmningen är inte muskeltrötthet. Det är nödvändigt att öka rörelsens amplitud i leden och värma upp muskler och ligament.

Stången ska installeras på stativ i en höjd precis ovanför knäet. Du kan placera den på elstödets säkerhetsstopp, om det är bekvämt. Flexibla idrottare kan ta vikt från golvet.

Tekniken är som följer:

  1. Skalet tas med ett grepp i axelbredden från varandra, fingrarna fattar skalet, öppet grepp är förbjudet;
  2. Kroppen är stabiliserad, axelbladen förs till ryggraden, ryggen rätas ut. Med hjälp av medelstora deltor når stången mitten av bröstet och över till hakan;
  3. Under rörelse kan stången glida över kroppen;
  4. Handflatorna ser mot kroppen, armbågar sträcker sig över axlarnas linje;
  5. När armbågarna når axelplanet finns det ett alternativ att höja dem ännu högre och slå på trapezoid, eller börja sänka projektilen för att lämna den dominerande belastningen i deltoidmusklerna

Arbetsmetoder utförs för 10-12 repetitioner, uppvärmning - för ett större antal. Denna rörelse görs inte i kraftläget, trapeziusmusklerna kommer att göra det dominerande arbetet, det finns risk för skador och du kommer inte att träna axlarna kvalitativt.

Block pull

Funktioner i en broach med ett crossover-block - fler alternativ för att organisera en drop-set, en mjukare barrörelse och en smidig åktur, samt träning med låg vikt. Alternativet älskas av en fitnessbikini och av alla som inte gillar att vänta på gratis rack och skivstång. Det kombineras ofta med andra övningar på deltoider, till exempel utförs det av en superset med dragkraft på de bakre buntarna av deltoidmusklerna. Alternativet kan utföras med ett rakt eller krökt handtag för enkelt grepp.

Trycket i blocksimulatorn kan utföras med ett rakt handtag, då är ett smalt grepp tillåtet. Det låter dig upprätthålla balans i arbetet. För att dra det var bekvämt, behöver du inte gå för långt bort från simulatorn. Det räcker med att ta ett litet steg tillbaka.

Viktigt: det finns en uppfattning om att kvinnor bara behöver använda tre arbetsmetoder från 15 repetitioner och uteslutande på blocket. I själva verket beror det allt på syftet med utbildningen och fasen av den årliga cykeln. Du kan också utföra 8-10 repetitioner med en skivstång, om idrottaren tillåter styrkaindikatorer. Speciella "manliga muskler" kommer inte att växa av detta.

Arbeta med hantlar

Hantlar är praktiska eftersom de tillåter dig att harmoniskt utveckla båda deltoidmusklerna. Om en idrottare arbetar med en skivstång, leder hans dominerande hand och "drar" vikten starkare, som ett resultat får den släpande inte tillräckligt med belastning. Därför bör du regelbundet inkludera ensidig (ensidig) träning eller övningar med hantlar.

Hantlar kan dras som en skivstång, det vill säga samtidigt eller en åt gången. Det andra alternativet används mindre ofta och i relativt professionell utbildning. Vanligtvis arbetar inte bara yrkesverksamma med hantlar, utan också nybörjare som bara är för svåra att utföra övningar med en skivstång.

Träningsvariationer

Det finns två huvudvariationer - dragkraft med armbågar som inte stiger över axelledets plan, och dragkraft med armbågar ovanför detta plan. För att arbeta med skivstången i en mängd olika tekniker måste du aktivt inkludera axlarnas muskler i arbetet, det vill säga ge dig själv en förståelse för detta arbete. I praktiken drar nybörjare med en trapezoid, och detta är normalt, eftersom det i människokroppen är det denna muskel som "startar" när vikten går förlorad från ställets ställning. För dem som behöver räkna ut axlarna korrekt finns det ett enkelt trick - du sprider försiktigt armbågarna till sidorna och drar exakt till den punkt där armbågarna är på axelnivå. Om bara trapeziet känns som att arbeta, bör du utföra övningen med mindre vikt och med tonvikt på att avla armbågarna något åt ​​sidorna på stigningen.

Möjliga problem och lösningar

Obehag i handleden

Det kan vara en verklig smärta. Idrottaren upplever det i två fall, om hennes handleder är för böjda, eller om hans leder inte är redo för lasten eller är överbelastade från bänkpressar. I det här fallet kan du linda in handledsbandage, eller använda en böjd nack eller handtag för crossover.

Axlar smärta

Frågan är var smärtan är lokaliserad. Om hon "skjuter" från musklerna i lederna, från biceps och deltor i axelleden, bör du avstå från träning. Detta innebär att idrottaren kan ha fått en förorening, därför inte kan träna aktivt. Det skulle vara bättre att avstå från träning tills kroppen är helt återställd.

Om smärtan liknar obehag i själva leden, kanske det helt enkelt är en brist på uppvärmning. Det räcker med att göra 8-12 rotationer i axellederna för att få rätt effekt.

Viktigt: all ”fotograferingssmärta” bör vara en signal för att stoppa träningen. Sådana upplevelser innebär att en person kan bli skadad.

Armbågarna stiger inte över axelnivån

Detta kan vara ett tecken på otillräcklig flexibilitet eller dålig utveckling av axelledets rörlighet. Ibland uppstår sådana symtom med artros i axellederna, ibland med artrit. Men detta kan också bero på samverkan i leden på grund av den dominerande utvecklingen av musklerna i bröstet. Flexibilitet och rörlighet kan utvecklas genom att utföra lead-up och speciellt förberedande övningar. Ibland förvärvas rörlighet genom vanliga rotationer i fogen, ibland krävs sträckmärken.

Klassiska fel

Typiska fel är:

  1. Vagga kroppen och fuska . Du behöver inte upprepa allt som visas i videopro-idrottare. Dessa människor har en perfekt känsla av kroppen och kan perfekt reglera belastningen i alla situationer. Nybörjare försöker ofta gå ner i vikt genom tröghet, så att de får ett negativt resultat;
  2. "Kurva" hållning . Flexion i ryggraden är ett dåligt alternativ för alla stående styrkaövningar. Du måste stå, ta axelbladen till ryggraden och aktivt minska pressen. Detta hjälper dig att bli av med "puckeln" och luta dig framåt;
  3. För mycket vikt . Det främsta skälet till att fuska, böja ryggen och andra misstag är att omvärdera dina förmågor. Det är nödvändigt att aktivt inkludera abs, ben, stabilisera rygg och lyft på grund av deltoid och trapezoid, och inte av tröghet;
  4. Baren går vertikalt, men långt ifrån idrottarens kropp . Detta kan leda till att de främre buntarna i deltoidmuskeln inkluderas och att rörelsebanan störs. Det huvudsakliga problemet är överbelastning av små muskler och möjlig skada.

Med hänsyn till tekniken kan du utföra denna övning effektivt och utveckla muskler.

Intressanta Artiklar