Erfaren idrottare blir svårare att utvecklas med tiden. Detta gäller särskilt för kroppsbyggare. Nybörjare gör framsteg nästan varje efterföljande träning, professionella kroppsbyggare, som regel kan inte skryta med sådana resultat. Mer än hälften av erfarna kroppsbyggare anländer till en platåstat. Detta kan undvikas genom kontinuerlig förändring av träningsprogram, användning av högvolymmetoder, förändring i lektionens intensitet, användning av periodisering och andra metoder. Samtidig träning på muskelantagonister är en av dem, medan den är den mest effektiva.
Antagonister kallas muskler som är motsatta av varandra. De är par som biceps och triceps, bröst och rygg, främre och bakre deltor, quadriceps och höft biceps. Den samtidiga studien av motsatta muskelgrupper består i det faktum att vid pumpning av en muskel aktiverar blodflödet den aktiva mekanismen för återhämtning av den andra. Denna träning gör att du kan öka pumpkraften och förbättra kvaliteten på musklernas återhämtningsprocess. De flesta yrkesverksamma, inklusive Arnold Schwarzenegger, övade aktivt, medan andra fortsätter att inkludera bröst- och ryggträning i sitt program.
Träning på rygg och bröstmuskler på en dag
Idrottare som bedriver kroppsbyggnad i ett till tre år bör göra ett program med grundläggande övningar för att få ytterligare framsteg från träningen. Det är bättre att föredra de som kan maximera stimulera muskelvinst.
Utbildning inkluderar:
- Bred gripupptag (3-4 x 8-12);
- Lutande stångdrag (3-4 x 8-12);
- Hantel för skivstång (3-4 x 8-12);
- Bänkpress på en horisontell bänk (3-4 x 8-12);
- Hantelbänkpress på en lutningsbänk (3-4 x 8-12);
- Kabeldragning med hantlar (3-4 x 8-12);
- Tröja för sträckning av bröstet (3-4 x 8-12).
Den rekommenderade varaktigheten för en sådan lektion, för vilken programmet ska utvecklas fullt ut, sträcker sig från 60 till 70 minuter. Pauser mellan uppsättningarna sträcker sig från 30 sekunder till 1 minut. Varje ny övning börjar bäst med en uppvärmningsuppsättning eller öka vikten med pyramidmetoden.
Träning på bröstet och ryggen med superset
Denna typ av träning användes av Arnold Schwarzenegger. Han blev den första bodybuilder som använde supersets. När andra kroppsbyggare i den gyllene eran av kroppsbyggande använde ett splittringssystem, som höll sig bakom idrottare som använde träningsmetoder med hög volym, lyckades Schwarzenegger med supernät. En viktig punkt bör inte missas. Supersets för antagonister är för utmattande, passar uteslutande för idrottare med många års träningserfarenhet och är inte avsedda för nybörjare. Om en nybörjare bestämmer sig för att delta i ett sådant program kommer han efter några veckor att bli överträning. Välj den här metoden bör endast vara för de idrottare som har varit engagerade i bodybuilding i mer än ett år.
Träningsprogrammet för rygg och bröstkorg inom en dag med användning av supersets omfattar följande övningar:
- Bänkpress + brett greppupptag (3-4 supersatser med 8-10 reps i varje övning;
- Hantelbänkpress på en lutningsbänk + tiltbar skivstång (3-4 supersatser med 8-10 reps i varje tillvägagångssätt);
- Hantelavel + t-bar pull (3-4 x 8-10);
- Push-ups på stängerna + pull-ups med ett smalt grepp (3-4 x 8-10);
- Tröja för att sträcka bröstmusklerna (3-4 uppsättningar med 8-10 upprepningar).
Det rekommenderas att börja arbeta vikter endast efter uppvärmning supersets. Efter varje övning, inom en superset, pausa inom 5-10 sekunder. Men innan varje efterföljande superset tar de en minuts vila paus.
Antagonistträning som denna är verkligen utmattande. Oavsett erfarenhet är till och med kroppsbyggare med många års erfarenhet på detta sätt starkt avskräckta vid varje session. En hög grad av utmattning orsakad av sådan träning kan leda till motsatt effekt. Överdriven ”entusiasm” på supersetterna på bröstet och ryggen kommer inte att tillåta framsteg, utan bara provocera starten av platån, som idrottaren vill undvika genom att utbilda antagonister.
Den optimala frekvensen för klasser i ett sådant system innebär växling, det vill säga, efter en dag på supernätet bör det finnas regelbunden träning, och sedan igen supernät och så vidare. Detta gör att du kan fortsätta utvecklas och uppnå nya resultat.
Video "Träna bröst- och ryggträning"
