A. Schwarzenegger i den berömda filmen " Pumping Iron " (1977) säkerställer att hans fantastiska figur endast är resultatet av den kompetenta utvecklingen av alla muskler. Han sa att om han skulle öka någon muskel med minst 1 cm, så skulle han behöva öka andra muskler. Han tillade också att han aldrig skulle hantera ökningen eller minskningen av endast en muskel, eftersom allt borde vara i harmoni. Detta märks med rätta. Denna filosofi bör utvidgas och användas inom andra träningsområden, särskilt när du utför axelträning.
Enligt en vetenskaplig översyn som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research i juni 2010, är det axlarna som troligtvis skadas i viktträning. Faktum är att de flesta idrottare ägnar uppmärksamhet åt sådana övningar som bänkpress. Det är känt att de stärker aktiviteten hos musklerna som roterar axlarna inåt, till exempel subscapularis-musklerna. Samtidigt ignorerar de tyvärr nästan fullständigt musklerna som vänder axlarna utåt.
Som du vet är subscapularis-muskeln den viktigaste muskeln som deltar i att vrida axeln inåt. Bänkpressar - detta är en av övningarna där en sådan vändning används. I februari 2002 genomfördes en studie till vilken 20 professionella kraftlyftare var inbjudna. Som ett resultat av denna studie noterades det att den mest betydande anatomiska egenskapen relaterad till idrottsutövningen hos idrottare är en indikator på tjockleken på subscapularis-muskeln.
Men hela poängen är att den överdrivna utvecklingen av denna muskel leder inte bara till att öka effektiviteten hos kraftlyftare, utan också till utvecklingen av strukturell obalans, vilket leder till alltför stora skador.
Även om de flesta lyftare och andra kraftidrottare är överens om att muskelobalans kan leda till allvarliga axelproblem, har de inte tillräckliga färdigheter för att hantera dessa problem. I slutet av träningen utför de speciella ljusövningar för musklerna i axelbandet. Men det räcker helt klart inte för att eliminera denna obalans. Specialiserade övningar för dessa små muskler i de sista stadierna av träningsprocessen bör naturligtvis betraktas som en mycket framgångsrik idé, men allt är mycket mer komplicerat.
Faktum är att övningar för axelbandets muskler bara är en aspekt av korrigering / förebyggande av strukturell skuldobalans. På grund av de böjda axlarna kan spänningar och spänningar i de små och infraspinatusmusklerna erhållas. Som ett resultat av detta kan risken för att pressa axelrotatorsyndromet öka. För att räta ut de böjda axlarna måste du göra övningar för musklerna som tar med sig axelbladen (till exempel de romboidmusklerna) och sänker ner dem (till exempel nedre delen av trapeziet). För detta är det lämpligt att utföra en sådan övning som sug efter ansiktet. Under denna övning reduceras axelbladen och sedan vänder axeln utåt. Naturligtvis bör man inte bara begränsas till denna övning.
En av de viktigaste principerna för att utveckla ett träningsprogram bygger på det faktum att övningar för stora muskelgrupper utförs i början av träningen. Till exempel beslutade idrottaren att dra upp sig efter att ha lyftt bicepsen eller att utföra en uppsättning övningar för underarmarna. Det är viktigt att notera att i detta fall kommer den ackumulerade tröttheten i samband med studien av små muskelgrupper att leda till en kraftig minskning av effektiviteten i den efterföljande studien av kraftfulla latissimusmuskler.
Vid rhomboid muskeltrötthet i början av träningsprocessen kommer det att vara mycket svårare att upprätthålla en rationell teknik när man utför frontala knäböj eller lyfter olika vikter, till exempel att lyfta skivstången till bröstet.
För att fullt utveckla musklerna i axelbandet måste du delta i många typer av övningar. Faktum är att tack vare den gångjärnsstrukturen får axelleden ett mycket brett rörelserikt. Det är därför mycket effektiva tekniker för detta ändamål är tre-set och supersets.
Med tanke på ovanstående punkter överväger vi ett exempel på träning som kommer att ge korrigering av obalanser i strukturen, som kan genomföras i det sista träningsfasen. Det kommer också att vara till nytta att om det finns en betydande obalans i alla övningar, kan ett par ytterligare tillvägagångssätt läggas till.
A1. Rakar raka armar med hantlar framåt, liggande bröstet på en bänk lutad vid 30 grader, 3 × 10-12, 3011, vila 10 sekunder
A2. Yttre rotation av axelns axel med en hantel, med armbågsstöd i knäet, 3 × 10-12, 3010, vila 10 sekunder
A3. Yttre rotation av axelns axel på det låga blocket i en vinkel på 30 grader vid armbågen, 3 × 10-12, 3010, vila 60 sekunder
Detta protokoll ska utföras 6 gånger i rad. Efter det kan idrottaren börja utföra andra övningar för musklerna i axlarna. Du bör också överväga förekomsten av många andra övningar som bidrar till att förbättra skuldras hälsa. Till exempel är ett långt bicepshuvud som är fäst vid en tillväxt över skulderledet ett mycket vanligt obehagsområde hos personer som klagar över axelsmärta. Därför bör bedömningen av balansen i skuldermusklernas struktur bestå av en analys av flera muskelgrupper, även om det finns en eventuell brist på korrelation mellan dessa muskler med skulderledet.
Sammanfattningsvis bör det läggas till att strukturella balansövningar bör utföras av alla idrottare. När det gäller kroppsbyggare kan vikten av dessa övningar inte överskattas. Utan tvekan, även på toppen av hans berömmelse, skulle Schwarzenegger ha tappat även i moderna turneringar för proffsen. Men det är viktigt att tänka på följande punkt: Arnold inspirerade ett stort antal kvinnor och män att träna med tyngdkraften. Samtidigt gav han utmärkta råd om genomförandet av utbildning, som inte har tappat dess relevans till denna dag.
