För att uppnå detta mål tillåta den mest produktiva och effektiva utbildningen. Det finns inget universellt enhetligt system som passar alla och har inga undantag. Varje idrottare har sina egna egenskaper och resultat som han förväntar sig från ett visst program. Och för att uppnå önskat mål, naturligtvis, måste du lyssna på rekommendationerna och grundprinciperna för att bygga utbildningsprocessen, men göra justeringar, fokusera på ständiga framsteg och minska risken för skador, överträning.
Arbeta med dessa muskelgrupper under en träningsdag gör att du kan öka effektiviteten för att träna rygg och biceps. Detta gör det möjligt att spendera tid i gymmet med maximal återgång. Utvecklingen av biceps och rygg i en session gör att du kan stimulera aktiv muskeltillväxt och öka styrkan. För att göra detta hjälper en liten anpassning till den vanliga träningen. Det är nödvändigt att starta lektionen med en lätt konditionsträning, utförd i flera minuter, och sedan fortsätta till huvudprogrammet.
innehåll
- 1 biceps och ryggträning
- 1.1 Luftmassor med vikter
- 1.2 Enhandshantel
- 1.3 tryckblock till bältet
- 1.4 Spindelböjningar
- 1.5 Lyft hantlar med en grepp "hammare" på biceps
Biceps och back-träning
Består av följande övningar:
- uppdrag med vikter (5x6-8);
- dragkraft med en hand av en hantel, utförd i en lutning (5x8-12);
- blockera drag till bältet (4x8-12);
- spindelflexion (4x8-12);
- lyfta hantlar för biceps, utförs med en grepp "hammare".
Tyngdlyftande massor
Om den klassiska versionen ges utan problem kan du öka komplexiteten i övningen genom att lägga till vikter i bältet i form av en kedja med en lastskiva. Idrottare med svårigheter att prestera bör använda en expander som är lindad runt underbenen och tvärskenet.
Många idrottare "tvingar" bicepsen att göra nästan allt arbete under pull-ups, och höjer hakan över baren. Detta gör naturligtvis att du kan träna denna muskel bra, men utan att involvera ryggen. Detta kan korrigeras genom att stoppa hakan när det är något lägre än tvärstången. Vid en sådan övre punkt spänns latissimus dorsi-musklerna, det vill säga den önskade effekten uppnås.
Enhandig hanteldragning
Tekniskt korrekt utförande av denna övning gör att du kan träna den bredaste rygg, inte axelmusklerna. För att göra övningen, luta dig framåt, böja dig i ryggen, dra en hantel på sig själva. Händerna beskriver en rörelse vars bana liknar den latinska "J".
Bältet drar
Handflatorna är i fritt grepp, det vill säga mot varandra. Armbågarna i detta läge rör sig så nära kroppen som möjligt. För att engagera målmuskelgrupperna hålls överkroppen i en vinkel på 90 grader, sväng inte.
Spindelflexion
Utförs på en lutande bänk med en hand. Ansiktet tittar ner. Det korta huvudet på axelns axlar utvecklas. Bicepserna hålls ständigt på toppen. Detta eliminerar involvering av andra muskler i arbetet. För att uppnå korrekt utförande görs de första repetitionerna med den fria handflatan placerad under arbetsbågen.
Lyft hantlar med en grepp "hammare" på biceps
Tack vare det neutrala greppet bearbetas de små musklerna i flexorerna i händerna. Maximal hypertrofi gör att du kan uppnå långsiktig muskelspänning. Det enklaste sättet att uppnå detta är genom negativa upprepningar. De utförs på samma sätt som den vanliga uppsättningen med den vanliga vikten, men de sänker hantlarna långsamt, det vill säga minst 4 sekunder.
Baserat på material: bodybuilding.com
