Dragning av det övre blocket med ett omvänt grepp eller vertikalt drag är en övning för rygg och biceps. Det fungerar båda muskelgrupperna och hjälper dig att förbereda för att dra tillbaka greppet. Rörelsen är vanligt både i bodybuilding planer och i fitness. Idrottare bygger med sin hjälp inte bara massiva händer utan också "djupet" på ryggen. Men det finns ingen konsensus här, vissa byggare tror att detta är en övning på baksidan. På grund av det faktum att de runda och rhomboid musklerna i ryggen också är involverade i rörelsen, hjälper det att förbättra hållningen.
innehåll
- 1 Förberedelse för träning
- 2 Teknik
- 3 rekommendationer
- 4 variationer
- 5 Inkludering i programmet
- 6 Kontraindikationer
Övningsförberedelser
Tillräcklig teknik kan endast uppnås om fötterna vilar på golvet och höfterna är fixerade. Därför är det viktigt att justera simulatorkudden så att idrottsmanternas höfter vilar på klämmorna, men inte "glider" under dem. Benen ska vara vinkelräta mot golvet och hållningen ska vara stabil.
Övningen utförs bekvämt med ett brett handtag, eller med ett speciellt rakt skårhandtag för ett rygggrepp. I vissa simulatorer måste du fästa en kedja eller adapter i blockstrukturen, så att det är bekvämt att dra det övre blocket till bröstet i tillväxt. I utgångsläget, stående på golvet, måste idrottaren nå handtaget oberoende.
Denna övning kan vara antingen den första i nybörjarplanen eller utföras närmare träningens slut. I vilket fall som helst krävs gemensam uppvärmning och 1-2 uppvärmningsstrategier för att närma sig vikten.
Utförande teknik
Startposition
- Ta simulatorhandtaget axelbredden från varandra, handflatorna vetter mot dig:
- Sitt på sätet så att höfterna fixeras med simulatorns kuddar och benen är vinkelräta mot golvet:
- Benen är böjda vid knä och höfter,
- Bröstet är upp - ländryggen förblir vertikal, bröstet pekar uppåt
rörelse
- Andas ut aktivt, dra simulatorns handtag mot dig till bröstet;
- Den första rörelsen är avskärning och sänkning av knivarna:
- Den andra är flexion i armbågens leder
- Prioritet är för ryggrörelse snarare än armbågens rörelse:
- På inspiration återgår simulatorhandtaget till sitt ursprungliga läge och armarna är oupptagna:
- Alla nödvändiga uppsättningar och repetitioner utförs.
Varning
- Sväng inte fallet fram och tillbaka:
- Rörelsen ska utföras genom att dra åt bladen och ta med projektilen med händerna, och inte på grund av en böjning i armbågsfogarna och bicepsens arbete:
- Träning ska inte utföras i för snabb takt eller med otillräckligt låg vikt. Detta är en av de mest "starka" blockstavarna på grund av att biceps ingår, så vikten kan vara tyngre än ett enkelt drag i bröstet
rekommendationer
- För att utesluta från arbetet hjälper underarmen med ett "bearish" grepp, det vill säga tumorns position tillsammans med andra
- Synkronisering av att sänka handtaget på bröstet med andning, långsam utandning vid ansträngning och inandning hjälper till att minska ryck under träningen.
- Träning är mer effektiv ju mindre musklerna i underarmarna och bicepsen är involverade och desto mer ryggen. Behöver lära dig att medvetet anstränga ryggen
- Håll bäckenet pressat till simulatorns säte och uteslut att dess separering under rörelse
variationer
Med ett smalt rygggrepp kan du överföra mer tonvikt, inte till det bredaste, utan till rombens och runda muskler. Rörelsen kan utföras inte bara i blocksimulatorn utan också i hammaren såväl som med en gummi-stötdämpare när det gäller rehabiliteringsträning eller övningar för nybörjare.
Program inkludering
Rörelse kan ingå i styrketräningsprogram i slutet av komplexet, efter att huvuddelen av arbetet har utförts i deadlift och drag till bältet. I amatörprogram, särskilt i utbildning för nybörjare och kvinnor, kan övningen användas i början av komplexet som den viktigaste.
Om målet är att undervisa pull-backs, utförs denna övning på en dag fri från pull-ups.
Antalet repetitioner, vikt och tid under belastning bestäms individuellt:
- Vanligtvis utförs 12-15 repetitioner av dem som vill gå ner i vikt med hjälp av laster;
- 8-12 - de som vill få muskelmassa
Men i verkligheten måste du se hur kroppen reagerar och göra justeringar av planen när den är klar.
Kontra
Kontraindikationerna är ganska smal:
- Allmänna kontraindikationer för styrketräning - förkylningar, sjukdomar i övre luftvägarna, förvärring av kroniska sjukdomar;
- Skador på leder och ligament involverade i rörelse;
- Aktiv (smärtsam) bråck i bröstkorgen, skador i livmoderhalsen.
- Oförmågan att dra med ett stängt grepp - spasmer och skador på fingrarna och handflatan;
Överbelastning av musklerna i ryggkedjan och axelbandet - spasmer i axlarna och långa muskler längs ryggraden. I detta fall är vertikala stavar begränsade till att arbeta med lätt gummi och koncentrera sig på horisontella stavar.
Annars är övningen säker, tillgänglig för nybörjare och låter dig lösa uppgifterna för en idrottare på alla nivåer. Det räcker med att välja arbetsvikt och beräkna lasten korrekt.
