Torkning av kroppar för flickor - kost och träning

Torkning av kroppen för flickor, baserad på två grundläggande faktorer - kompetent konstruerade träning och kost, gör att musklerna kan ge större lättnad. Aerobics- och friidrottsprogrammet är skyldigt att registrera sig för varje liten sak och genomförs hundra procent korrekt.

Torkperioden kräver inte bara korrekt träning, utan också en noggrann redovisning av alla förbrukade kalorier. Om kroppen saknar näringsämnen hämmas processen för att få lättnad betydligt. Detta kan ha negativa konsekvenser både för figuren och för hela organismen.

Många tror felaktigt att både kvinnor och män torkas på ett helt identiskt sätt. Perioden för att ge muskler lättnad till flickor kännetecknas av en mindre närvaro av aerobics och nästan samma antal idrottsövningar, och näring i allmänhet bör vara helt annorlunda.

innehåll

  • 1 Torkdiet för kvinnor
  • 2 Näringsförhållande och kaloriinnehåll
  • 3 Allmän torkhandbok för kvinnor
  • 4 Tillåtna gränser för säker fettförlust "> 5 Idrottsnäring på torktumlaren
    • 5.1 Kreatin
    • 5.2 Protein
    • 5.3 Rekommendationer för idrottsgrop
  • 6 Bygga en träningscykel
  • 7 Vem är det kontraindicerat att torka?

Torkdiet för kvinnor

Att minska dagligt kaloriintag och ta fettförbrännare hjälper naturligtvis att hitta önskad lättnad, men leder till en minskning av muskelvolymen. Näringsbrist tvingar kroppen att leta efter en ytterligare näringskälla, vilken muskelvävnad blir.

Du kan spara muskelmassa och få lättnad utan fettförbränningsmediciner och drastiska nedskärningar i din vanliga diet. Det räcker med att bara återfördela mängden näringsämnen - procentandelen protein (protein), fetter, kolhydrater i kosten.

Det är viktigt att förstå att kolhydrater är indelade i enkla och komplexa. Den första, som inkluderar konfektyr och mjölprodukter, provocerar över fetma. Användningen av komplexa kolhydrater (pasta, svart bröd, spannmål) på mått påverkar vikten något.

Mängden både enkla och komplexa kolhydrater vid torkning reduceras nödvändigtvis. Det borde vara sämre i volym än de proteiner som användes under denna period.

Näringsförhållande och kaloriinnehåll

Kvinnor som väger från 50 till 55 kg bör konsumera inte mindre än 100 g protein per dag. Om vikten överstiger normen på grund av muskulaturen är proteindosen mycket högre. En tjej som har 10 kg muskelmassa, det vill säga med en vikt på 65 kg, behöver redan minst 160 g. Två tredjedelar av denna dos ska vara i djurfoder och proteinpulver.

Fet mat, om de finns i kosten i en minimal mängd, gör ingen skada. Detta gäller även torkperioden. Det viktigaste är att inte överskrida den norm som krävs, det vill säga äta fet mat endast i de volymer som kroppen behöver. Den maximala dagliga dosen av fett i menyn för en tjej som är engagerad för att lindra musklerna får inte överstiga 10%. De flesta, det vill säga, 60% bör uteslutande vara proteiner, och från 25 till 30% är kolhydrater.

Det dagliga kaloriintaget för kvinnor som torkar är från 35 till 40 kcal per 1 kg av sin egen vikt. Du måste äta fem till sex gånger om dagen med korta pauser och exceptionellt små portioner, som var och en inte bör innehålla mer än 40 g protein. Långa intervall mellan måltiderna, tvärtom, saktar ner metabolism, vilket leder till fetma.

Du kan ta mat omedelbart innan du lägger dig, men i små portioner och uteslutande från högkvalitativ och hälsosam mat. Det bästa alternativet skulle vara keso eller en proteinshake. De absorberas lätt, tillfredsställer hunger, innehåller viktiga näringsämnen för kroppen och upprätthåller en bra metabolism.

Kolhydratkomponenten i kosten reduceras gradvis. Den första torkveckan reduceras mängden näringsämne och hålls på 40%, och under de kommande sju dagarna reduceras den redan till 35%. Och bara från det tredje sju-dagars passet på 25-30%.

En återgång till normal näring bör också vara gradvis. Annars kan man inte göra utan negativa konsekvenser för både figuren och funktionen i mag-tarmkanalen.

Allmänna rekommendationer för korrekt näring vid torkning för kvinnor

De flesta moderna flickor vill ha en smal silhuett, men träna inte på simulatorer eller utföra några övningar, och föredrar ett mindre aktivt sätt att gå ner i vikt - diet. Torkning kan inte ske utan träning, vilket innebär implementering av övningar som involverar den största möjliga mängden muskler.

Det huvudsakliga villkoret för korrekt torkning är att upprätthålla muskelmassa. Annars, om du inte gör detta, det vill säga inte träna, kommer kroppen helt enkelt att börja mata på de redan befintliga musklerna, eftersom den kommer att uppfatta den som en onödig energilast. Men när vi återvänder till frågan om näring bör övergången från kolhydrat till proteinmat vara utan specifika och strikta begränsningar.

Menyer för torkperioden kan baseras på följande produkter:

  • Basic - kokt protein, ångat kycklingbröst, kokt eller bakat, kokt bläckfiskfilé, kokt vit fisk magert - produkter som kan ätas utan tidsbegränsning.
  • Kontrollerade källor med kolhydrater - bovete och havremjöl, diabetisk rågpasta, kål, grönsaker, gurkor och andra grönsaksgrödor, utom rotgrödor, där mängden näringsämne beräknas enligt recept och tabelldata.
  • Dricka. Du bör bara dricka rent vatten, ingefära osötat te.

Socker i kosten vid torkning utesluts helt. Det läggs inte bara till drycker utan också till mat.

Från kosten är helt uteslutna:

  • mejeriprodukter på grund av laktosmonosackarid, som är mjölksocker;
  • snabba kolhydrater, som är godis och mjölprodukter;
  • fetter, dvs inget smult eller stekt kött.

Tillåtna gränser för säker fettförlust ">

Den optimala maximala gränsen för fettförlust är 200 g. Naturligtvis kan du förlora mycket mer, men det kan leda till en kraftig försämring av välbefinnandet och störningar i kroppens normala funktion.

Flickor med någon kroppsbyggnad och vikt bör inte förlora högst 1, 5 kg per vecka. Om processen att gå ner i vikt sker med mycket högre hastighet, förlorar musklerna sin kvalitet och form när kroppen börjar dricka muskelfibrer.

Du kan aldrig kränka och försumma beräkningarna när du utför styrka och aerob träning. Aerobics lägger också mycket stress på kroppen. Det kräver exakt samma mängd energi som styrketräning.

Om fettlagret är litet bör flickor i allmänhet minimera aerob träning. Det är nödvändigt att hantera principen om "pumpning", när musklerna pumpas upp på grund av hög volymträning med låg intensitet.

Idrottsnäring

Moderna sporttillskott är mycket effektiva och användbara både för kroppen och för lättnad. De innehåller vitaminer och aminosyror som stimulerar arbetet i njurarna, levern och mag-tarmkanalen. För att de ska få maximal nytta måste du veta allt om hur du tar en sportsdryck ordentligt.

kreatin

Det är en effektiv produkt för att uppnå utmärkta resultat inom kroppsbyggande. Kvinnor bör ta kreatin och ribos under torkperioden endast när de inte bara vill hitta lättnad utan också tappa den maximala mängden fett. Att ta tillskottet åtföljs nödvändigtvis av en ökning av aerob träning. Detta beror på att reserven för ATP som spenderas i träning fylls på med kreatin och inte med dina egna muskelvävnader.

protein

Anges för användning under den "präglade" cykeln för alla flickor. Till skillnad från kött, ägg, fisk behöver han inte spendera en stor mängd energi. Genom att få en proteinshake och aminosyror kan du få protein, men utan betydande energiförluster.

Rekommendationer för att ta idrottsgrop

Flickor med en vikt som överstiger det perfekta med 8-10 kg inte på grund av fettavlagringar, men främst på grund av muskler, bör ta aminosyrakomplex och protein istället för kreatin. Både BCAA och proteinpulver har visat sig väl. De kommer att vara användbara för flickor med krökta former.

Före och efter träningen rekommenderas att man tar 5 g BCAA. Proteinshake drickas 60 minuter efter klasserna och en och en halv eller två timmar före träningen använder de någon form av sportprodukt med ett högt innehåll av naturligt protein och en liten mängd kolhydrat. BCAA kan tas på morgonen (också 5 g), och före sänggåendet kan du dricka kaseinprotein eller äta lågfett keso.

Det bör komma ihåg att överdriven entusiasm för både kraft och aerob träning, såväl som felaktig idrottsnäring, inte kommer att kunna ge önskat resultat. På ett eller annat sätt kommer effekten att bli, men mycket lägre än vad som skulle vara med ett korrekt och kompetent tillvägagångssätt.

Träningscykelbyggnad

Lindringstiden för kvinnor kräver allvarlig aerobics och måttlig friidrott. Det bör inte finnas någon utmattning. Överdriven entusiasm för aerob träning kan leda till att kroppen antingen börjar utvecklas ojämnt, eller att vikten sjunker kraftigt.

Liknande konsekvenser uppstår på grund av att det finns mycket fett i den kvinnliga kroppen och lite muskelmassa. Kraftbelastningar, om de är korrekt återställda och närade, kan du öka musklerna. Aerobics aktiverar fettförbränningsprocesser, men hjälper inte musklerna att utvecklas.

Att utföra en stor mängd styrkaövningar hjälper till att bryta ner fett utan att förlora muskler. Aerob träning fungerar mycket annorlunda. Om de är höga, lider muskelfibrer. Aerobics hämmar anabolismen och börjar undertrycka processen för uppdelning av fettceller, vilket orsakar fetma och en konstant känsla av trötthet.

Rätt utbildning för torkning för flickor består av övningar där hela kroppen är involverad och en mycket liten mängd aerobics. Det totala antalet uppsättningar för varje övning är 5-6, och repetitioner när du tränar botten - från 15 till 20, och toppen - från 12 till 15 gånger.

Med vikter gör två reps mer. Misslyckande ska alltid vara exakt den slutliga uppsättningen. Intervallerna mellan uppsättningarna är från 90 till 120 sekunder. Detta träningsprogram syftar till att maximera engagemanget av muskelfibrer och aktivera anabola processer.

När målet är att bli av med en stor mängd fett kräver träning vissa förändringar. Det är nödvändigt att överge resten mellan övningarna och göra en cirkulär träning. Det består i det faktum att de gör en strategi för varje övning, och det totala antalet cykler justeras till 4-5 för träningen. Aerobics efter cirkulär träning bör skjutas upp. Det rekommenderas att överföra denna del av träningskomplexet till nästa dag, och inte göra samma sak som styrkaövningarna.

Kvinnor som inte behöver överdriven viktminskning kan begränsas till regelbundna pumpövningar och aerob träning. Det senare börjar utföras efter styrketräning. Aerobics bör göras först efter att ha hållit pausen i minst tio minuter.

Måttlig aerob träning betyder inte att de ska vara för lätta. Om klasser genomförs på en ellipsoidal simulator är inställningen inställd så att du kan öva i minst en kvarts timme, men träna inte mer än 10 minuter. Det finns tre sådana tio minuters tillvägagångssätt. Det här räcker till.

Hela utbudet av torkningsövningar, inklusive att köra på en stationär cykel, en ellipsoid eller en cykel ergometer, måste göras tre gånger i veckan. Du bör inte överbelasta dig själv på dagar som är fri från träning och utmattar dig med långa promenader och svält. Det här läget är skadligt. Försummelse av full återhämtning och vila är inte bra, liksom överdriven entusiasm för anaerob träning.

Varje tjej kan öka vikten med 15 kg, men få enbart muskelmassa och bevara en feminin och vacker silhuett. För att uppnå fantastiska resultat i att öka kvinnors muskler kan endast med specialläkemedel. Men med hänsyn till och efter alla rekommenderade rekommendationer kan flickor uppnå ganska betydande resultat inom kroppsbyggande.

Till vem det är kontraindicerat att torka ">

Intressanta Artiklar