Hantelrygg

Handrygg med hantlar - en allmän utvecklingsövning för att utföra bänkpress och push shvunga, push och deadlift. Vid bodybuilding kom det från kraftsport, där trapesen pumpas, eftersom den är involverad i störningen av projektilen från golvet och låter dig dynamiskt lyfta nästan vilken vikt som helst. När det gäller kroppsbyggnad och fitness väljs hantelryggar av dem som har en obalans i utvecklingen mellan deltor och trapes. I naturen är detta sällsynt, men många idrottare vill ha kraftfull och uttalad trapes, eftersom det visuellt gör överkroppen mer atletisk. När det gäller fitness ges träning till dem vars trapes inte är utvecklad av naturen och som en av de förberedande skivstången drar. Fördelen med hantelalternativet är att det också är tillgängligt för nybörjare. De kan lyfta axlarna med relativt låg vikt och gradvis stärka musklerna.

innehåll

  • 1 Fördelar och fördelar
  • 2 Vilka muskler fungerar
  • 3 typer av hantelskrubb
    • 3.1 Handrygg med hantlar stående
    • 3.2 Hantelrygg
    • 3.3 Handrygg med hantlar som sitter
    • 3.4 axlar på en lutningsbänk
  • 4 träningsteknik
  • 5 vanliga misstag
  • 6 Möjliga skador på grund av ärr

Fördelar och fördelar

Ur biomekanisk synvinkel utvecklar skåror en idrottsman förmåga att lyfta axeln. De hjälper till mer effektivt att dra i stången i deadlift och lär känna musklerna för att isolera trapezoid i andra rörelser. Rygg förbättrar blodcirkulationen i kragezonen, hjälper till att bli av med kramper och huvudvärk.

Ur estetikens synvinkel - de gör axelbältet mer massiv, hjälper till att se mer imponerande ut. Mot bakgrund av breda axlar sticker midjan gynnsamt ut och ser bra ut.

Hantelryggskillnader skiljer sig från skivstångsövningar på följande sätt:

  • bana;
  • Metoden för att hålla projektilen

Banan och amplituden med hantlar är mer naturlig för axelleden än med skivstången. Idrottare med axelskador kan inte göra full amplitudskift med skivstången, eftersom axelleden är blockerad på grund av smärta. Hantlar låter dig röra dig fritt och utföra rotation i axeln så mycket som möjligt. Om vi ​​talar om en frisk idrottare, kommer han att kunna lyfta armarna högre och få armbågarna till en mycket större höjd. Detta kommer att hjälpa musklerna att dra sig ännu mer. Slutsatsen är enkel. En stor amplitud, mer sammandragning hjälper till att pumpa muskler med mindre vikt. Detta gäller för dem som har muskelkramper som stabiliserar kroppen inte tillåter att arbeta i denna övning med en skivstång och mycket vikt. Hantlar, på grund av en mer naturlig bana, är bättre för en nybörjare.

Utövar dart med hantlar, kan idrottaren rikta handflatorna mot sidorna, han kommer inte att uppleva smärta i handen och problem med armbågsleden och handleden. Detta hjälper dig att gradvis stärka greppet utan att använda händerna för aktivt. Sådana axlar är lämpliga för nybörjare, personer med svagt grepp. Och eftersom hantlar kan väljas och medelvikt, kommer en person inte att bli översträckt, skada och kan gradvis stärka greppet.

Handrygg med hantlar låter dig utveckla neuromuskulär kommunikation och träna tekniken när du lyfter vikter till en nivå över fickorna.

Vilka muskler fungerar

Huvudmotorn är trapeziusmusklerna. När idrottaren står rakt och tar hantlarna till en nivå ovanför fickorna, ingår båda trapeziusmusklerna i arbetet, de tillåter dig att lyfta vikt och inte föra axlarna framåt. Trapezius-muskeln lyfter axeln och är involverad i ”störning” av vikten från golvet i alla styrka- och viktlyftningsövningar. Dess sammandragning med avslappnade muskler i handen gör att du kan utföra ärr. Faktum är att övningen är isolerande, med vilken projektil idrottsman som utför.

De runda ryggmusklerna, och hela deltoidmassivet, fungerar som en stabilisator av rörelse. Dessa muskler tillåter axlarna att inte "falla" framåt. Diamantformade är också involverade i rörelsen, de stabiliserar posisen. Om en person är benägen att böja armbågarna, "tjänar" han biceps, och ett grepp utan att använda remmar på tung vikt involverar oundvikligen musklerna i underarmen. Naturligtvis hur stabilisatorerna arbetar med musklerna i muskeln och benen. De låter dig minimera uppbyggnaden av huset till ett minimum.

Typer av hantelskrubb

Typer av hantelskrubb varierar beroende på vilken typ av ställning som tas. Kort sagt, de mest trapesformade isolerande axlarna sitter med minimal uppbyggnad av skrovet. Men det kan finnas nyanser orsakade av de strukturella egenskaperna hos idrottaren. Idrottsman måste göra det alternativ som passar bäst för hans mål.

Hantelrygg

Det klassiska “snabba” alternativet är att avsluta träningen. Ett stort plus är bekvämt. Idrottaren tar helt enkelt vikten från racket, går inte långt, utför träningen och lämnar. Du behöver inte leta efter en bänk, dra hantlar någonstans eller göra något annat. Skulder på axlarna inkluderar alla stabilisatorer och ger en viss belastning på ryggraden. Därför kan de göras som en förberedande övning för svåra komplexa hissar och inkluderas i utbildningsplanerna för nybörjare.

Hantelrygg

Detta alternativ är lämpligt för dig som har en bakre deloid och trapezoid fördröjning. Lutningen förskjuter belastningen på baksidan av kroppen och låter dig träna denna del. Handryggningar i en sluttning är en övning från arsenal av professionell kroppsbyggnad, men för många älskare gör det livet lättare på grund av att det hjälper till att korrigera hållning. Rörelse är oumbärlig om en person i det vanliga livet tillbringar större delen av sin tid med axlarna "vända" framåt.

Hantelrygg

Denna teknik är nödvändig om den axiella belastningen på ryggraden inte är tillåten eller kräver minskning. Det gör att du kan bli av med fusk, luta och rycka kroppen. Shrags som sitter tekniskt svårare, många människor kan inte uppnå maximal muskelkontraktion i denna position och kan därför inte träna musklerna effektivt.

Konturer som ligger på en lutningsbänk

Motion är som att dra en skivstång eller hantel till ett bälte på en lutningsbänk. Du måste ligga med ansiktet nedåt, magen på en bänk och ta upp hantlar, bara arbeta med axlarna. Denna version av övningen är den minst traumatiska för ryggraden, men kräver endast ljusvikter, eftersom ledens position inte är naturlig för att utföra ärr.

Träningsteknik

Rörelsen börjar med att man tar bort hantlar från stativ eller golvet. Det är viktigt att hålla magmusklerna spända och fokusera på att hålla ryggen rak.

Vidare ser alla skaft mer eller mindre lika ut:

  1. Idrottaren står upprätt, ser framåt, håller kroppen rak och försöker att inte svaja;
  2. Armarna är rätade, böjning vid armbågarna och handleden är inte tillåtet, axelbladen föras till ryggraden och är stängda låsta så att axlarna inte ändrar position under träningen;
  3. Sedan utförs som sagt ”axelryckning” - idrottaren lyfter och sänker axlarna;
  4. Utandningen utförs på stigande väg, som åtföljer toppkraften;
  5. När du sänker axlarna måste du ta andetag. Således är andning inte naturlig och vanligt för en person, vilket kan leda till problem med denna rörelse. Sänker vi axlarna, andas vi instinktivt ut. I denna förvirring med andning ligger huvudorsaken till problemen;
  6. Det är nödvändigt att sänka hantlar smidigt, göra allt utan att rycka;
  7. I utföringsformen, i en stående lutning, utförs lutningen på grund av flexion i höftledet;
  8. I variationen som sitter på bänken måste du trycka axelbladen tätt mot ryggen;
  9. Om du vill utföra övningen medan du ligger på en lutande bänk är det viktigt att välja ryggstödet korrekt så att det inte finns något "fastnat" i axellederna

Vanliga misstag

Många nybörjare gör misstag fel. Detta är ganska farligt, eftersom trapezius är en stark muskel, och det bokstavligen kan "dra" hållningen till sin sida och lämna personen i ett "sned" tillstånd. Skador uppstår, men den vanligaste konsekvensen av felaktig teknik är att en person helt enkelt inte uppnår det resultat som han strävade efter genom att börja träna.

Tekniska fel kan elimineras på egen hand genom att filma sin utrustning på video och analysera, eller så kan du vända dig till en tränare för hjälp som kommer att fixa alla problem och sätta i rätt teknik.

Fel i skaft kan delas in i:

  1. Brott mot rörelsens amplitud innebär att amplituden är för kort, när lyfthöjden inte är tillräckligt för att minska trapezoid. Att bli av med felet är ganska enkelt. Det är nödvändigt att föreställa sig med varje upprepning att, som om du försöker nå dina öron med axlarna, kommer detta att hjälpa till att genomföra rörelsen korrekt. Det finns en annan sak - du måste aktivt utföra skaft, men med mindre vikt;
  2. Utför en rörelse med hakan tryckt mot bröstet . Ett misstag gör att du kan sträcka nackmusklerna för aktivt och kan leda till en klämd nerv. Och för de flesta hjälper det inte att uppnå ett resultat;
  3. Armkrullning för biceps. Denna rörelse tar bara bort en del av belastningen från trapeziet, vilket gör att händerna kan röra sig med tröghet och att inte hjälpa till att pumpa målmuskelgrupperna, flexion till biceps kan också orsaka skador på armbågen och handleden, så du måste övervaka händernas position i övningen;
  4. Tendensen till överträning av trapes . Många idrottare tror felaktigt att ju mindre muskelgruppen är, desto oftare kan den utarbetas. Detta är inte så, eftersom trapeziusmusklerna fungerar i många övningar. All dragkraft till bältet, deadlift, tilt-dragkraft med en skivstång och hantlar, liksom i simulatorer, laddar denna muskelgrupp. Resultatet är en - övertränade muskler växer dåligt, idrottaren närmar sig skada. Det är tillrådligt att kombinera trapesträning med arbete på axlarna, eller på eftermiddagen, när idrottaren utför en strikt bänkpress, om hans fokus är styrketräning, inte kroppsbyggande;
  5. Undvikande av rörelser av kvinnor . Flickor tenderar att utföra ett gäng swoops på mittdeltaet och undviker att arbeta med trapeziusmuskeln. På lång sikt leder detta till skador när man försöker ta mer vikt i ”typiska kvinnliga övningar” som rumänska dödliftar och sluttningar med en skivstång. Om en tjej utför åtminstone flera tillvägagångssätt för trapezoid, är det mindre troligt att hon sträcker trapeziusmusklerna när hon utför ”rörelser för skinkorna”;
  6. Ignorera bältet om ryggen är svag . Med hjälp av maximala vikter och utrustning med drag i lutningen är det viktigt att inte glömma bort viktlyftbältet. Detta hjälper inte bara att undvika tekniska fel, utan också att upprätthålla en sund rygg.

Möjliga skador på grund av ärr

Eftersom betydande vikter måste användas under träning är skador möjliga. Dessutom kan inte trängseln i trapezius och deltoidmusklerna i vardagen ignoreras på grund av den vanliga dagliga aktiviteten. För att träna trapeset på ett kvalitativt sätt är det värt att undvika skador.

Först och främst äventyras hälsan i skulderfogens axelled, axelns rotatorkuff. Om idrottaren utför rörelsen utan att dra axelbladen till ryggraden och fixera axlarna, borde han ägna mer uppmärksamhet åt tekniken.

När du använder gränsvikter, var uppmärksam på tekniken och tugga bältet. Troligtvis skada på ryggraden, förskjutning av ryggraden, bråck och utsprång. Men dessa konsekvenser överträffas av dem som inte har stärkt muskelkorsetten tillräckligt eller är engagerade utan att observera tekniken.

Nypade nerver och skador i livmoderhalsen är ett troligt alternativ för försämrad axelrörelse. Det är också möjligt att försvåra armbågar och skador på underarmen.

Hur man undviker skador:

  1. Lägg inte på axlarna som den första träningen i träningsplanen, eftersom det kan leda till att du tar för höga vikter och skador.
  2. Utför en komplett allmän och artikulär träning. Till att börja med, värma upp hela kroppen med en lätt aerob belastning, först då - rotation i lederna;
  3. Överskatt inte arbetsvikten, försök att göra utan att fuska i denna övning;
  4. Överskrid inte den inställda träningsvolymen, gör inte "extra tillvägagångssätt" för att "bättre känna musklerna". Överdriven träning genom smärta och obehag är den vanligaste orsaken till skador.

Intressanta Artiklar