Plie knäböj

Squat Plie uppträder med en bred inställning av benen, från vilken namnet kommer från. Denna övning är grundläggande och syftar till en riktad studie av de inre musklerna i skinkorna och låren. Det utförs utan användning av vikter och är perfekt för nybörjare. Bristen på viktmotstånd gör att du helt kan koncentrera dig på muskelarbetet och den korrekta prestationstekniken, vilket ökar effektiviteten i övningarna.

innehåll

  • 1 Teknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Rörelse
  • 2 rekommendationer
  • 3 alternativ
  • 4 Analys av övningar
    • 4.1 Vilka muskler fungerar
    • 4.2 Tång och klassiska knäböj: vad är skillnaden
    • 4.3 Skillnad mellan Plie och Sumo Squats
    • 4.4 Varför kläver Plie "> 4.5 sorter Plie
    • 4.6 Vem ska använda övningen?
    • 4.7 Fördelar med Plie Squats
    • 4.8 Hur komplicerar plie squats?
  • 5 Introduktion av träning i träningsprogrammet
  • 6 vikter: använda eller inte?
  • 7 Plie regler knäböj
  • 8 Arbeta med buggar

Utförande teknik

För att övningen ska få maximal nytta krävs det att korrekt teknik följs vid varje utförande.

Startposition

  • placera fötterna så breda som möjligt, strumpor bör riktas utåt;
  • fixa kroppens vertikala position så att den inte lutar sig framåt och axlarna inte är rundade.
  • Händernas position är inte av primär betydelse. Händerna kan hållas på vardera sidan eller utsträckas framför dig.

rörelse

  • medan du andas in, flytta nedåt och räkna 1, 2 och 3 tills höfterna är parallella med golvet eller sjunker lite djupare;
  • dröja vid bottenpunkten i några sekunder och känna hur musklerna strammar och sträcker sig;
  • vid utandning, återgå till startpositionen, helt rätas i knäleden, räta ut benen;

Gå direkt till nästa upprepning. Ingen paus mellan uppsättningar krävs.

Viktiga nyanser!

  • Under alla tillvägagångssätt är det nödvändigt att titta på en avlägsen imaginär punkt som ligger ovanför ögonhöjden. Den här tekniken låter dig styra rätt hus. Ryggen ska vara perfekt platt och en lätt avböjning bibehålls i ländryggen.
  • Att utföra plie kräver korrekt position på knäna, det vill säga liknande det som följer i den klassiska versionen, så att knäskyddarna inte går längre än strumporna.
  • För att upprätthålla spänningar i muskelarbetegrupperna kan du inte anstränga knäleden. Vid den övre extrema punkten bör knäna vara helt utsträckta.
  • När det uppstår svårigheter med balans kan de första klasserna genomföras med hjälp av ett stöd, vilket gör att du kan konsolidera förmågan att samordna.

rekommendationer

  1. Lasten när du gör Plies knäböj bör vara på insidan av höfterna. För att uppnå detta måste fötterna hållas maximalt utåt.
  2. Rörelsens amplitud har en direkt effekt på belastningen på glutealmusklerna. Ju djupare du sätter dig ner, desto högre är träningens effektivitet.

Genom att följa dessa viktiga punkter kan du uppnå rätt utförande av Plie och få maximal nytta.

Exekveringsalternativ

Det finns flera alternativ för en knäböj med fötterna breda isär:

  • Puls när du sitter på huk med låg amplitud. Höfterna går ner till horisontellt och reser sig ganska mycket och upprepar igen. Resultatet är fixerat på detta sätt, det vill säga målmusklerna håller på att slutföras.
  • Platta med tonvikt på ett ben, så att du kan fördela lasten igen. Det ena benet placeras på tån och det andra på foten. Det här alternativet är idealiskt för en mängd olika pass och pumpar ett visst ben.
  • Plie på tårna är en variation av övningen för välkoordinerade och tränade människor. Endast strumpor vid golvet. Arbetet involverar inte bara lårens inre muskler utan också kalvarna.
  • På kalvmusklerna, när bara hälen höjs växelvis från den nedre punkten. En sådan övning ger kaviar en vacker och detaljerad lättnad.
  • Med ett hopp när du studsar vid toppunkten. Denna variation har en aerob komponent och tränar hjärtmuskeln väl.

Analysövning

Vilka muskler fungerar

Motion är en klassisk variation av knäböj, som tillskrivs sammansatta rörelser som involverar alla musklerna i de nedre extremiteterna. Kalvmusklerna, gluteus maximus, femurmusklerna, inklusive biceps och quadriceps, samt den mediala bredden och skräddarsy, ledande muskler, deltar aktivt i arbetet.

För att kontrollera rörelser och upprätthålla balansen under träningen är soleus-muskler och stabilisatorer involverade i arbetet. Den senare rollen utförs av pressen med extensorer i ryggen.

Tång och klassiska knäböj: vad är skillnaden

Den största skillnaden är benets inställning. Fötterna, när de utför plie, är vida avstånd, och strumporna vänds utåt. Genom att ändra position, teknik och rörelseintervall kan du uppnå att belastningen riktas mot de inre låren och glutealmusklerna.

Till skillnad från Plie från Sumo Squats

Många förväxlar felaktigt dessa två övningar med varandra, men det är absolut inte så. När en sumo utförs dras bäckenet tillbaka och kroppen matas framåt. Denna prestanda teknik gör att du kan använda en mycket större belastning i form av en stor vikt.

"Plie" utförs med en strikt vertikal position av kroppen och bäcken dras inte tillbaka så mycket. Musklerna på den inre ytan av låret är involverade i arbetet. Detta är en helt annan lastfördelning, så det är omöjligt att säga att dessa två versioner av knäböj är desamma.

Varför knäpper Plie "> Plie-sorter

Den kalisteniska varianten med att övervinna sin egen kroppsvikt tillskrivs vanligtvis tolkningen av "sumo". Det finns många "power" -versioner som i hög grad kan komplicera knäböj. Sådana sorter låter dig stärka "press" -belastningen. Du kan använda en vikt, t-bar, hantel, skivstång.

Vem ska träna ">

Fördelarna med Plie Squats

  • knäböj med en bred inställning av benen hänvisar till de få rörelser som gör att du kan ladda och träna de inre musklerna i låren, som är svåra att komma åt;
  • plie relaterar till övningar som gör att du kan träna in femoral musklerna;
  • knäleden inte är överbelastade på grund av det faktum att rörelsen vid utförande av plie är anatomiskt naturlig, men detta gäller bara om korrekta säkerhetsåtgärder iakttas, vilket minskar risken för skada;
  • övningen är perfekt även för de idrottare som har drabbats av en ryggskada, medan de till och med kan använda vikter på grund av rörelsens och lägesdetaljer, vilket gör det möjligt att isolera ryggraden;
  • rörelse har en komplex belastning på ett ganska stort antal muskler;
  • "Plie" knäböj är väl lämpade för både att bygga och separera muskelmassa i kroppens nedre del;
  • belastningsvariabilitet när man involverar olika typer av skal;
  • öka elasticiteten såväl som rörledsapparatens rörlighet.

Squats “Plie” är lämpliga för att utföra både i gymmet och hemma.

Hur man komplicerar squat "plie" ">

Standardutförande tekniken är klassisk, och användningen av vikter i form av hantlar, vikter, skivstång gör det svårt att träna. Detta är inte det enda prisvärda sättet att öka effektiviteten för den underliggande rörelsen. Komplicera knäböj enligt följande:

  • Ju djupare knäböj, desto större blir belastningen på glutealmusklerna. Hur man uppnår detta ">

    Introduktion av träning i ditt träningsprogram

    Plie knäböj är bland de grundläggande rörelserna för gluteal- och kalvmusklerna. Rörelsen rekommenderas att utföras i början av lektionen, men efter en bra träning. Det är mycket användbart och kompletterar perfekt lunges eller benpressar. Antalet repetitioner beror inte på utbildningsnivån, utan av huruvida ytterligare börda används:

    • ett stort antal repetitioner (15-20 gånger) med belastningsvariabilitet, vilket helt och hållet beror på idrottarens egen träningsnivå;
    • power squats kan inte ha samma multi-repetition och utförs i 8-10 repetitioner eller 10-50 i 4-5 tillvägagångssätt, när musklerna är fästa till lättnaden.

    Squats “Plie” kan användas som rörelser för att ”avsluta” i slutet av träningen. I en liknande variation utförs de till ett fullständigt fel och vikter används inte.

    Vikt: använda eller inte?

    Användningen av sportutrustning hjälper idrottaren att reglera belastningsnivån och uppnå verklig träningspress. Detta är en ganska effektiv och lönsam teknik, som till stor del gör att du kan uppnå de mål som ställts för idrottaren.

    Höga och toppbelastningar passar inte alla. För vissa idrottare är vikter kontraindicerade. Detta gäller personer med skador på höft- och knäleden, ryggraden och så vidare. De kan inte utföra knäböj med hjälp av projektiler.

    Plie knäböj enligt reglerna

    För att övningen ska få maximal nytta måste följande punkter beaktas:

    • Benen bör vara bredare än axelbältet och tårna isär. Strumpens riktning ställer rörelsevektorn i knäleden.
    • Knäna pekar mot tån. Vänster "ser" till vänster och höger - till höger.
    • Väskan fixas strikt vertikalt, så när du flyttar, se till att följa detta ögonblick.
    • Plie Power Squats fungerar smidigt och i långsam takt och kontrollerar varje rörelse.
    • Blicken ska alltid se rak ut och hakan ska höjas.
    • Återvända till utgångsläget kräver ”koppling” av knäna, det vill säga de förblir böjda till extrema punkt.

    Felhantering

    Nybörjare utför ofta squats "plie" felaktigt. De gör ett antal karakteristiska misstag:

    • Knän flyttar. Under rörelse får knäna inte tillåtas att gå längre än strumplinjen framåt eller börja konvergera mot mitten.
    • Klackarna kommer från golvet. Fötterna bör vara på ytan. Undantagen är knäböj på ett ben och på tårna.
    • Dålig samordning. För att stabilisera kroppens position tillåts träning mot väggen tills önskat resultat uppnås.
    • Baksida. Liksom andra knäböj, håll din rygg nivå.

    Om du från början följer dessa enkla regler kommer inga problem att uppstå.

Intressanta Artiklar