- Kroppens dagliga behov av järn
- Lista över höga järnmat
- Järnproduktstabell
- Vad påverkar absorptionen av järn
- Hur man bestämmer bristen på järn i kroppen
Övervikt är inte alltid förknippat med en övervägande stillasittande livsstil och banal överätning. Det finns många flickor som besöker gymmet och följer en diet, men inte kan gå ner i vikt. Anledningen till detta är ofta en brist på järn, en mikroelement som har en direkt effekt på metabolismen och funktionen i sköldkörteln. Om ett sådant problem uppstår ger de ansträngningar som gjorts inte bara några resultat utan tvärtom leder till en ännu större uppsättning extra kilo.
Järn är ett viktigt spårelement som ansvarar för många viktiga funktioner för människokroppen. Dess överskott och brist påverkar hälsan och välbefinnandet negativt. Båda förhållandena är en avvikelse från normen, men oftast lider människor av en brist på detta spårelement.
innehåll
- 1 Järnens roll i människokroppen
- 2 Kroppens dagliga krav på järn
- 3 High Iron Food List
- 4 Tabell över produkter som innehåller järn
- 4.1 Animaliska produkter
- 4.2 Vegetabiliska produkter
- 5 Vad påverkar absorptionen av järn
- 6 Hur man avgör bristen på järn i kroppen
- 7 Vad orsakar en minskning av järn "> Järnens roll i människokroppen
Spårelementet som beaktas är ett ämne som ansvarar för halten av hemoglobin. Järn är en integrerad del av ett stort antal enzymer och utför ett stort antal viktiga funktioner:
- syretransport till vävnader, celler, organ;
- blodbildning;
- DNA-produktion;
- bildandet av nervfibrer och människokroppens tillväxt;
- bibehålla livslängden för varje enskild cell;
- tillhandahålla energimetabolism;
- deltagande i redoxreaktionen.
Dessutom ansvarar spårelementet för kroppens skyddande funktioner och andra lika viktiga processer. Av speciell vikt spelar järn för en kvinna under den tid som hon födde ett barn, eftersom denna tid kännetecknas av ett maximalt behov av ett ämne. Dess brist leder till mycket allvarliga negativa konsekvenser.
Kroppens dagliga behov av järn
Det normala innehållet av spårelement i kroppen är från tre till fyra milligram. Huvuddelen av ämnet (cirka 2/3) koncentreras i blodet. Den återstående järnkoncentrationen koncentreras i ben, lever och mjälte. En minskning av spårelementets nivå uppstår av naturliga skäl - menstruationscykler, svettning, peeling av dermis. Om det inte finns några livsmedel som är rika på järn i kosten, leder detta oundvikligen till brist på ämnet, eftersom de förbrukade reserverna helt enkelt inte fylls på. För att bibehålla spårelementet på den erforderliga nivån bör cirka 10-30 mg av denna förening komma från den dagliga kosten.
Den exakta mängden beror på ålder, kön och andra relaterade faktorer:
- barn under 13 år - från 7 till 10 mg;
- manliga ungdomar behöver 10 och 18 mg kvinnlig;
- män - 8 mg;
- kvinnor - från 18 till 20 och under graviditet - minst 60 mg.
Underlåtenhet att följa det dagliga intaget av järn leder till störningar i många funktioner, vilket även påverkar utseendet. Inte alltid ett dåligt skick i hud och hår är förknippat med ålder eller felaktigt utvalda kosmetika. Och tänker på att köpa en annan burk med dyra grädde, bör du titta på din egen kost, eftersom problemet kan vara just i bristen på järn. En särskilt liknande situation är relevant för dem som ofta går på dieter, som vill gå ner i vikt, begränsa sig till att äta bara lite mat, uppmärksamma kaloriinnehållet och inte användbarheten för kompositionen.
Lista över höga järnmat
Spårelementet finns i olika livsmedel, därför är det hem och icke-hem. Den senare finns i vegetabiliska produkter, och den första är av animaliskt ursprung. Skillnaden mellan dem gäller graden av smältbarhet. Järn från animaliska produkter assimileras med 15-35 och från växt - med 2-20%. Därför bör heme-spårelementet råda i kosten och vara närvarande i tillräckliga mängder.
Vegetarianer har det svårare än de som konsumerar köttprodukter dagligen. För att korrigera situationen tillåter användning av mat, vilket förbättrar graden av assimilering av järn. Dessa livsmedel är de som är rika på C-vitamin.
Den största mängden järn finns i:
- Kött och slaktbiprodukter. Dessa är kalkon, kyckling, nötkött, magert fläsk, lamm och lever. De flesta järn innehåller mörkt kött.
- Skaldjur och fisk. För att kompensera för bristen på mikroelement är det nödvändigt att föredra användning av räkor, tonfisk, sardiner, ostron, skaldjur, musslor samt svart och röd kaviar.
- Äggen. Detta gäller kyckling och struts och vaktel. Tillsammans med järn innehåller de fettiga omättade syror, vitaminer och magnesium.
- Bröd och spannmål. Särskilt användbart är spannmål som havre, bovete och korn. Mycket järn innehåller vetekli och råg.
- Baljväxter, grönsaker, gröna. Det största spårämnet finns i ärtor, bönor, bönor, spenat, linser, blomkål och broccoli, rödbetor, sparris och majs.
- Bär och frukt. I denna kategori av produkter är mästare med järninnehåll kornel, persimmon, kornel, plommon, äpplen och bidrag.
- Solrosfrön och nötter. Alla typer av nötter har i sin sammansättning många spårelement som ansvarar för halten av hemoglobin. De är inte sämre än frön.
- Torkad frukt. En stor mängd järn är innesluten i fikon, katrinplommon, russin, torkade aprikoser.
Tips! Inte alla torkade frukter är hälsosamma. Ofta tillsammans med värdefullt järn för kroppen innehåller de skadliga ämnen. För alltför vackert och rent utseende av frukter indikerar vanligtvis att de utsattes för bearbetning, vilket gör att skrupelfria producenter kan öka varorns hållbarhet.
Järnproduktstabell
En mer specifik idé om hur många milligram järn en viss produkt innehåller ges av tabelluppgifter. Om du analyserar informationen som anges i dem blir det tydligt att den högsta koncentrationen av spårämnen per 100 gram produkt faller på kyckling- och fläsklever samt skaldjur. Kli, soja och linser är något sämre, men mängden ämne som absorberas från dem är två lägre.
Animaliska produkter
Produktnamn Järninnehåll i mg per 100 g fläsklever 20, 2 kycklinglever 17, 5 nötköttlever 6, 9 nötkött hjärta 4, 8 fläskhjärta 4, 1 nötkött 3, 6 lammkött 3, 1 fläskkött 1, 8 kycklingkött 1, 6 kalkon kött 1, 4 ostron 9, 2 musslor 6, 7 sardiner 2, 9 svart kaviar 2, 4 kycklingula 6, 7 vaktelgula 3, 2 nötkött tunga 4, 1 fläsktunga 3, 2 tonfisk (konserverad mat) 1, 4 sardiner (konserverad mat) 2, 9 Växtprodukter
Produktnamn Järninnehåll i mg per 100 g vetekli 11, 1 bovete 6, 7 havregrynsgröt 3, 9 rågbröd 3, 9 sojaböna 9, 7 lins 11, 8 spenat 2, 7 majs 2, 7 ärtor 1, 5 betor 1, 7 jordnötter 4, 6 pistaschnötter 3, 9 mandlar 3, 7 valnöt 2, 9 dogwood 4, 1 persimon 2, 5 torkade aprikoser 3, 2 torkade katrinplommon 3 pomegranate 1 äpplen 0, 1 Uppfattningen att det mesta av järnet finns i bidrag och äpplen är inte sant. För 100 gram av dessa frukter finns det inte mer än 1 och 2 mg mikroelement.
Vad påverkar absorptionen av järn
Berikning av kosten med produkter med högt innehåll av spårämnen gör det inte alltid möjligt att fylla i sin brist i kroppen. Det finns mat som stör substansen i ämnet. Det innehåller produkter med polyfenoler, kalcium och tannin. Detta faktum måste beaktas av dem som saknar järn.
Mejeriprodukter har inte detta spårämne i sin sammansättning, är rika på kalcium och leder därför till en minskning av det resulterande ämnet från mat. Stark te och kaffe är inte de bästa allierade av järn. Fans av dessa drycker borde vana att skjuta upp sin njutning av en kopp uppfriskande kaffe eller te vid en senare tid efter en måltid. Det är i allmänhet bättre att ersätta Coca-Cola med torkad fruktkompott eller rosenbäravkok.
Hur man bestämmer bristen på järn i kroppen
Bristen på detta mikroelement känner sig av allmän svaghet, hög trötthet och en kraftig minskning av arbetskapaciteten. Blush ger plats för överdådig blekhet. Huden blir grov och alltför torr. Håret börjar "komma ut." Spikarna flagnar och går sönder. Det bildas sprickor i klackarna och hörnen på munnen.
Ett tillstånd där järn ständigt saknas kallas anemi. Det har en negativ inverkan inte bara på utseende utan också på kroppen. Undersökningar visar ofta att även vävnaderna i mag-tarmkanalen blir bleka. Detta indikerar en otillräcklig blodtillförsel till detta organ, och en liknande situation är inte bara en avvikelse från normen, utan också en indikator på att den normala näringen av de inre organen störs.
Brist på järn leder till följande problem:
- ofta yrsel;
- allmän trötthet och svaghet;
- hjärtklappning och andnöd, även med små belastningar;
- domningar i lemmarna;
- svårigheter att sova;
- ofta förkylningar och sårbarhet för infektioner;
- störning i matsmältningskanalen;
- undertryckande av aptit och svårigheter att svälja mat;
- önskan att konsumera krita eller rå spannmål, samt "njuta av" lukten av färg och aceton.
Som tidigare nämnts försämras tillståndet hos naglar, hud och hår. Med andra ord lämnar en persons välbefinnande och utseende mycket att önska, vilket påverkar alla aspekter negativt. Naturligtvis kan du inte diagnostisera dig själv. Endast test kan konstatera att en person lider av anemi. Järnbrist indikeras av en minskad hemoglobinnivå. Hos män bör det inte vara lägre än 130, och hos kvinnor - mindre än 120 gram per 1 liter blod.
Vad orsakar en minskning av järn ">
Den naturliga förlusten och påfyllningen av ett spårelement är karakteristiskt för en frisk organisme. Patologiskt är ett tillstånd när det inte finns någon källa till järn eller assimilering av detta ämne inte inträffar. En undernäring orsakas oftast av undernäring om man är alltför beroende av strikta dieter eller svält, såväl som vegetarianism, när det inte finns några medföljande ”katalysatorer” för järnabsorption, det vill säga de konsumerar lite vitamin C. En kraftig nedgång i järn är karakteristisk för en tung menstruationscykel.
Anemi med måttlig, mild, svår svårighetsgrad är tyvärr ganska vanlig. Cirka en miljard av världens befolkning lider av denna sjukdom, särskilt ungdomar, unga och medelålders kvinnor. Med tanke på att det endast är möjligt att upptäcka anemi genom laboratorietester, bör du inte försena en resa till en specialist om tecken på järnbrist gör sig kända.
En kritisk situation är när hemoglobin sjunker under 100 g / l. Om detta inte är fallet kan situationen snabbt korrigeras. Du måste justera din diet genom att inkludera järnrika livsmedel i din dagliga meny. Rätt näring hjälper dig att återhämta dig snabbt. Om nedgången är kritisk föreskrivs lämplig behandling. Det räcker inte alltid att en person som lider av anemi helt enkelt ändrar sin diet, ofta krävs också järntillskott.
För att undvika sådana hälsoproblem bör du inte försumma normerna för en hälsosam kost, engagera dig i dieter och fasta. Om du sätter den externa som skadas till hälsan kan du få exakt motsatt effekt.
