Hur många uppsättningar och reps att göra

8-12 - för massan, 12-15 - för lättnad. 15-20 - för flickor. Den första metoden är en uppvärmning, sedan lägger vi till arbetarna. Om du vill växa, gör en "pyramid" med 15 till 8 repetitioner. Ungefär sådana rekommendationer om upprepade uppsättningar kan höras i alla provinsiella gungstolar. Ja, det är meningsfullt, men låt oss se hur professionella kroppsbyggare tränar. Man kan knappast säga att Chris Duffin är en tjej. Men han utför också 50 benpressar för att ”spränga” sina fyrkants. Men Valentina Mishina är bara en tjej. Men du kan se henne hålla sig med en tung skivstång i 8 reps. Var är sanningen ">

innehåll

  • 1 Varför följa reglerna
  • 2 Olika mål - olika antal upprepningar
  • 3 Super voluminösa träningspass
  • 4 tillvägagångssätt
  • 5 Vilotid
  • 6 nybörjare och efter skador

Varför följa reglerna

Du kan se hur nybörjare utför 10-12 arbetsmetoder, bokstavligen "dödar" i hallen. Från detta blir de mer fysiskt förberedda ">

Olika mål - olika antal upprepningar

Hur man skriver layouter "">

Superflyktiga träningspass

Föreställ dig en långdistanslöpare. Han behöver styrkorna i benen och tillräckligt med kraften i deras arbete. Men han behöver inte dra 100 kg muskelmassa på sig själv. Extra stora träningspass används när du behöver utveckla styrkauthållighet och skickligheten att tillräckligt effektivt fungera under långvarig repetitiv stress.

I denna utföringsform kan träningsscheman med 1, 2 eller fler minuter under belastning användas. En liknande metod är olika för träning för viktminskning med mini-skivstång - Hot Iron and Body Pump.

Olika undervisningsmetoder kan användas:

  • För utveckling av styrkauthållighet, till exempel för att köra på medelstora avstånd, kan långa uppsättningar med lång vila användas;
  • "Förlorar vikt" bereds vanligtvis med hjälp av olika pyramider, "stegar" och andra tekniker som gör att du kan öka antalet repetitioner i tillvägagångssättet och förlänga tiden under belastning

Tillvägagångssätten

Hur många tillvägagångssätt "> Vilotid

Det här är väldigt få som observerar, men om du kopplar av i hallen enligt en timer och inte efter hjärtat, så blir resultaten mer imponerande.

Reglerna är enkla:

  • 45 sekunders viloperioder - för multi-repetitiv styrketräningsträning;
  • Protokoll för hypertrofi;
  • 90 sekunder för grundläggande hypertrofiövningar;
  • Allt mer - för utveckling av styrka och kraft

Om vilotiden respekteras, men alla schemalagda upprepningar inte fungerar, väljs lastens vikt felaktigt. I det här fallet rekommenderas att du sänker den noggrant.

Nybörjare och efter skador

Vid utbildning för nybörjare rekommenderas det att minska antalet tillvägagångssätt med 1, men förblir tro mot "layouterna" av upprepningar i uppsättningen. Detta undviker överträning men hjälper till att aktivera muskelfibrer tillräckligt för tillväxt. I allmänhet måste nybörjare noggrant övervaka tekniken, så redan i början av träningen rekommenderas det att 8-12 veckor av kraftcykeln för att utveckla övningstekniken. Sedan går de över till "till massa" och "till lättnad".

Återställning efter skador bör vara som rekommenderas av din läkare. Om perioden med brist på utbildning var mer än 12 veckor är det värt att starta ett program för nybörjare och välja arbetsvikter intuitivt, baserat på bristen på obehag.

Viktigt: ibland vid skador försvinner smärtan från att värmas upp, det vill säga när blodcirkulationen påskyndas. Det betyder inte att du behöver träna med en hög belastning direkt, men det kan mycket väl betyda att det är bättre för praktikanten att värma upp och göra enkla övningar.

Betydelsen av coachning är att individuellt välja övningar och upprepa repetitiva mönster. Om du inte kan göra ett val på egen hand är det vettigt att kontakta en tränare för att utarbeta ett program.

Intressanta Artiklar