Charles Bronson Training

Den berömda brittiska kriminella Charles Salvador (bättre känd som Charles Bronson ) har avtjänat sin dom sedan 1974.

Under de decennier som tillbringades i fängelse lyckades Bronson förvandlas till en fitnessfanatiker. Han skapade ett träningsprogram som bara använder kroppsvikt och flera främmande föremål.

Den extrema regimen gav honom nästan övermänsklig styrka: han säger att han kan göra 172 armhävningar på 60 sekunder, höja biljardbordet ensam och böja fängelsets celldörr med bara händer. Han spelade in ett stort antal träningsvideor från fängelset och satte också ett rekord för armhävningar per timme: 1727.

Bronson är inte den enda fången som lyckades utveckla imponerande styrka utan tillgång till gymmet, näringsrik mat eller kosttillskott.

Fångar runt om i världen har utvecklat mycket effektiva övningar som de kan utföra i en liten cell eller i en fängelsegård. För starka män som hamnat i fängelse handlar det inte bara om estetik och personlig utveckling - idrott fungerar som en avskräckande attack och är nödvändiga för överlevnad.

innehåll

  • 1 Fördelar med att värma upp med bara din kroppsvikt
  • 2 Charles Bronson-övningar
    • 2.1 Pushups
    • 2.2 Pullups
    • 2.3 Knäböj
    • 2.4 Dyk
    • 2.5 höja benen hängande
    • 2.6 Burpy
  • 3 Möjligt träning för en fånge, en uppsättning övningar
  • 4 däck av smärta
  • 5 Juarez Valley Method
  • 6 Ditching
  • 7 Misslyckad träning
  • 8 En övning per dag

Fördelarna med att värma upp med bara din kroppsvikt

Du kan göra dem var som helst. Du har inte tid att gå till gymmet> Charles Bronson-övningar

Det finns 6 grundläggande övningar där hela kroppen är involverad. Ändå, efter att ha ändrat något på varje övning, kan du skapa mer än 50 olika övningar från 6 grundläggande. Om du var låst för livet, är jag säker på att du kunde komma med ytterligare 50 variationer.

Push ups

Enligt den bok han skrev i fängelse utför Bronson 2 000 armhävningar per dag. Om du börjar göra 10 armhävningar per dag och du lägger till 5 dagligen, lite mer än ett år, kan du nå denna nivå.

Tryck upp alternativ

Under armhävningar är flera muskelgrupper involverade, inklusive bröstmuskler, främre deloidmuskler och triceps. Motion kan lätt ändras för att öka komplexiteten och få olika muskelgrupper att arbeta.

Smal / bred armläge

Du kan engagera olika muskelgrupper helt enkelt genom att justera armarna. I händernas smala läge fungerar triceps, medan ett bredare arrangemang av händerna utvecklar bröstmusklerna.

Indiska armhävningar

Detta är en dynamisk rörelse i hela kroppen som utvecklar styrkan och flexibiliteten i bröstet, axlar, rygg, höfter och triceps.

Stå upp, benen något bredare än axelbredden isär. Luta dig över och lägg händerna på golvet, håll dina armar och ben raka. Du ska se ut som ett inverterat brev "V". Dina skinkor är toppen av bokstaven "V", och ditt huvud pekar mot marken.

För att utföra indiska armhävningar måste du göra en slags höjande rörelse. Flytta huvudet nedåt och framåt, böj armbågarna. När ditt huvud närmar sig marken, fortsätter du att flytta din överkropp framåt, böja ryggen och sänka höfterna. Dina höfter kommer nu bredvid dina händer. Se till att ryggen sträcker sig väl. Återgå till startposition och upprepa.

Tryck upp på ena handen

Du kommer att nå statusen som ”regimets odjur” när du kan utföra armhävningar med en hand.

pull

Att dra upp är en mycket effektiv övning som involverar ett antal muskelgrupper, inklusive latissimus dorsi (nedan kallad ”vingen” på musklerna på ryggen), biceps, bröstmuskler och underarmar.

Ännu bättre kan de göras var du än kan hänga. Vad du ska göra om du är på ett hotell ">

Ta tag i den horisontella stapeln med dina händer från olika sidor. lyft upp huvudet på ena sidan av den horisontella stapeln i en upprepning och sedan på den andra sidan av den horisontella stapeln.

Smal / bred handtag

Du kan ändra greppets bredd för att fokusera på olika muskelgrupper. Försök dra upp med händerna mycket nära eller så långt från varandra du kan.

Uppdrag på en handduk

Häng två handdukar i den horisontella fältet och ta en i varje hand. Dra upp dig själv. Perfekt för att utveckla greppstyrka.

Enhandsuppdragning

Du kommer att uppnå statusen som ”regimets odjur” när du kan utföra flera pull-ups med en hand.

knäböj

Squat är en av de mest grundläggande, men effektiva idrottsrörelserna. I en övning träna du dina quadriceps, skinkor, höfter och inre lår.

Squat-alternativ

Fångaren knäböj

Dessa knäböj görs med händerna bakom huvudet.

Lägg till vikt

Om du inte har tillgång till skivstången kan du hitta föremål som du kan lägga på axlarna eller hålla framför bröstet. Hoppa bara med rätt vikt.

Knäböj oregelbundet

Knäböj som vanligt, men när du når botten, hoppa brått, så högt du kan. När dina fötter faller till marken ska du omedelbart fördjupa dig i nästa knäböj och hoppa igen.

Squat Pistol

Detta är en fullständig knäböj på ett ben. Benet som inte kramar rätas fram under träningen. När du är längst ner i knäbotten ser du ut som en pistol, därav namnet. Det kan ta flera månader att göra detta.

Det finns hela procedurer som hjälper dig att slutföra denna titaniska prestation, men det finns en övning som hjälper dig att hoppa direkt till "squat" knäböj.

Sätt bara en stolpe eller något annat starkt föremål framför dig och sitta på ett ben. Använd polen för att dra dig själv. I slutändan kan du göra detta på huk utan hjälpmedel.

dyk

Triceps, pectoral muskler, axlar och underarmar fungerar under dyk. Fångarna lägger helt enkelt händerna på en stol och fötterna på golvet eller på sängen.

Ben som hänger

Det här pumpar inte bara din abs, sneda muskler, revmusklerna, dina quadriceps, höfter, underarmar och axelmusklerna fungerar också.

Alternativ för att hänga benen

Raka benhissar

Höj dina raka ben, böj höfterna tills de är helt böjda och knäna kommer att vara betydligt högre än höfterna.

Böjda knälyftar

Om du inte kan lyfta raka ben kan du byta dem genom att böja knäna och lyfta dem till bröstet.

Hel rak benlyft

Höj raka ben som vanligt, men istället för att stoppa när dina ben stiger över höfterna, fortsätt övningen tills fingrarna rör vid den horisontella stången.

Lyfter raka ben med en handduk

Häng två handdukar över baren och ta en i varje hand. Höj dina raka ben medan du håller fast i handdukar.

"Torkar"

Utför en rak benlyft, och när dina ben är i det övre läget, dra åt absen och vrid benen i en riktning. Vänd åt andra hållet. Detta är en övning.

Enhands rakt benlyft

Du har nått statusen som ”regimets odjur” om du kan utföra flera enarmade hissar av raka ben och hålla i det övre läget i flera sekunder.

burpee

Burpie är en övning för hela kroppen. Denna enkla rörelse testar både dina styrkor och aeroba förmågor.

Burpy-alternativ

Följ dessa anvisningar för att utföra grundläggande Burpy:

  1. Börja i knäböjsläget, händerna på golvet framför dig.
  2. Flytta benen tillbaka till push-position.
  3. Återställ benen på knäbotten omedelbart.
  4. Hoppa upp så högt som möjligt från knäböjspositionen.

Burpy med armhävningar

Utför den vanliga burpien, men fortsätt och gör en full push-up när dina ben har gått till push-position.

Burp med indiska armhävningar

Istället för bara armhävningar, gör indiska armhävningar.

Burpy + pull-up

Stå under den horisontella fältet så att du kan hoppa till den. Följ den vanliga burpien, men när du hoppar, ta den horisontella stapeln och dra upp. Upprepa. Du hörde att "> Möjligt träning för en fånge, en uppsättning övningar

Du har många alternativ för att skapa ett träningspass. Kombinera övningar som du vill.

Om du fortfarande behöver ett tips, här är några tips:

Däck av smärta

Detta är förmodligen en favoritträning bland fångar, eftersom de vanligtvis har ett kortlek till hands.

Ta det vanliga 52-kortsdäcket. Tilldela en av övningarna (eller en av variationerna) för var och en av de fyra kostymerna. På detta sätt hamnar du med något som:

  • Klubbar: Pushups
  • Toppar: Pullups
  • Tamburiner: knäböj
  • Maskar: benet lyfter hängande.

Börja ta ut korten. Dräkten berättar vad du ska göra och antalet anger antalet repetitioner.

Slutför komplexet med tio Burpy för ett gott humör.

Juarez Valley Method

Fångar i fängelset Juarez Valley i Mexiko, ett av de farligaste fängelserna i världen, använder följande träningssystem.

Välj en övning. Du behöver bara göra en enligt schemat. Säg till exempel att push-ups kan göras.

Upprepningsschemat är som följer:

  • Ställ in 1: 20 reps
  • Ställ 2: 1 upprepning
  • Set 3: 19 repriser
  • Uppspelningsuppsättning 4: 2
  • Ställ in 5: 18 repriser
  • Ställ in 6: 3 upprepningar
  • Ställ in 7: 17 repriser
  • Ställ in 8: 4 reps
  • Ställ in 9: 16 repriser
  • Ställ in 10: 5 reps
  • Ställ in 11: 15 repriser
  • Ställ in 12: 6 reps
  • Ställ in 13: 14 upprepningar
  • Ställ in 14: 7 repetitioner
  • Ställ in 15: 13 repetitioner
  • 16: 8 replayuppsättning
  • Ställ in 17: 12 repriser
  • Ställ in 18: 9 reps
  • Ställ in 19: 11 repriser
  • Ställ in 20: 10 reps.

Enligt detta schema bör 210 repetitioner göras.

Innan varje tillvägagångssätt, ta 5-10 steg för att koppla av. Mål: slutföra detta schema så fort du kan.

Rörelsen av rännan

Istället för att göra det maximala antalet repetitioner under en viss tidsperiod, kan du flytta längs spåret och utföra ett visst antal repetitioner under hela dagen. Du kan göra 10 armhävningar varje halvtimme. Så i 12 timmar om dagen gör du 240 armhävningar.

Jag flyttar upp spåret med pull-ups. Jag har en horisontell bar hängande i dörren till min garderob. När som helst passerar jag honom och gör fem pull-ups. Antalet repetitioner som jag kan samla under dagen överraskar mig alltid.

Misslyckad träning

För hypertrofi och uthållighet, gör bara varje övning så många gånger du kan.

En övning per dag

När Ryan Ferguson befann sig i ett Missouri-fängelse från 2004 till 2013 efter att han felaktigt dömts för ett mord, fokuserade han bara på en övning per dag. Målet är att generera 500 repetitioner per timme. Det spelar ingen roll hur många uppsättningar du tar, bara försöka komma till 500 reps på 60 minuter.

Baserat på material: artofmanuality.com

Intressanta Artiklar