Träning efter 50 år

Kroppsbyggande är intressant inte bara för ungdomar utan också för de som firade ett betydande halvt århundrade. Naturligtvis är det bra för alla att besöka gymmet, men med åldern måste du vara mycket mer uppmärksam på din hälsa.

För att bevara och upprätthålla sig i bra fysisk form, stärka kroppen, förbättra tonen, men samtidigt inte skada hälsan, behöver människor efter femtio år en speciell teknik . Om du följer följande tips och rekommendationer, lyssnar på behoven i din egen kropp och gör vissa anpassningar av idrottsprogrammet kommer varje besök på gymmet att ge maximal nytta.

innehåll

  • 1 Grundläggande principer för ett träningsprogram efter 50 år
    • 1.1 Lastsfrekvens - tung träning bör ersättas med lossning
    • 1.2 Laststyrning - nivån ska väljas så optimal som möjligt
    • 1.3 Återställa kroppen - rationellt organiserade viloperioder
    • 1.4 Näring - korrekt utvald och balanserad kost
  • 2 konditionsträningar och styrketräning för vuxna idrottare
    • 2.1 Hjärtlast
    • 2.2 Allmänna rekommendationer
    • 2.3 Cardio Workout-program
  • 3 Styrketräning
    • 3.1 Allmänna rekommendationer
    • 3.2 Styrketräningsprogram
  • 4 Vilka tillskott ska tas efter 50 år "> 5 Lista över rekommenderade kosttillskott
    • 5.1 Mikroelement
    • 5.2 Fiskolja
    • 5.3 Förbättra arbetet i led- och ligamentapparaten
    • 5.4 Proteiner och aminer
  • 6 I stället för en slutsats
  • 7 sporter efter 50 år - Video

Grundläggande principer för ett träningsprogram efter 50 år

Ålder är inte ett hinder för varken sport eller kroppsbyggande. Trots detta bör man inte glömma att processer börjar i kroppen som påverkar en persons tillstånd långt ifrån på ett positivt sätt. Tyvärr kan dessa ändringar inte stoppas. De måste tas för givet, med hänsyn till vid utarbetandet av ett utbildningsprogram.

I vävnaderna i lederna börjar degenerativa förändringar inträffa, hastigheten för alla regenerativa processer minskar, funktionen hos det endokrina systemet störs, metabolismen saktar ner och så vidare. Kroppen som helhet börjar fungera mycket sämre än tidigare. Och du ska inte glömma det i alla fall.

Om beslutet att bedriva bodybuilding redan fattades i ålderdom, bör utbildningsprogrammet utvecklas med hänsyn till alla grundläggande principer för att bygga utbildningsprocessen:

Lasts frekvens - tunga träningar bör ersättas med lossning

Begreppet "tung träning" för en åldersidrottare skiljer sig mycket från ett liknande komplex för unga idrottare. Antalet repetitioner när du arbetar med tung vikt bör variera från 5 till 12, och med lätt - från 12 till 20. Denna belastning är tillräcklig för att stoppa de kataboliska reaktioner som uppstår i musklerna, få en liten mängd massa. I ålderdom kan det inte vara tal om ökad muskelmassa.

Laststyrning - nivån ska väljas så optimal som möjligt

Träning ger maximal nytta endast om varje övning utförs kompetent från en teknisk synvinkel och vikten väljs korrekt. Vid ålderdom reduceras ledens rörlighet avsevärt, så amplituden av rörelser bör vara något annorlunda. Närmare uppmärksamhet förtjänar andning.

Återställa kroppen - rationellt organiserade viloperioder

Metabolismhastigheten minskar med åldern. Detta gäller också produktionen av hormoner. Återställningsprocesserna är mycket långsammare och därför måste vila ges mer tid. Om det inte finns någon ökad trötthet och obehag räcker det med en två-dagars paus mellan träningsdagarna.

Näring - rätt och balanserad kost

Den här artikeln är lika viktig. Försumma inte din egen hälsa för atleten. Kostholdet ska fullständigt överensstämma inte bara med grunderna för riktig sportnäring, utan också väljas i full överensstämmelse med kroppens ålder och behov.

Konditionsträning och styrketräning för vuxna idrottare

En guide till bodybuilding efter 50 år kan inte betraktas som komplett om den inte innehåller några praktiska rekommendationer. För att få en klar uppfattning om vilken riktning du ska röra dig måste du veta allt om organiseringen av konditionsträning och styrketräning.

Hjärtlast

Äldre idrottare måste ta särskilt hand om kärlsystemets och hjärtmuskelns tillstånd, som de flesta problem och plågor som uppträder med åldern oftast förknippas. En slags "livlinje" som gör att du kan bibehålla hjärt- och kärlsystemets funktion på en ganska bra nivå och är konditionsträning.

Allmänna rekommendationer

Konditionsträning på måttlig vikt bör göras fyra gånger i veckan. Den rekommenderade varaktigheten för lektionen är minst trettio minuter och belastningen bör inte vara för hög.

Det viktigaste är för det första att bestämma klassen intensitet. Detta kan göras genom ett litet test, bestående av ett försök att tala. Om en idrottare under träningen kan fortsätta att kommunicera utan svårigheter kan du säkert fortsätta att träna i detta läge.

Cardio Workout-program

Du kan springa, simma, cykla. Det finns inga begränsningar. Den enda rekommendationen är att du inte ska vara begränsad till en typ av hjärtbelastning. Det är bättre att föredra en mängd olika träningspass, det vill säga att till exempel växa med simning och så vidare. Det är ännu mer intressant och spännande att inte göra det ensam, utan med vänner eller släktingar.

Styrketräning

Idrottare i alla åldrar försummar ofta träningen. Varje styrketräning bör börja med den, som måste utföras två gånger i veckan. Den totala varaktigheten för varje lektion kan variera från tjugo till fyrtio minuter. Intensitet bör väljas måttlig. Det viktigaste är att träningen möter idrottarens ålder.

Allmänna rekommendationer

Styrketräning för idrottare över 50 år utför något olika uppgifter än liknande klasser för unga kroppsbyggare. Ökande fysiska parametrar och viktökning är inte längre prioriterad. Huvudmålet är att upprätthålla muskelton och främja hälsa. Det finns inget behov att lägga tonvikt på att arbeta med fri vikt.

Styrketräningsprogram

Det rekommenderas att arbeta med säkra simulatorer och inte med viktmaterial. Intensiteten antas vara sådan att för varje muskelgrupp utförs två till tre uppsättningar med 8-12 upprepningar. I utbildningen bör inkludera funktionella rörelser som efterliknar engagerade i vardagen.

Vilka tillskott ska tas efter 50 år "> Lista över rekommenderade kosttillskott

Spårelement

Kroppen behöver alltid mineraler och vitaminer. Den enda skillnaden är att med åldern börjar en person konsumera mycket mindre näringsämnen. Och om mineraltillskott kan vara tillräckligt för vardagen, då mot bakgrund av kroppsbyggande ökar sannolikheten för att utveckla en brist på mineraler och vitaminer som krävs för att kroppen ska fungera normalt. För att kompensera för denna nackdel bör du ta bra multivitaminkomplex av hög kvalitet.

Fiskolja

Fettiga omättade syror är av stor betydelse för äldre. De är en integrerad del av metaboliska processer, ökar effektiviteten hos led-ligamenteapparaten. Brist på omättade fettsyror kan utlösa utvecklingen av många sjukdomar, särskilt hos äldre. Undvik detta tillåter intag av fiskolja.

Förbättra arbetet i led-ligamentous apparat

Risken för försämrade leder och ligament manifesteras i större utsträckning med åldern. Behåll sin normala funktion gör det möjligt att ta in lämpliga sporttillskott.

Proteiner och aminer

Kataboliska processer som leder till förstörelse av muskler inträffar när en person inte är involverad i sport. Detta fenomen är karakteristiskt för absolut alla åldrar, men manifesterar sig mycket ljusare efter 50. Att upprätthålla en aktiv livsstil är motsatt till dessa processer, men utan användning av proteiner och aminosyratillskott är inte så effektivt.

I stället för en slutsats

Efter ovanstående rekommendationer, efter att ha genomfört ett preliminärt samråd med din läkare, kan du säkert gå till gymmet för att börja spela sport för att hålla dig själv i bra form.

Sport efter 50 år - Video

Intressanta Artiklar