Axlarviktsträning

Regelbunden deltoidträning ökar bredden på axelbandet. Detta har en positiv effekt på idrottarens utseende. Triceps, biceps, en smal midja mot bakgrund av välutvecklade axlar ser det mest fördelaktiga ut.

Skuldviktsträning anses vara den svåraste. Skuldrorna består av tre balkar, och övningar som fungerar enhetligt och samtidigt genom alla dem på en gång finns inte. Detta kräver särskild uppmärksamhet på valet av ett träningsprogram för axlarna, särskilt för dem vars deltor utgör en släpande muskelgrupp.

Ökningen i axlarnas vikt utförs genom att utföra isolerande och grundläggande övningar. De senare är av största vikt. De syftar till att träna flera, inte ett separat balkdelta, träna triceps. Men tyvärr tillåter inte implementeringen av grundövningar att uppnå enhetliga belastningar.

Började kroppsbyggare rekommenderas att först inkludera grundläggande övningar i träningen. Isolering bör läggas till senare. De blir nödvändiga när några av buntarna börjar släpa efter i utvecklingen för att ”dra upp” dem.

innehåll

  • 1 Viktträning i gymmet
  • 2 Vilka säkerhetsåtgärder bör observeras under träning "> 3 Hur" dra upp "deltor som släpar efter i utvecklingen?
  • 4 Chockerande träning på deltor med droppset och supernät
    • 4.1 Blockera en
    • 4.2 Block två
    • 4.3 Block tre
  • 5 Allmänna rekommendationer

Viktträning på gymmet

För nybörjare, relativt nyligen anlända till gymmet, räcker det att utföra ett par grundövningar. Ibland räcker till och med en. Idrottare med erfarenhet kräver mycket större belastningar. För att pumpa varje balk måste de utföra 2-4 isolerings- och 2-3 grundövningar.

Antalet tillvägagångssätt, enligt råd från specialister, bör vara 3-4 gånger och upprepningar i varje 8-12. Denna intensitet är lämplig för de idrottare som tränar för att öka vikten. När en idrottare arbetar för att förbättra styrkaindikatorerna reduceras upprepningar i tillvägagångssätt till minst 4-6 gånger.

Programmet inkluderar:

  1. Armébänkpress.
  2. Hantelbänkpress gjort medan du sitter.
  3. Skivstången drar mot hakan, stången hålls vid greppet.
  4. Tre alternativ för att svänga med hantlar, lyfta vikter när du står, i en sluttning, framför dig.

Alla övningar utförs 3-4x8-12. Detta gäller för alla varianter av Mach.

Detta träningsprogram är inte lämpligt för nybörjare. Den är utformad för idrottare som har tränat i mer än ett år. Mindre erfarna idrottare bör ta bort isolerande övningar, som är gungor, från det.

Så att musklerna inte kunde anpassa sig och fortsätta att utvecklas, gör erfarna idrottare med jämna mellanrum ändringar i träningsprocessen. Den största effekten medförs av tvingade byten, drop-och supersets.

Vilka säkerhetsåtgärder bör iakttas vid träning?

Riskerna för skador under ett delta-träning är höga. Detta beror på skulderledets struktur, som består av tre buntar, dess direkta engagemang i utförandet av bänkpressar och dragkraft, samt 180 graders rotation. Och om en idrottsman inte känner till eller ignorerar säkerhetsregler, blir all deltaövning ett potentiellt farligt hot.

Strikt efterlevnad av alla rekommendationer för att minska risken för skada gör att du kan skydda dig själv:

  • varje session på delta måste alltid börja med en högkvalitativ och bra träning;
  • att starta en arbetsmetod är det nödvändigt att göra en uppvärmningsuppsättning;
  • Ta inte högsta skalor och arbeta med ett pålitligt säkerhetsnät - en partner i de senaste metoderna;

Det rekommenderas inte att göra övningar som involverar onaturlig rörelse för skulderleden. Ett slående exempel är bänkpressen bakom huvudet. Om det finns ett behov av sådana övningar bör du bara arbeta med ett begränsat rörelserikt.

Hur man "drar upp" deltorna som släpar efter i utvecklingen ">

De flesta idrottare är benägna att halta deltoidmusklerna. Och om detta problem tidigare var praktiskt taget olösligt, har det nuvarande utvecklingsstadiet utvecklats ett stort antal högvolymmetoder som gör det möjligt för oss att träna deltor med maximal effekt. Med hjälp av tvingade upprepningar kan super- och droppsatsare idag bokstavligen chockera deltoidmusklerna, det vill säga att axlarna växer.

Om en idrottsman nöjer sig till träningsmetoder med hög volym bör han beakta det faktum att de tappar kroppen kraftigt. Följaktligen är det alls inte omöjligt att arbeta med denna princip i varje lektion. Försummelse av denna rekommendation tillåter dig inte att få någon otrolig effekt utan garanterar överträning. Programmet nedan upprepas bäst två gånger i månaden, men inte oftare.

Chock delta-träning med droppset och superset

Kräver en preliminär uppvärmning som tar minst tio minuter. Den består av att arbeta med små vikter, rotationer av kroppar och händer, samt andra rörelser för att värma upp.

När uppvärmningsdelen är över går du till huvudet:

Blockera en

  • Stående skivstångspress (2 uppvärmningar + 3 arbetsuppsättningar på 10 reps);
  • Brettstång med stort grepp (2 uppvärmningar + 3 arbetsuppsättningar med 10 reps vardera).

Efter att ha genomfört dessa övningar går de vidare till supernät som syftar till att träna de bakre och främre deltorna.

Andra blocket

  • Bänkpresshantlar + svänger hantlar i en lutning (3 superserier med 8-10 repetitioner i varje tillvägagångssätt) - vila mellan supersetterna högst två minuter, och en paus mellan uppsättningarna högst 20 sekunder. Lägg också till några minuter för att koppla av framför droppsatserna.

Dessa övningar uttömmer de bakre och främre deltorna. För att fullständigt slutföra arbetet på axlarna återstår det bara att träna de mittersta, vilket gör att du kan göra droppset.

Tredje blocket

  • Avla hantlar på vardera sidan av stående (3 konventionella droppar med tappande vikter med 50% i det andra tillvägagångssättet, i varje serie droppset för 10 repetitioner).

Droppsatser görs enligt följande schema: först tar de hantlarna för arbetarens vanliga vikt för idrottaren, och efter 10 repetitioner byter de omedelbart till vikter, som är 2 gånger lättare i vikt, och utför samma antal repetitioner.

Med detta träningsprogram är det garanterat att deltoidmusklerna kommer att få en kraftfull drivkraft för ytterligare tillväxt. Chockträning bör inte utföras i samband med övningar för andra muskelgrupper, eftersom belastningen på nervsystemet redan är mycket hög. Om lektionen inte helt tar slut, är det tillåtet att lägga till två repetitioner eller göra flera tillvägagångssätt till en av övningarna.

Allmänna rekommendationer

För att få maximalt resultat, men inte tappa kroppen, är det nödvändigt att beakta följande nyanser:

  • Utbildning i det beskrivna programmet ska inte göras förrän tillståndet av misslyckande. Valda arbetsvikter måste vara sådana att idrottaren kan utföra ytterligare 1-2 repetitioner till optimal mängd inom träningen.
  • Både supersets och droppset är ett högintensivt sätt att träna. De tappar kraftigt energireserverna. Därför bör i klassrummet ta energi och isoton.

Efter utmattande träning krävs en snabb återhämtning. Du kan äta efter några timmar, men att ta en proteinshake för att fylla på näringsämnen i kroppen är att föredra omedelbart.

Intressanta Artiklar