De flesta proteinmat - kaloritabellerLäs Mer

Dagligt proteinintag
Lista med proteinrika livsmedel
Fördelningen av protein under dagen
Exempeldagsmeny

Varje person som är intresserad av hälsosam kost har mer än en gång hört och läst om vikten av protein, som ofta kallas livets grund. Detta är inte en överdrift, utan en verklighet som motsvarar verkligheten. När du tittar på dieten bör du alltid ta hänsyn till det faktum att mängden protein i det bör vara minst 30%. Ett liknande antal bör finnas i fetter och kolhydrater - 40%.

Att skapa en balanserad meny kräver att du vet vilka livsmedel som innehåller mest protein och hur du beräknar ditt dagliga intag. Dessutom är en kompetent kombination av produkter med varandra en viktig aspekt av en riktig diet.

innehåll

1 Dagligt proteinintag
2 Lista över proteinrika livsmedel
- 2.1 10 livsmedel med det högsta proteininnehållet
- 2.2 Proteinköttbord
- 2.3 Proteiner av fisk och skaldjur
- 2.4 Mjölkproteiner
- 2.5 Spannmål
- 2.6 Tabell över proteinfördelbarhet
3 Fördelningen av protein under dagen
4 Exempel dagmeny

Dagligt proteinintag

För kvinnor är det ett gram per kilogram av sin egen vikt. Och om det klara könet väger 60 kg behöver hon 60 gram protein. Mängden ökar till 1, 2 gram när de besöker gymmet.

Män som inte tränar bör konsumera 1, 2 gram protein för varje kilogram i sin vikt. Detta belopp ökar om vi talar om en aktiv livsstil, vilket innebär ett besök på gymmet.

Att förse kroppen med den erforderliga mängden protein under dagen gör det möjligt att veta vilka livsmedel som är rika på denna förening som är viktig för människor.

Lista med proteinrika livsmedel

10 livsmedel med det högsta proteininnehållet

Fjäderfäkött - från 17 till 22 gram (per 100 gram produkt)
Kött - från 15 till 20 gram
Fisk - från 14 till 20 gram
Skaldjur - från 15 till 18 gram
Baljväxter - från 20 till 25 gram
Nötter - från 15 till 30 gram.
Ägg - 12 gram
Hårdost - från 25 till 27 gram
Keso - från 14 till 18 gram
Spannmål - från 8 till 12 gram

Proteinköttbord

Livsmedelsprodukt	Protein (i gram)
kyckling	20, 8
kalkon	21, 6
biff	18, 9
Fläskkött	11, 4-16, 4
lamm	16, 3
Kokt korv	10, 1-13, 7
Rökt korv	16, 2-28, 2

Protein fisk och skaldjur

Livsmedelsprodukt	Protein (i gram)
tioarmad bläckfisk	18, 0
krabba	16, 0
räkor	18, 0
makrill	18, 0
flundra	16, 1
Rosa lax	21, 0
lodda	13, 4
sill	17, 7
gös	19, 0
torsk	17, 5
stör	16, 4
braxen	17, 1
pollack	15, 9
lax	20, 8
Konserverad fisk i olja	17, 4-20, 7
Konserverad fisk i tomat	12, 8-19, 7
Konserverad fisk i sin egen juice	20, 9-28, 7

Mjölkproteiner

Livsmedelsprodukt	Protein (i gram)
mjölk	2, 8
kefir	2, 8-3, 0
Gräddfil	2, 8-3, 0
yoghurt	5, 0
kräm	2, 8-3, 0
ost	23, 4-26, 8
Keso	14, 0-18, 0

flingor

Livsmedelsprodukt	Protein (i gram)
havregrynsgröt	11, 0
bovete	10, 8
ris	7, 0
hirs	11, 5
Pärlkorn	9, 3
semolina	11, 3
herculean	13, 1

Uppgifterna i tabellerna är ett absolut värde, men procentandelen proteinassimilering av kroppen når inte 100%.

Protein-matsmältbarhetstabell

Proteinkälla	Smältbarhetskoefficient
mjölk	100%
Super Soy Protein Isolated	100%
biff	92%
fisk	92%
Ett annat isolerat sojaprotein	92%
Mekaniskt avbenat fjäderfäkött	70%
Konserverade bönor	68%
havre	57%
ris	54%
jordnötter	42%
majs	42%
Vetegluten	27%

För att hitta hur mycket protein som intas tillsätts 50% till ovanstående beräkning, vilket är 90 gram, dvs 65x1 + 50%.

Fördelningen av protein under dagen

Det sker enligt två huvudscheman:

Första. Det handlar om att dela ut proteinrik mat i fem portioner som äts under hela dagen.

Den andra. 20% äts till frukost och middag och 45% protein till lunch. Resten av den dagliga normen fördelas med 5% för mellanmål efter huvudmåltiderna.

Oavsett det valda schemat bör man komma ihåg att varje portion inte ska vara mer än 300-350 g. Det viktigaste är att du själv väljer de produkter som passar dig bäst.