Många känner förmodligen Joe Weider- systemet baserat på utbildningsprinciper. Men att veta är ännu inte att använda. När allt kommer omkring kallas de använda teknikerna ”sina egna” och för att få ut det mesta av dem. Då är det möjligt att tala om kunskap om saken.
Av Wyder System är det vanligt att förstå storskalig erfarenhet och arbetskraftsutbildning. Dessutom kommer det inte vara lätt för en oinformerad läsare att förstå ett så stort informationsflöde. För att förstå den befintliga metoden delar vi upp systemet i flera positioner:
1) Planera en träningscykel.
2) Planera varje träning individuellt.
3) Principerna för övningen.
Naturligtvis bör Joe Wider inte betraktas som upptäckaren av alla dessa principer. Men du kan hälsa för att han formulerade och sammanfattade dem, gjorde dem offentliga för användning av alla.
Den viktigaste personliga uppfinningen i Joe Weider utbildningsmetoder är splitprincipen, d.v.s. separat träning av olika delar av kroppen. Men bildandet av nya koncept - dubbel och trippel split, kan betraktas som Joe: s främsta bidrag till vetenskapen om kroppsbyggande.
Således kan Widers principer delas in i tre kategorier. Men principen om instinktiv träning, enligt Wider, kan användas i alla dessa kategorier. När allt är denna princip baserad på personlig erfarenhet, erfarenhet och kunskap om din egen kropp. Endast genom att lyssna på dig själv kan du bygga ett personligt träningsprogram för att uppnå fantastiska resultat.
Förresten, på fyrtiotalet hade ingen ännu tränat på bodybuilding-metoden, eftersom den inte fanns. Alla lyfte bara en tung vikt. Det här var hela tekniken. Då trodde ingen att utbildningen kunde baseras på några allmänna metoder. Men framsteg i utbildning är just det. Det är ju inte oändliga klättringar till bicepsen som ger händerna styrka, utan ett komplex av samordnade övningar. Då gick kroppsbyggare från olika länder bokstavligen genom prövning och fel exakt samma väg, så det är inte klart för någon för första gången att denna bokstavligen grundläggande idé kom till minnet. Slutsatsen på alla dessa tekniker gjordes av Joe Wyder och sammanfattade dem tillsammans till en kedja av metoder och principer.
Låt oss nu dela upp kategorierna för träningsplanering, eftersom de också representeras av Joe Wider.
Träningscykelplanering
1) Principen för cyklisk träning. I det här utbildningsstadiet är det lämpligt att dela in ditt träningsår i flera cykler. Låt en cykel utformas för att arbeta för styrka, den andra - för "massan", den tredje ägnas åt träning före tävlingen. Således kan du skydda dig från traumatiska situationer och öka kroppens totala förmåga att anpassa sig till stress.
2) Splitens princip och teknik. I denna princip rekommenderas att du delar in din träningsvecka i hälften. Anta att du är van vid att träna fyra gånger i veckan. Med splitmetoden kan du arbeta på överkroppen i två dagar och två på den nedre. Således gör metoden dig att träna i ett mer intensivt läge.
3) Principen för dubbel / trippel split. Med hjälp av denna teknik tränar du mer än en gång om dagen, men två eller tre. Träningen kommer inte att vara lång, men kort, men mer intensiv.
4) Principen om "förvirring". Att vänja sig vid olika typer av övningar gör att dina muskler vänjer sig vid massorna. Det rekommenderas att "överraska" dem mer. Grunden för denna princip är den ständiga förändringen i laster, till exempel upprepningar av en övning, viktfördelning, antal tillvägagångssätt. Detta kommer att hjälpa en större studie av olika muskelgrupper.
5) Principen för överbelastning. För att förbättra och gå framåt, rekommenderas starkt att ständigt öka belastningen, så att du får musklerna att arbeta i en mer intensiv skala.
6) Omfattande träningsmetod. Denna princip är baserad på enhetlig studie av alla muskelfibrer, och för detta måste du använda olika uppsättningar och upprepningar, prova en annan grad av intensitet, olika träningsfrekvenser.
7) Principen om eklektism. Det rekommenderas att kombinera styrkaövningar, "massa", lättnad i komplexa övningar och metoder. Detta kommer att öka utvecklingen av muskelfibrer avsevärt.
8) Principen för instinktiv utbildning. Övervaka noggrant personliga resultat, experimentera. En sådan teknik gynnar utvecklingen av intuition när man väljer rätt intensitet i träningen och väljer den optimala dieten.
Träningsplanering
1) Ställ in systemteknik. Den tidigare använda metoden för att använda en uppsättning för varje kroppsdel är nu lite föråldrad. Med denna teknik används många uppsättningar för en muskelgrupp - detta kommer att ge muskelgruppen en större belastning och som ett resultat större tillväxt.
2) Principen för supersets. Superset anses vara två övningar på antagonistmusklerna. Samtidigt görs en minimal paus mellan uppsättningarna.
3) Principen för komplexa uppsättningar. Denna princip består av två alternerande övningar som utförs med ett minimipaus.
4) Trisetsprincipen. Att utföra tre uppsättningar på en muskelgrupp med ett minimipaus mellan dem.
5) Principen om jätteuppsättningar. Att utföra fyra till sex övningar (uppsättning för varje) per muskelgrupp, mellan uppsättningar minimal vila.
6) Principen om växlande uppsättningar. Metoden består i alternerande uppsättningar för olika muskelgrupper (till exempel stora och små muskler).
7) Metoden “rest-pause”. Med en vikt på 85-90% av den maximala engångseffekten rekommenderas det att göra två eller tre repetitioner. Sedan avkoppling. Sedan två eller tre till repetitioner och vila. Nästa upp till åtta till tio repetitioner. Samtidigt räcker en kort paus mellan repetitionerna för att återställa nivån av adenosintrifosfat i kroppen, tillräckligt för nya övningar med tung vikt.
8) Prioritetsprincipen. I denna metod sätts utvecklingen av släpande muskelgrupper i första hand när det fortfarande finns nya krafter. Stora muskler kan börja träna med tillräcklig energi.
9) Principen om preliminär trötthet. I detta skede rekommenderas det att göra isoleringsövningar (där en led är inblandad), och först då komplexa (med deltagande av flera leder). Ett typiskt exempel på en sådan övning: innan bänkpressen utförs liggande avel.
10) Pyramidmetoden. I denna princip börjar utvecklingen av kroppens muskler med en låg vikt och ett stort antal repetitioner och slutar med den högsta tillåtna vikten med möjliga fem till åtta repetitioner.
11) Principen för trappuppsättningar. Denna metod består i det faktum att du efter en hög belastning med stor vikt omedelbart byter till en lägre vikt, men maximerar lasten.
12) Principen för instinktiv träning (metoden beskrivs i planeringen av träningscykeln).
utövar
1) isoleringsmetod. Genom att ge varje enskild muskel en belastning gör du den till den huvudsakliga drivkraften i övningen och "isolerar" den.
2) Principen för kvalitetsutbildning. I denna metod reduceras vilotiden mellan uppsättningarna, men antalet repetitioner reduceras inte eller till och med ökas.
3) Metoden "fusk". I slutet av uppsättningen, när man övervinner de svåraste rörelsepunkterna, rekommenderas det att överföra vikten i ett ryck med alla muskler för att hjälpa till med rörelse.
4) Principen för kontinuerlig spänning. Denna metod rekommenderar att engagera och upprätthålla konstant spänning i muskelfibrerna. Non-stop-metod.
5) Principerna och metoderna för tvingad upprepning. I slutuppsättningarna, efter muskel "misslyckande", använd hjälp av en partner för att slutföra de senaste repetitionerna.
6) Principen om "tidvattnet". I denna teknik rekommenderas det, före målträning av en specifik muskel, att göra flera övningar på den muskel som är dess antagonist. Detta gynnar blodflödet till den muskelgrupp du behöver. Vilket accelererar kraftbelastningen på den.
7) Bränningsmetoden. Denna metod rekommenderar att du gör flera korta rörelser med en liten amplitud (8-10 cm) i slutet av apparaten.
8) Principen om partiella upprepningar. Denna teknik är baserad på förkortade upprepningar istället för fullständiga. Detta gör det möjligt att ge en belastning till de muskler som inte är involverade i övningar med full amplitud. Dessutom kan "partiella upprepningar" göras när musklerna redan har nått punkten "misslyckande" under hela övningarna.
9) Metoden för negativ repetition. Med denna teknik, med negativa faser av upprepning, det vill säga när kroppen sjunker, stimuleras muskeltillväxt mer än faktiskt vid lyft. Samtidigt kan vikten vara 30-40% mer.
10) Principen för toppreduktion. Denna princip bygger på att kroppsvikt bibehålls i flera sekunder vid rörelsens topppunkt. I detta fall bör spänningen i muskeln stärkas.
11) Snabbträning. Genom att påskynda rörelser under träning stimulerar du utvecklingen av "snabba muskelfibrer"
12) Principen för isometrisk sammandragning. Denna teknik tar sina grunder från att posera. Kärnan är att anstränga musklerna i 6-10 sekunder utan att börda. Således tas olika hållningar och olika typer av muskler utarbetas.
13) Principen för instinktiv träning (metoden beskrivs i planeringen av träningscykeln).
